Vous êtes au bon endroit ! Non, il n’y a pas que les squats pour s’offrir des fesses en béton, bien fermes et rebondies. Variez donc votre entraînement quotidien en mettant en pratique ces 7 exercices pour un fessier tonique et parfaitement sculpté. Vous ne serez pas déçu(e), les résultats sont vraiment prometteurs !
Exercice N°1
Allongez-vous sur un tapis d’exercice. Rapprochez vos talons de vos fesses, soulevez vos hanches et redescendez-les sans toucher le sol. En soulevant les hanches, serrez-les fermement et faites ce mouvement à 30 reprises. Vers la fin, maintenez-les immobiles pendant 20 secondes, en serrant bien vos fessiers, puis abaissez-vous lentement au sol.
Exercice N°2
Dans la même position, tendez une jambe et laissez l’autre s’appuyer sur le sol. Soulevez la jambe tendue le plus haut possible, en l’élevant vers le ciel comme si vous formiez un carré fictif. Lorsque vous redescendez la jambe, ne touchez pas encore le sol. Au lieu de cela, montez et descendez votre jambe d’un seul mouvement rapide. Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe. Il s’agit là d’un excellent exercice de poids mort, il n’y a pas mieux pour raffermir et fortifier votre fessier.
Exercice N°3
Allongez-vous sur le tapis d’exercice. Rapprochez vos talons de vos fesses, puis remontez votre talon sur le genou de l’autre jambe, soulevez vos hanches et redescendez sans toucher le sol. Veillez à serrer votre fessier lorsque vous montez. Puis, redescendez toujours dans un mouvement lent (le plus lentement possible sera le mieux !). Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe.
Exercice N°4
Adoptez une position en 4 points, en prenant soin de garder vos bras à la hauteur des épaules. Laissez votre jambe gauche pliée et posée sur le sol. Soulevez l’autre jambe, fléchissez-la tout en serrant le fessier. Petite mise en garde : pour protéger le bas du dos, durcissez votre abdomen. Assurez-vous de ne pas toucher le sol, descendez lentement tout en gardant le contrôle. Effectuez une série de 15 répétitions sur chaque jambe. Cela suffira amplement !
Exercice N°5
Debout, ouvrez vos jambes et abaissez-vous d’un côté en vous accroupissant, mais sans plier les genoux. Abaissez-vous simplement d’un côté et ajoutez du poids à l’aide d’une carafe d’eau ou d’un haltère. Pour de meilleurs résultats, procédez à cet exercice en effectuant 20 répétitions de chaque jambe sans les alterner.
Exercice N°6
Restez dans la même position que l’exercice précédent. Soulevez légèrement une jambe, mais d’un côté seulement (il n’est pas nécessaire d’être à 90°). Faites maintenant semblant de dessiner un cercle dans les airs avec votre genou. Le mouvement doit être bien lent. Et, l’astuce est de ne pas baisser ni reposer la jambe, pour créer plus de résistance. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Exercice N°7
Debout, appuyez-vous contre un mur, donnez un coup de pied en arrière sans toucher le sol. Eventuellement, ajoutez une bande de résistance pour plus d’impact. Faites 20 répétitions de chaque jambe.
Petit conseil : n’oubliez pas de respirer et d’expirer durant votre entraînement. Alors, l’avantage de ces exercices, c’est qu’ils vous permettront d’augmenter la masse musculaire de votre fessier. Mais, ils vous aideront aussi à vous débarrasser de la graisse sous les fesses pour améliorer leur apparence et faire disparaître progressivement la disgracieuse peau d’orange. Une chose est sûre, si vous adoptez cette série d’exercices au quotidien, votre travail portera ses fruits au bout d’un certain temps. Vous aurez la satisfaction d’avoir des fesses plus athlétiques, fermes et superbement galbées !
