20 exercices pour muscler vos abdos à la maison

Selon Tatiana Firpo, une coach sportive, un entraînement des abdos réussi devrait de préférence, solliciter tous les muscles abdominaux en même temps. Ces derniers se composent de quatre muscles, à savoir :

1. le transverse qui permet le maintien du  haut du corps ;
2. l’oblique interne ou petit oblique ;
3. l’oblique externe ou grand oblique (les deux obliques facilitent les inclinaisons et les torsions du tronc) ;
4. le grand droit qui permet la fameuse tablette de chocolat et qui a un rôle important dans la flexion du tronc.

L’experte explique que lors d’un exercice abdominal, il est important de rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pour faire travailler davantage les muscles abdominaux. Un deuxième point important en faisant un exercice d’abdo sur le dos, est d’appuyer le bas du dos contre le sol afin de solliciter les abdominaux et non la colonne vertébrale.

Les 20 meilleurs exercices pour travailler les abdos à la maison

• Temps : 10 à 20 minutes.
• Équipement : bande élastique de musculation et tapis de yoga. Les deux sont optionnels.
• Instructions :

1. Choisissez 3 exercices de la liste ci-dessous ;
2. Chaque exercice doit être effectué pendant 30 à 60 secondes. Passez immédiatement à l’exercice suivant ;
3. Après avoir fini les 3 exercices, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes ;
4. Recommencez cette série d’exercices. Vous pouvez faire 3 à 5 séries.

1. Le Mountain Climber

1. Mettez-vous en position de planche ;
2. Ramenez votre genou droit vers la poitrine ;
3. Revenez ensuite en position de planche ;
4. Répétez le mouvement avec le genou gauche ;
5. Continuez d’alterner.

Cet exercice est bon pour le grand droit de l’abdomen. Il fera travailler vos muscles abdominaux. Cet exercice est pratique pour améliorer votre condition physique !

2. La planche

1. Asseyez-vous d’abord sur vos talons ;
2. Tendez vos bras et placez vos mains sur le sol, de façon à ce que les poignets soient au-dessous des épaules ;
3. Étendez aussi vos jambes. Votre corps doit former une ligne droite, des épaules aux talons ;
4. Restez en équilibre sur la pointe des pieds, et contractez vos abdos pour les solliciter ;
5. Regardez légèrement devant vous et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Cet exercice de gainage est très bon pour le transverse.

La planche est l’exercice d’abdominaux le plus important, car il fait travailler plus de muscles que la plupart des exercices. N’hésitez pas à l’intégrer à votre routine !

3. Planche dynamique

1. Mettez-vous d’abord en position de planche haute. Gardez les poignets au-dessous de vos épaules et votre corps aligné ;
2. Contractez vos abdos et balancez-vous sur vos orteils d’avant en arrière en gardant votre corps aligné.
3. Revenez à votre position de départ. Cela est compté comme une répétition.

Cet exercice est bon pour les obliques, le grand droit et le transverse.

4. Abdominaux Touche Talon alterné

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et posez les pieds sur le sol. Vos mains doivent être placées sur vos hanches ;
2. Soulevez votre poitrine vers le plafond, les épaules décollées du sol, tout en laissant votre cou détendu ;
3. Ensuite, touchez l’extérieur de votre cheville droite avec votre main droite en fléchissant les muscles obliques droits ;
4. Revenez au milieu puis touchez l’extérieur de la cheville gauche avec la main gauche.

Cet exercice est bon pour les obliques. Lorsqu’il est fait de façon alternée, vous les faites travailler de façon ciblée.

5. La planche latérale

1. Commencez par vous allonger sur le côté. L’avant-bras droit doit être à plat sur le sol, et le coude au-dessous de l’épaule. Les deux jambes doivent être tendues et votre corps doit former une ligne droite ;
2. Engagez votre buste et soulevez les hanches ;
3. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis recommencez l’exercice de l’autre côté.

Cet exercice est bon pour les obliques, le transverse et le grand droit. Il permet aussi de maintenir votre équilibre, en faisant travailler le buste, les hanches et les épaules de chaque côté.

6. Le dead bug

1. Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras verticalement vers le plafond. Gardez les jambes pliées à 90°. Les genoux doivent être au-dessus des hanches ;
2. Maintenez le bas du dos collé au sol ;
3. Tendez lentement la jambe droite jusqu’à ce que le talon effleure le sol, puis tendez simultanément le bras gauche vers l’arrière, jusqu’à ce que la main touche presque le sol ;
4. Prenez une pause puis revenez à votre position de départ et reprenez l’exercice de l’autre côté cette fois-ciet continuez d’alterner.

Cet exercice est bon pour les obliques, le transverse et le grand droit. Il est aussi bon pour améliorer la posture et soulager les douleurs lombaires, sans entraîner une tension cervicale.

7. Le Shoulder Tap

1. Mettez-vous d’abord en position de planche. Placez les mains directement sous les épaules ;
2. Engagez votre buste et tapez sur l’épaule droite avec votre main gauche en écartant légèrement les jambes puis revenez à votre position de départ ;
3. Répétez l’exercice, cette fois-ci en tapant l’épaule gauche avec la main droite.

Le Shoulder Tap est un exercice de gainage qui sollicite le grand droit de l’abdomen et les obliques. Il permet de travailler votre buste, mais aussi votre rythme cardiaque si vous cherchez une bonne dose de cardio !

8. Le petit pont ou le Glute Bridge

1. Allongez-vous sur le dos, et écartez légèrement les pieds ;
2. Fléchissez les jambes et rapprochez vos pieds des fesses. Vos mollets doivent être perpendiculaires au sol et les pieds à plats sur le sol ;
3. Tendez les bras et reposez-les sur le tapis ;
4. Levez les hanches de façon à former une ligne droite, des épaules aux genoux ;
5. Contractez vos abdos et soulevez votre genou droit au-dessus de la hanche. Maintenez un angle droit avec la jambe ;
6. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis descendez votre pied droit ;
7. Répétez l’exercice avec la jambe gauche ;
8. Continuez à alterner entre la jambe droite et gauche.

Appelé petit pont, le glute bridge est un exercice qui renforce l’ensemble du buste. Il fait travailler le transverse et les abdominaux droits. Cet exercice renforce aussi les fessiers et l’arrière des jambes.

9. Le V-Up

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ;
2. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes en formant un V avec votre corps ;
3. Redescendez ensuite.

Le V-Up est un exercice qui fait travailler tout le corps. Il est bon pour le grand droit. Lorsque vous soulevez à la fois les bras et les jambes, l’effort que vous fournissez fait travailler votre rythme cardiaque.

10. Le crunch inversé

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol ;
2. Plaquez le bas du dos sur le tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour soulever les hanches du sol, en laissant vos jambes perpendiculaires et bien droites ;
3. Revenez au point de départ.

Cet exercice fait travailler l’ensemble de la ceinture abdominale. Il renforce le grand droit et les obliques, sans solliciter le dos et le cou et cible notamment la partie basse des abdominaux.

11. La marche de l’ours ou « bear crawls »

La marche de l’ours qu’on appelle en anglais bear crawls est semblable à la marche à quatre pattes qu’un enfant fait naturellement. La seule différence, c’est que les genoux ne sont pas posés sur le sol. C’est un quatre pattes sur les mains et les pieds seulement. Pour cela :

1. Levez vos hanches pour que vous puissiez être positionné sur les mains et les pieds ;
2. Votre dos doit être parallèle au sol et votre nuque alignée avec le dos ;
3. Avancez à quatre pattes sur les mains et les pieds sans que les genoux ne soient en contact avec le sol et faites au total 4 pas tout en contractant les abdominaux ;
4. Inversez ensuite le mouvement en faisant 4 pas en arrière.

Cet exercice est bon pour les abdominaux droits et le transverse. Il a aussi l’avantage de faire travailler tous les principaux groupes musculaires. Accélérez vos pas si vous voulez travailler votre cardio.

12. Le bird dog avec un élastique

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez un élastique autour de votre genou gauche et votre pied droit ;
2. Gardez votre buste immobile et contractez vos abdos sans creuser le dos ;
3. Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche ;
4. Amenez le coude droit et le genou gauche sous votre buste ;
5. Revenez à la position initiale puis répétez l’exercice en changeant de côté.

L’exercice bird dog qu’on peut traduire pas l’exercice du oiseau-chien est bon pour le grand droit et le transverse. Grâce à l’élastique, vous allez travailler vos fessiers aussi.

13. Les ciseaux alternés

1. Allongez-vous sur le dos, les bras allongés le long de votre corps. Posez les paumes de vos mains sur le tapis.Les jambes doivent être tendues ;
2. Collez le bas du dos contre le tapis. Si vous n’arrivez pas à maintenir votre position, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses ;
3. Rentrez le bassin pendant que vous soulevez vos jambes pour former un angle d’environ 45 degrés avec le sol ;
4. Maintenant que vos jambes sont décollées du sol, levez un peu plus votre jambe droite à 60 degrés, sans bouger votre jambe gauche ;
5. Descendez ensuite la jambe droite et levez la jambe gauche, pour un mouvement de battement de pieds ;
6. Continuez d’alterner les jambes de haut en bas, sans fléchir les genoux.

Cet exercice de musculation est bon pour le transverse, les obliques, les fléchisseurs de hanche et l’abdomen droit. Cet exercice est efficace pour travailler tous les muscles abdominaux en même temps.

14. Rotation du buste

1. Asseyez-vous sur le sol et basculez votre buste vers l’arrière jusqu’à ce que vos abdominaux soient sollicités ;
2. Fléchissez vos jambes à 90° et posez vos talons sur le tapis ;
3. Joignez vos mains et écartez les coudes. Voici donc votre position de départ. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez décoller les pieds du tapis ;
4. Ensuite, pivotez votre buste vers la droite, de façon à ce que votre coude droit soit juste au-dessus du tapis ;
5. Gardez le bas de votre corps immobile, et pivotez votre buste vers la gauche, jusqu’à ce que le coude gauche soit au-dessus du tapis. Votre regard doit suivre vos mains pendant le mouvement ;
6. Revenez au point de départ.

Cet exercice est très bon pour les obliques. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez dégager vos pieds du sol ou travailler en tenant un poids entre vos mains.

15. Planche de l’ours avec extension des jambes

1. Comme pour la planche classique, mettez-vous à 4 pattes. Vos mains doivent être posées sur le sol, dans le prolongement des épaules. Votre dos doit rester droit ;
2. Vérifiez que vos genoux sont pliés à 90° et vos hanches à 90° ;
3. Contractez vos abdos, vos quadriceps et vos fessiers pour garder votre colonne vertébrale droite. Cela vous aidera à stabiliser votre corps ;
4. Tout en gardant cette position, soulevez vos genoux du sol d’un ou de deux centimètres. Vous allez ressentir une tension dans le haut du corps. Gardez cette position.
5. Pour rendre l’exercice plus dur, soulevez votre pied droit du sol et tendez la jambe derrière vous ;
6. Revenez à votre position et tendez ensuite la jambe gauche. Continuez d’alterner entre les 2 jambes.

La planche de l’ours est idéale pour travailler les abdominaux droits, le transverse et les obliques. Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux de façon plus intense, tout en soulageant les lombaires.

16. La marche de l’ours latérale

1. Mettez-vous à 4 pattes, en position de planche de l’ours. Vos mains placées au-dessous des épaules, et vos genoux sous les hanches, soulevés à quelques centimètres du sol. Vos orteils restent sur le sol ;
2. Déplacez les mains et les pieds en faisant 3 pas sur le côté ;
3. Répétez l’exercice de l’autre côté et continuez d’alterner.

Cet exercice est bon pour le transverse, le grand droit de l’abdomen et les obliques.

17. Le hollow hold

Appelé aussi le hollow body hold, cet exercice de gainage est efficace pour renforcer les muscles de la sangle abdominale. On appelle aussi ce mouvement l’exercice de la banane. Il est bon pour le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ;
2. Contractez vos abdos pour garder le bas du dos collé au sol ;
3. Levez vos jambes et vos bras tendus, simultanément, de quelques centimètres, pour les décoller du sol. Vos épaules et votre tête doivent aussi être légèrement décollées du sol ;
4. Pour maintenir cette position, gardez vos abdominaux contractés. Restez dans cette position pendant 30 secondes ou plus, selon vos capacités.

Attention, ne creusez pas le bas du dos. Il doit rester collé au sol. Pour cela, basculez-le vers l’avant. Ne levez pas trop haut vos pieds. Votre corps doit former une banane et non pas la lettre V.

18. Le Dead bug

1. Allongez-vous d’abord dos au sol, les bras tendus et les mains posées sur le sol. Vos jambes doivent être tendues aussi ;
2. Ramenez votre genou gauche et votre main droite au niveau de la hanche. Poussez activement votre main sur votre genou, jusqu’à ce que les abdos soient complètement engagés.
3. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis changez de côté.

Ce mouvement destiné aux débutants fait travailler les obliques et le grand droit de l’abdomen.

19. Levés de jambes au sol

1. Allongez-vous sur le tapis, sur le dos ;
2. Placez vos mains sous vos fesses, les paumes vers le bas ;
3. Levez votre jambe à un angle de 90° du sol ;
4. Redescendez lentement la jambe, aussi bas que possible, sans soulever le dos du sol ;
5. Revenez au point de départ ;
6. Levez l’autre jambe de la même manière en faisant des levés de jambes alternés.

Cet exercice permet d’engager pleinement vos abdos, sans risque de blessures causées par les mouvements rapides et brusques. Ce mouvement fait travailler le transverse et le grand droit.

20. Planche avec les genoux qui touchent le sol

 

1. Mettez-vous en position de planche. Les coudes doivent être sous les épaules et le corps droit, de la tête au pieds ;
2. Lentement et avec précaution, descendez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol ;
3. Revenez en position de planche.

Cet exercice lent vous permet de garder votre buste mobile tout en soulageant votre cou. Il est bon pour le grand droit de l’abdomen.