8 exercices pour obtenir un ventre plat

Ventre plat : les règles d’or à suivre

Les petits bourrelets, c’est bien mignon. Mais il n’y a pas photo, un ventre plat et lisse, c’est carrément plus attrayant, non ? Et s’il est bien tracé avec quelques abdominaux, c’est encore mieux ! Oui, mais voilà, cela ne tombe pas du ciel, surtout si vous continuez à dévorer sans cesse des chips et des gâteaux au chocolat ! Il n’y a pas de secret : pour affiner son ventre, cela réclame une certaine discipline, quelques petits sacrifices, beaucoup de bonne volonté, du dévouement et de la constance.

Comment obtenir un ventre plat ?

Comment réduire la graisse abdominale, éviter les ballonnements récurrents et arborer une corpulence plus athlétique ? Autant le dire, la clé pour avoir un ventre plat, c’est une combinaison ingénieuse entre un peu d’exercice physique et une assiette équilibrée. En somme, tout ce que vous refusez d’entendre ! Allons bon, soyez raisonnable : si vous ne prenez pas de bonnes résolutions et si vous ne changez pas certaines habitudes malsaines, vous n’obtiendrez jamais votre ventre plat. Et, franchement, ce n’est pas si sorcier ! Il suffit de modifier votre hygiène de vie pour y arriver. En plus, vous gagnerez sur toute la ligne, puisqu’en faisant un peu de sport, en mangeant mieux et en réduisant le stress, c’est votre santé globale qui sera améliorée !

Alimentation équilibrée pour compléter l’exercice

Boire de l’eau plus fréquemment dans la journée, augmenter sa dose de fruits et légumes, réduire les aliments trop gras et sucrés, varier les menus… Avouez qu’on ne vous demande pas la lune non plus ! On attend simplement de vous un peu de bon sens : optez pour une alimentation plus diversifiée et plus saine, sans pour autant sacrifier tous les plaisirs, mais au moins pensez à inclure le mot « modération » dans votre quotidien. Sachez que les aliments que vous consommez ainsi que le moment où vous les mangez jouent un rôle clé dans l’apparence de votre ventre.

Voici de bonnes habitudes à prendre :

Mangez plusieurs petits repas par jour

Pour faciliter la digestion et maintenir votre métabolisme en bonne santé, il est conseillé de manger cinq ou six petits repas par jour. C’est ce qui vous aide à vous rassasier afin d’éviter les fringales qui conduisent au grignotage et aux collations malsaines.

Limitez les glucides simples

Oui, vous le savez déjà, les glucides simples sont vos ennemis ! On doit incriminer   le pain blanc, le riz blanc et le sucre raffiné qui provoquent les ballonnements et la graisse abdominale. Privilégiez plutôt des glucides complexes (comme les patates douces, le riz brun et le pain complet multigrains), tout en ajoutant davantage de protéines maigres à vos repas.

Consommez plus de fibres solubles

Sachez également que les fibres solubles augmentent la sensation de satiété entre les repas. Ils diminuent l’absorption des calories et favorisent une meilleure digestion, ce qui réduit justement les ballonnements et la sensation d’inconfort au niveau de l’abdomen. Le choix ne manque pas : vous en trouverez dans les fruits frais (pommes, fraises, agrumes), l’avoine, l’orge, le seigle, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les patates douces. Dites-vous que les fibres douces et les protéines végétales (toute la famille des noix !) facilitent grandement le transit intestinal.

Buvez beaucoup d’eau

Boire suffisamment d’eau est essentiel pour avoir un ventre plat. Non seulement elle vous procure une sensation de satiété entre les repas, jouant le rôle de coupe-faim, mais en plus elle soulage les ballonnements causés à la fois par la rétention d’eau et la constipation. De plus, l’eau booste le système lymphatique et élimine les toxines de l’organisme. Évidemment, vous pouvez l’alterner avec d’autres boissons drainantes, telles que les infusions de thé qui vont hydrater le corps et limiter l’envie de grignotage. En revanche, veillez à réduire au maximum votre consommation d’alcool et de boissons gazeuses qui ont tendance à stocker les graisses et gonfler le ventre.

Epicez vos repas

Une forte dose de sel conduit souvent à la rétention d’eau. Donc, il ne s’agit pas de bannir les plaisirs sucrés au profit de gourmandises salées ! Cependant, pour brûler les calories, vous pouvez vous rabattre sur les épices. Sans trop en abuser non plus, une pincée suffira. Pour une bonne digestion et pour mieux assimiler les graisses, invitez donc les épices suivantes dans votre assiette : poivre, curcuma, piment, cumin, graines de fenouil, cannelle, clou de girofle ou encore cardamome.

Opération ventre plat : quelques exercices rapides à adopter chez soi

Après le cerveau, c’est dans le ventre que s’accumulent toutes sortes d’émotions négatives et de tensions. Et, forcément, lorsqu’on déprime un peu ou qu’on a le cafard, on se jette éperdument sur la nourriture. Pour ne pas tomber dans ce piège, rien de tel que d’évacuer le stress dans le sport. Vous en êtes « allergique » ? Une activité douce fera toute aussi l’affaire, comme une simple marche, du yoga, du vélo, de la natation ou de la méditation. Vous verrez, c’est très libérateur ! Les spécialistes préconisent de faire au minimum 30 minutes d’exercice physique chaque jour.

Et pour bannir cette vilaine graisse qui refuse de se déloger de votre ventre, nous allons maintenant vous proposer quelques exercices simples à réaliser à la maison. Le soir, avant de dormir, prenez quelques minutes pour vous détendre et raffermir davantage votre abdomen.

1. Élévation des jambes arrière

• Allongez-vous, face vers le haut, jambes tendues.
• Placez vos mains sous le bas du dos et le fessier pour que votre bassin soit bien soutenu.
• Commencez à lever vos jambes vers le haut, en pressant vos cuisses l’une contre l’autre et en gardant les jambes bien tendues.
• Soulevez-les jusqu’à ce que vos hanches soient complètement fléchies et que vous ne puissiez pas aller plus haut.
• Vous devez répéter cet exercice 5 à 10 fois.

2. Planche inversée avec ajustement des jambes

• Asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes en position droite.
• Ramenez vos mains quelques centimètres derrière vous et assurez-vous que le bout de vos doigts soit face à vos orteils.
• Appuyez sur vos pieds et déplacez vos fesses vers le sol. Faites en sorte que votre corps reste en position diagonale. Vous pouvez faire l’exercice sur vos coudes si vous le voulez.
• Enfin, levez votre jambe droite, puis celle de gauche. Veillezà vous déplacer avec précaution. Vos mouvements doivent être lents et réguliers, sans permettre à vos hanches de descendre.

3. Pont fessier avec des haltères

• Contractez votre zone abdominale et maintenez votre position avec une barre sur chaque jambe.
• Roulez l’haltère vers le haut pour qu’elle soit positionnée directement au-dessus de votre hanche.
• Après cela, posez votre corps sur le sol et commencez un nouveau mouvement avec vos talons.
• Ensuite, avancez vos talons en les faisant passer à travers la barre.
• Le haut de votre dos et les talons de vos pieds doivent faciliter le mouvement et l’exercice, tout en préservant au maximum votre corps.
• Une fois le mouvement terminé, inversez-le et recommencez à partir de la position d’origine.

4. Fente

• Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez vos fessiers et vos omoplates. Vous pouvez effectuer des fentes avec uniquement votre poids corporel ou utiliser des haltères.
• Faites un pas en avant et sortez légèrement avec une jambe, en appuyant avec votre talon en premier.
• Gardez votre poitrine en position verticale, en pliant vos genoux pour former un angle droit avec vos deux jambes.
• Serrez votre muscle fessier avant pour aider à protéger vos genoux.

5. Split squat bulgare

• Tenez-vous debout et gardez votre torse droit.
• Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à une position de split squat puis sautez rapidement.
• Positionnez vos jambes en ciseaux et terminez en mettant votre jambe opposée vers l’avant.

6. Essuie-glaces

• Sur le sol, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à 90°.
• Écartez vos bras sur les côtés pour vous soutenir.
• Faites pivoter vos jambes d’un côté, sans toucher le sol.
• Tournez de l’autre côté.
• Au fur et à mesure que vous vous améliorez, rapprochez vos bras de votre corps afin qu’ils offrent moins de stabilité.

7. Mason Twist

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol pour être en équilibre sur vos fesses.
• Après cela, entre les deux mains, saisissez une plaque de poids et placez-la devant votre ventre. Vos bras doivent être légèrement fléchis. Vous devez alors croiser vos chevilles et commencer à les soulever du sol. Quant à vos genoux, vous devez les arquer vers vous et maintenir l’équilibre de votre corps, tout en vous penchant en arrière d’environ 15°.
• Ensuite, tournez votre torse à gauche et essayez de toucher la plaque au sol. N’oubliez pas de bien respirer pendant ce processus. Une fois que vous avez terminé, revenez à la position de départ, tout en inspirant et en expirant.

8. Elévation des fesses

• Mettez-vous à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux pliés et votre tronc engagé.
• Vos pieds doivent être positionnés autour de la largeur de l’épaule. Cette position corporelle est votre point de départ pour l’exercice.
• Ensuite, utilisez principalement vos talons pour pousser. Pendant cette partie de l’exercice, essayez de ne pas bouger vos pieds durant quelques secondes.
• Pour terminer, revenez lentement à la position initiale du début sans oublier de bien respirer.

La fréquence et la durée des exercices

En plus de libérer les endorphines, de chasser les tensions et d’affiner votre joli ventre, l’exercice physique vous gratifiera d’une réelle satisfaction. Après quelques séances régulières, vous serez bientôt convaincue que c’est la clé pour réduire la graisse qui sévit dans votre ventre, mais aussi pour améliorer votre humeur. En prime, vous dormirez comme un bébé après quelques exercices !

Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Même l’abdomen a besoin de repos, au même titre que tout autre muscle du corps.  Bien que vous voyiez souvent des athlètes et grands sportifs passer leur journée dans les salles de fitness, dites-vous bien que l’excès est mauvais dans tout. D’ailleurs, l’idée, ce n’est pas de vous mettre la pression ni de vous épuiser à outrance. Pour stimuler votre motivation et éviter la lassitude, on vous conseille de vous entraîner 3 ou 4 fois par semaine. C’est déjà bien suffisant pour obtenir des résultats prometteurs !

Combien de temps faut-il consacrer à chaque séance ?

Pour perdre de la graisse abdominale, il faut s’entraîner pendant environ 30 à 60 minutes à intensité modérée. A vous de définir le rythme qui vous convient le mieux !

L’influence de la nutrition

Prendre du ventre est un sujet d’angoisse pour beaucoup de personnes,hommes et femmes confondus. C’est d’ailleurs la zone abdominale qui stocke le plus de graisses. Voilà pourquoi la plupart des gens se mettent au régime ou commencent à pratiquer du sport. Mais, une chose est sûre, l’exercice physique va toujours de pair avec une alimentation adaptée. Il est donc crucial d’instaurer de bonnes habitudes alimentaires pour ne pas transpirer vainement !

Quels sont les aliments à privilégier pour soutenir vos efforts ?

On ne va pas se leurrer, il n’existe pas de régime miracle qui vous aidera à perdre du poids dans la durée. Toutefois, en complément de votre activité physique, certains aliments vous faciliteront la tâche et favoriseront votre joli ventre plat.

En voici quelques-uns :

Noix et compagnie

Bien qu’elles contiennent des calories abondantes, lorsqu’elles sont consommées dans des proportions raisonnables, les noix sont rassasiantes et aident à contrôler notre appétit. Elles contiennent des protéines, des fibres et des gras sains, en plus de contribuer à reconstruire nos muscles. Les amandes, par exemple, sont parfaites pour cela.

Œufs

Vous savez sûrement déjà que les plus grands athlètes ne jurent que par les œufs ! Pas étonnant, puisqu’ils sont riches en protéines et en acides aminés. Ils sont rassasiants et favorisent la combustion des graisses corporelles. En prime, pour ne rien gâcher, côté diversité vous êtes servi avec toutes les multiples déclinaisons de préparation des œufs.

Fruits : papaye, pomme, ananas, banane ou pastèque

Tous ces fruits sont excellents pour dégonfler le ventre ! La banane aide à éliminer les liquides et les graisses, tout en apportant une bonne dose d’énergie. Et la pastèque, comme le melon, est gorgée d’eau et faible en calories. Elle contribuera à réduire votre taux de cholestérol et votre graisse abdominale. Quant à l’ananas, en plus d’être un fruit savoureux, comme brûle-graisse vous ne trouverez pas mieux !

Saumon

Le saumon (frais de préférence !) est un autre aliment délicieux qui vous aidera à brûler la graisse abdominale et à avoir un ventre plat.

Et quels sont les aliments à éviter au maximum ?

Bien entendu, et même si vous refusez de l’entendre, certains aliments ne vous veulent pas toujours du bien. Aussi tentants et succulents puissent-ils être, ils sont très difficiles à éliminer et finissent par stocker un tas de graisse dans l’abdomen. A vous de voir : si vous voulez vous défaire de ces bourrelets persistants qui vous empoisonnent la vie…vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Voici les ennemis du ventre plat :

Sucre et édulcorants

Le sucre est sûrement la principale bête noire dont il faut grandement se méfier.  Il est présent dans une grande variété d’aliments tels que les biscuits sucrés, les boissons gazeuses, le lait concentré et les confitures. Si vous rêvez d’avoir un ventre plat, il va falloir rester à l’écart de ces parasites…

Boissons gazeuses

Ne cherchez pas trop loin : l’une des principales raisons pour lesquelles vous avez souvent le ventre gonflé, c’est à cause d’un excès de gaz. Les boissons gazeuses, en plus de provoquer une mauvaise digestion, entraînent rapidement ce gonflement. Troquez-les contre l’eau, les infusions et les jus de fruits !

Alcool

Saviez-vous que les boissons alcoolisées sont une source de calories vides, c’est-à-dire des calories qui ne sont pas utilisées par l’organisme. Autrement dit, d’un point de vue nutritionnel, elles ne sont pas du tout intéressantes. Elles ne concentrent que des sucres qui favorisent la prise de poids. Alors, peut-être pas à bannir complètement, mais si possible limitez-en au maximum la consommation !

Produits laitiers

Bien qu’ils soient bons pour la santé, les produits laitiers ont une teneur élevée en matières grasses, il est donc préférable de les réduire au quotidien. Optez plutôt pour les produits écrémés ou allégés.

Frites et fritures

On en raffole tous des fritures et de la pomme de terre ! Mais, si vous voulez brûler les graisses et exhiber un ventre super plat, il va falloir leur dire adieu ou du moins réduire sensiblement le rythme de consommation. Malheureusement, les frites sont très caloriques. Mais, plus encore, ce type de graisses est nocif pour l’organisme, provoquant même parfois des maladies cardiovasculaires.

Pain

Eh oui, celui-là aussi devrait être mis aux oubliettes ! Le pain est une énorme source de glucides, vous devez donc modérer sa consommation au quotidien. Pour compenser la frustration, pourquoi ne pas vous mettre au pain complet ? C’est bien plus sain pour la santé !

Pour conclure…

Comme nous l’avons suggéré plus haut, essayez donc d’adopter des mini-repas dans la journée pour ne pas remplir votre estomac. Variez votre alimentation en maximisant sur les aliments qui apportent des protéines et des fibres rassasiantes. Ils participent à brûler les graisses et à éviter le grignotage entre les repas. N’oubliez pas qu’avoir un ventre plat, ou garder la ligne tout simplement, n’est possible qu’à travers la combinaison judicieuse d’un entraînement spécifique (travail des abdominaux) et d’une alimentation saine.