Sculpter son corps à 40 ans : Guide Complet pour les Femmes

D’autant qu’une activité physique régulière s’avère nécessaire, pas uniquement pour garder la ligne, mais aussi pour améliorer votre santé et prévenir pas mal de petits problèmes musculaires et articulaires. Aller, c’est parti, plongez donc dans cet article et suivez nos conseils pour  sculpter votre corps à la maison et adopter un mode de vie plus sain.

Est-il possible de se muscler après 40 ans ?

Un job prenant, un cocktail de responsabilités familiales, la gestion des enfants et de la maison…autant dire que la dose de stress est particulièrement élevée à cette période de la vie. Entre les pressions et les tensions du quotidien, il est normal que les femmes quarantenairessubissent des changements corporels. Sans oublier l’influence hormonale et les charges émotionnelles qui peuvent pousser à un déséquilibre alimentaire ou de mauvaises habitudes de sommeil. Néanmoins, il toujours possible de se reprendre en main et de sculpter son corps après 40 ans.

Aujourd’hui, nous allons vous faire découvrir une panoplie d’exercices, peut-être légèrement différents de ceux auxquels vous êtes habituée, mais certainement pas moins efficaces. Vous profiterez de cet entraînement varié pour tonifier vos muscles, garder la forme, affiner votre silhouette et…retrouver le moral !

Comment rester en forme après 40 ans ?

Déjà, sachez qu’il n’y a pas d’âge pour se maintenir en forme. Toutefois, ce n’est pas un secret pour personne : c’est un processus long et fastidieux. Encore faut-il avoir la volonté de s’y mettre ! Et puis, tout dépend de la disponibilité et du rythme de chaque femme. Certaines peuvent consacrer suffisamment de temps à une routine physique quotidienne, d’autres ne pourront s’entraîner que deux ou trois fois par semaine, et d’autres encore ne le feront que de façon irrégulière. Sans compter qu’il y a celles qui finissent par s’essouffler et se lasser. Or, avant toute chose, il est important de prendre conscience des bienfaits d’un tel entraînement fréquent et d’essayer d’instaurer un vrai rythme de croisière.

Nous vous proposons maintenant d’adopter dans votre routine les 8 exercices ci-dessous. Rassurez-vous, ils sont plutôt simples à appliquer, ludiques et peu contraignants. Et, croyez-nous, ce type d’entraînement est vraiment efficace pour renforcer le tronc et fortifier vos muscles corporels. Pour couronner le tout : vous pourrez exécuter ces exercices chez vous, au moment où vous le souhaitez, dans le confort de votre chambre ou votre salon. Ne vous reste plus qu’à lutter contre la paresse, enfiler vos baskets et vous mettre dans le bain. Le jeu en vaut vraiment la chandelle, puisqu’au bout de quelques temps, votre constance portera ses fruits…et le résultat vous redonnera la sourire !

Exercice 1 – Commencez votre routine physique avec des Crunchs

Cela sonne un peu comme une gourmandise, mais en vérité, le terme « crunch » se réfère ici à un excellent exercice pour muscler et sculpter les abdominaux.

Etapes à suivre :

1. Tout d’abord, allongez-vous sur un tapis de sport et gardez vos mains près de vos oreilles
2. Ensuite, soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol avec votre visage pointé vers le plafond. Puis, expirez en allant aussi haut que possible.
3. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis inspirez en revenant à la position initiale. C’est un exercice particulièrement bénéfique pour le haut de l’abdomen.
4. Répétez 15 à 25 fois.

Exercice 2 – Des squats pour transformer votre silhouette

Pour avoir des fesses joliment rebondies et des cuisses en béton, il n’y a pas mieux que les squats, vous le savez sûrement déjà. Mais, en plus d’affiner les cuisses, de réduire la peau d’orange et de tonifier le fessier, les squats sollicitent également les quadriceps et allongent les jambes. Et le must, vous pouvez les pratiquer à la maison aussi souvent que vous le souhaitez, sans le moindre matériel.

Etapes à suivre :

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et la poitrine soulevée.
   Tendez les mains devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
2. Asseyez-vous et levez-vous comme si vous étiez assise sur une chaise imaginaire. Gardez le visage et la tête tournés vers l’avant.
3. En descendant le corps, vos cuisses doivent rester bien parallèles au sol.
4. Mettez tout votre poids sur vos talons.
5. Gardez le corps bien tendu et poussez-le vers le haut en passant par les talons pour revenir à la position de départ.
6. Répétez l’exercice 12 fois de suite.

Bon à savoir : faire ses squats dans une position accroupie est le meilleur moyen d’éliminer les toxines et d’améliorer la circulation du sang. Mine de rien, vous favorisez également une meilleure distribution des nutriments à travers le métabolisme et vous purifiez votre organisme.

Exercice 3 – Les Squats avec coup de pied latéral

Il s’agit ici d’une variante plus dynamique et tonique de l’accroupissement classique du squat, puisque vous intégrez des mouvements de jambes.

Etapes à suivre :

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et la poitrine soulevée. Tendez les mains devant vous pour garder l’équilibre.
2. Ici aussi, la descente est similaire au squat classique. Mais, lorsque vous remontez, vous devez lancer une jambe sur le côté, tout en gardant le contrôle et en contractant les fesses.
3. Alternez une jambe puis l’autre au fur et à mesure.
4. Effectuez vos coups de pied en variant la direction, tantôt vers l’avant, tantôt à l’arrière.
5. Faites 12 répétitions de chaque côté.

Exercice 4 – Double levée de jambes

Cet exercice est parfait pour faire travailler les fessiers et les abducteurs.En sollicitant les muscles abdominaux, le relevé de jambes aide en plus à affiner la taille et à minimiser les rondeurs.

Etapes à suivre :

1. Position initiale : commencez par vous allonger sur le sol, les jambes surélevées et les mains derrière la tête. Respirez profondément.
2. Abaissez lentement vos jambes aussi loin que possible sans toucher le sol.
3. Remontez ensuite les jambes jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’exercice 10 fois de suite.

Exercice 5 – Les crunchs inversés

Vous rêvez d’affiner votre taille et d’avoir des abdos bien dessinés ? Misez sur le crunch inversé ! Il est idéal pour faire travailler la sangle abdominale, les fléchisseurs de la hanche et surtout le « grand droit » des abdominaux.

Etapes à suivre :

1. Allongez-vous d’abord sur le sol, les bras le long du corps, paumes vers le bas, et les jambes au-dessus des hanches, à 90°.
2. Fléchissez vos pieds. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en utilisant vos muscles abdominaux pendant que vos jambes s’étendent vers le plafond.
3. Revenez maintenant à la position de départ.
4. Répétez l’exercice 15 fois de suite.

Exercice 6 – Le burpee

Grande vedette des salles de fitness, le burpee est connu pour être d’une redoutable efficacité. Sa force ? Il stimule le cardio en faisant travailler l’ensemble du corps afin de muscler à la fois les cuisses, les pectoraux et les abdos.

Etapes à suivre :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Descendez en position de squat, les mains posées à plat sur le sol devant vous.
3. Repoussez vos jambes jusqu’à la position de pompes et abaissez votre poitrine jusqu’au sol.
4. Revenez à la deuxième position, en poussant les deux pieds vers l’avant pour revenir en position accroupie.
5. Sautez et levez les deux mains au-dessus de votre tête.
6. Faites 10 répétitions.

Exercice 7 – Mouvement de marche

Vous n’avez pas souvent l’occasion de faire une marche rapide ? C’est bien dommage, car c’est une pratique excellente aussi bien pour le corps que pour le moral. Mais, qu’à cela ne tienne, cette variante à domicile fera aussi bien l’affaire. Ces mouvements solliciteront à la fois vos bras et vos jambes. De quoi faire travailler tous les muscles !

Etapes à suivre :

1. Tenez-vous debout.
2. Mettez les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains à la hauteur de la poitrine.
3. Ensuite, faites un pas en avant avec une jambe et pliez vos genoux.
4. Revenez à la position de départ en avançant d’un pas.
5. Faites ensuite la même chose avec l’autre jambe. Toujours en avançant.
6. Comptez 20 pas en alternant les deux jambes.

Exercice 8 – Saut de grenouille vertical

Voilà un exercice ludique et amusant, d’où son appellation. Mine de rien, en sautant comme une grenouille, vous renforcerez davantage vos muscles et vous ferez brûler pas mal de calories.

Etapes à suivre :

1. Tenez-vous debout, les bras vers le sol.
2. Ensuite, accroupissez-vous en gardant le torse droit et la tête relevée. Ce sera votre position de départ.
3. Maintenant, vous devez sauter le plus loin possible.
4. Lorsque vos pieds entrent en contact avec le sol, vous devez absorber l’impact avec vos jambes.
5. Ensuite, sautez en arrière.
6. Effectuez entre 10 et 15 sauts.

Quelle alimentation équilibrée faut-il adopter après 40 ans ?

Désormais, vous avez tout ce qu’il vous faut pour maintenir une bonne forme physique et améliorer le renforcement musculaire. Passons maintenant au régime alimentaire pour accompagner vos exercices : car, il ne s’agit pas de faire un peu de sport et de continuer à dévorer tout ce qui vous passe par la main !

1. Aliments riches en nutriments

Cela va sans dire, mais il faut absolument éviter de consommer des quantités excessives d’aliments gras et raffinés. Concentrez-vous sur la restriction des glucides et des graisses, tout en augmentant votre consommation de fibres et de protéines. Au menu : une variété de fruits colorés, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Ils fournissent tous des nutriments essentiels pour améliorer votre santé globale.

2. Établir des habitudes alimentaires régulières

Oh oui, c’est fondamental ! Prendre ses repas à des horaires fixes et cohérentes est essentiel pour réguler l’horloge interne et les activités métaboliques de votre corps. Essayez surtout de prendre trois repas équilibrés et des collations saines à intervalles réguliers tout au long de la journée. Pas de grignotage gras ni sucré !

3. Minimisez les aliments transformés

De façon générale, les nutritionnistes expliquent que les aliments transformés et emballés sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en sodium. Non seulement ils offrent peu de valeur nutritionnelle, mais en plus ils favorisent la prise de poids, la rétention d’eau et la cellulite. Minimisez donc leur consommation et privilégiez surtout les aliments entiers non transformés, naturellement faibles en sucre et riches en nutriments essentiels.

4. Contrôlez les portions

Même si vous êtes une grande gourmande, sachez que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge, il est donc crucial de contrôler vos portions. Pour éviter de tomber dans ce piège, optez pour des assiettes et des bols plus petits, cela vous donnera l’illusion d’avoir des portions plus grandes. Un conseil : écoutez toujours les signaux de la faim et de la satiété, ils ne trompent jamais.  Ecoutez ce que vous réclame votre corps et mangez modérément jusqu’à satisfaction, sans être excessivement rassasié. Trop souvent, nous n’avons plus faim, c’est uniquement par gourmandise que nous rajoutons une ou deux cuillères !

5. Restez toujours hydraté

Enfin, vous le savez probablement déjà, une bonne hydratation est impérative pour favoriser la digestion, réguler la température corporelle et maintenir le fonctionnement des organes. Buvez beaucoup d’eau dans la journée et alternez avec du thé, des tisanes ou des jus de fruits fraîchement pressés (avec modération !). Mais, autant que possible, limitez les boissons sucrées, les sodas, l’alcool et l’excès de caféine. Ils peuvent entraîner la déshydratation et avoir des effets négatifs sur votre santé.