6 exercices pour un ventre plat

Quelques instructions à suivre à la lettre

En soi, ce défi est plutôt simple. En vérité, le plus compliqué, c’est de s’y mettre ! Alors, surpassez votre paresse, ne rechignez pas à bouger et accordez-vous quelques minutes chaque jour pour travailler vos abdominaux. Certes, cela vous demandera un peu d’efforts, mais la satisfaction sera au rendez-vous. Après 4 semaines (et même au fil des jours !), vous constaterez un changement positif visible sur votre ventre. Croyez-nous, le jeu en vaut la chandelle !

1. Tout d’abord, il faut effectuer ces 6 exercices d’affilée sans faire de pause entre chacun d’eux. Si vous voulez que cette routine physique porte ses fruits, il va falloir répéter 3 séries de tous les exercices. A ce moment-là, vous serez autorisé de faire des pauses, mais pas plus de 2 minutes.
2. Côté fréquence, les exercices doivent être pratiqués trois jours de suite (par exemple, lundi, mardi et mercredi). On vous accorde une pause le jour suivant, en l’occurrence jeudi. Reprenez votre routine vendredi et samedi. Puis, reposez-vous à nouveau dimanche. Et ainsi de suite. Rassurez-vous, vous prendrez vite l’habitude de ce rythme. Mais, on compte sur vous pour ne pas y déroger !
3. Donc, vous l’avez bien compris, votre entraînement doit toujours démarrer le lundi.  Le jeudi et le dimanche seront vos jours de repos.
4. En parallèle à ces exercices, vous devez aussi effectuer un entraînement cardio. Au choix : course, jogging ou simple marche. Comptez environ 30 à 60 minutes chaque jour.
5. Evidemment, cela tombe sous le sens, votre alimentation aussi devra être modifiée. Dans l’assiette, durant ces 4 semaines, il faut bannir tous les produits gras et riches comme le pain, les pâtes ou le sucre. Privilégiez davantage la volaille, le poisson, le pain complet, les fruits et légumes. Enfin, de temps en temps, vous pourrez vous autoriser quelques aliments comme les noix, les viandes sans gras, les œufs et les produits laitiers.

On est bien d’accord : vous devrez faire des compromis et suivre à la lettre ce régime alimentaire pendant les quatre prochaines semaines. Cela ne tient qu’à vous et à votre volonté. Car, si vous faites quelques écarts, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. En revanche, si vous êtes déterminé à perdre du ventre et que vous vous donnez tous les moyens pour y arriver, vous sentirez une nette différence au bout de la quatrième semaine.

Remarque : vous risquez probablement de ressentir des brûlures dans vos muscles les premiers jours. Rassurez-vous, c’est normal, c’est même le signe que vous êtes sur la bonne voie ! Surtout, continuez dans votre lancée, ne baissez pas les bras et n’abandonnez pas en si bon chemin. En poursuivant vos efforts, vous atteindrez votre objectif avec brio.

6 exercices abdominaux pour perdre du ventre

Passons maintenant au vif du sujet ! Voici donc l’entraînement à suivre durant ce prochain mois pour faire fondre la graisse abdominale.

Crunch inversé

A l’inverse du « crunch classique » qui fait remonter le buste vers les genoux, le « crunch inversé » consiste plutôt à ramener les genoux vers la poitrine pour faire travailler les abdominaux.

1. Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos.
2. Placez vos mains face vers le sol. Vos jambes doivent être maintenues en position verticale et perpendiculaire au sol pendant toute la durée de l’exercice.
3. Soulevez vos hanches du sol et amenez-les vers votre poitrine. Pendant que vous effectuez cette opération, assurez-vous de garder vos jambes en position bien droite.
4. Faites une pause de 2 secondes, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent le sol.
5. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Exercice de ciseaux

Voilà un exercice pertinent pour cibler la partie inférieure de vos abdominaux.

1. Pour commencer, allongez-vous dos au sol. Placez vos bras le long du corps, tout en veillant à ce que votre dos soit bien immobile.
2. Ensuite, soulevez vos épaules du sol et assurez-vous que vos jambes ne touchent pas le sol (elles doivent être légèrement surélevées à quelques centimètres).
3.  Levez une jambe en la pointant vers le plafond. Puis, faites de même avec l’autre jambe. Faites l’exercice des ciseaux en répétant ce mouvement une vingtaine de fois.
4. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Coude-genou croisé

Il s’agit d’un exercice qui cible les abdominaux latéraux et qui vous aide à perdre du poids en général. Il est particulièrement efficace pour affiner le ventre et faire fondre la graisse !

1. Tout d’abord, allongez-vous sur le sol avec le visage face au plafond. Placez vos mains derrière la tête et pliez les genoux.
2. Vous devez placer votre cheville gauche sur votre genou droit et effectuer un mouvement en amenant le genou gauche vers le coude droit.
3. C’est à ce moment-là que votre corps effectue une légère contraction. Ensuite pendant tout l’exercice, contractez vos abdominaux et essayez de rester dans cette position plusieurs secondes.
4. Ensuite, allongez-vous sur le sol et n’oubliez pas de bien respirer.
5. Vous devez répéter l’exercice pendant 30 secondes, avant de changer de côté.
6. Répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée pendant 30 secondes supplémentaires.
7. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Tronc : planche diagonale

Ici, la planche diagonale est en réalité une version plus intense de la planche de base.

1. Placez votre corps en position de planche complète, c’est-à-dire à quatre pattes. Votre corps doit être en ligne droite depuis vos orteils jusqu’à la tête.
2. La distance entre vos pieds doit être similaire à celle entre vos épaules.
3. Effectuez un mouvement en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
4. Vous devez essayer de rester dans cette position pendant deux secondes, puis vous pourrez ramener votre corps à la position de départ.
5. Changez ensuite de côté et répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée.
6. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Russian twist ou « torsade russe »

Réputé pour renforcer la sangle abdominale, cet exercice est génial pour tonifier les muscles rotateurs (hanches, dos, tronc, épaules). Les mouvements de torsion sont excellents pour raffermir l’abdomen.

1. Allongez-vous sur le dos au sol, en étendant au maximum les bras au-dessus de la poitrine.
2. Ensuite, rapprochez-les et faites un mouvement en soulevant le dos du sol.
3. Faites de même avec les jambes et, afin d’équilibrer tout le corps, utilisez votre fessier.
4. Ainsi, pendant toute la performance, votre dos doit être en position droite et vos genoux légèrement pliés. Commencez à faire des rotations avec votre corps.
5. Maintenant, amenez vos bras d’un côté de votre corps. Reprenez ensuite la position initiale. Après cela, vous devez faire pivoter tout le corps du côté opposé.
6. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Mountain climber (exercice des alpinistes)

Aller, dernière ligne droite ! Vous allez souffrir encore un peu, mais rappelez-vous que c’est pour la bonne cause, alors ne jetez surtout pas l’éponge. Cet ultime exercice est très intensif et vous fera sûrement beaucoup transpirer.  Vous devez effectuer les mouvements aussi rapidement que possible, afin d’augmenter votre fréquence cardiaque. Et, vous devrez aussi faire autant de répétitions que possible pendant une période d’une minute.

1. Placez votre corps en position de planche complète. Vos bras doivent être étendus sous vos épaules et tout votre corps doit former une ligne droite partant des orteils jusqu’à la tête.
2. Ensuite, vous devez effectuer un mouvement en levant le genou droit vers le coude gauche, puis en abaissant la jambe et en soulevant le genou gauche vers le coude droit.
3. Vous devez répéter les changements aussi vite que possible. Oui, c’est très physique, mais cet exercice est fantastique pour vous aider à brûler la graisse plus rapidement.
4. Répétez cet exercice à 3 reprises en faisant de légères pauses entre les différentes séries.

Quel est le meilleur sport pour avoir un ventre plat ?

Vous rêvez d’avoir une taille de guêpe et un ventre plat bien ferme ? Il n’y a pas de mystère : il est nécessaire de combiner ces exercices abdominaux avec une activité physique régulière. C’est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire et de favoriser la perte de graisse. Et, bien entendu, il faut aussi miser sur une alimentation plus saine et équilibrée, riches en fibres, en protéines et en vitamines.

Voici les activités les plus recommandées pour affiner et raffermir le ventre :

Vélo

Pour travailler à la fois les jambes et le ventre, il n’y a rien de tel que le vélo. Cette activité cardio est super efficace pour brûler la graisse. En pratiquant ce sport régulièrement, vous pourrez maintenir une bonne hygiène de vie. Eh oui, il suffit de monter sur votre vélo fréquemment pour bannir la graisse et gagner en masse musculaire !

Course à pied

De même, la course est un sport idéal pour travailler la ceinture abdominale, mais aussi raffermir les cuisses et le bassin.  En prime, c’est une bonne pratique sportive pour les personnes en surpoids qui cherchent à adopter de bonnes habitudes.

Natation

Enfin, la natation est souvent considérée comme l’activité sportive la plus complète en termes de travail corporel. Peu importe les abdominaux, les hanches ou les jambes, c’est tout le corps qui travaille et qui profite d’un effort intense pour brûler les graisses. Et pour couronner le tout, cette activité cardio renforce les poumons et le cœur grâce à la respiration.

Impact du stress et du sommeil sur la graisse abdominale

Beaucoup de gens ne s’en doutent pas, mais la graisse stockée dans le ventre est souvent causée par le stress. Eh oui, combiné à l’impact des hormones, ce fléau affecte notre abdomen bien plus qu’on ne l’imagine. Saviez-vous notamment que le stress déclenche le cortisol dans le corps ? Certes, cette hormone est incontournable pour le bon fonctionnement de l’organisme, puisqu’elle aide justement à contrôler la glycémie, à réguler le métabolisme ou encore à réduire l’inflammation. Mais, lorsque le cortisol est produit à l’excès, il a des effets néfastes, perturbant le sommeil et favorisant la prise de poids.

Comment gérer le stress et améliorer le sommeil ?

Voici 3 conseils à suivre :

Pratiquez du sport

L’exercice comporte de nombreux avantages mentaux et physiques. Il réduit les hormones de stress de votre corps et augmente la production d’endorphines. De plus, il réduit les effets secondaires négatifs du stress, notamment la graisse abdominale.

Mangez correctement

Une alimentation saine et équilibrée est l’un des meilleurs moyens de lutter contre le stress et la graisse abdominale. Autant que possible, incluez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers dans vos repas quotidiens.

Dormez suffisamment

Veillez à instaurer une routine stricte à l’heure du coucher et suivez-la religieusement.