Pourquoi est-ce conseillé d’entraîner régulièrement son dos ?
Le dos est une partie cruciale de notre corps. Il se compose de divers muscles, des plus petits aux plus volumineux, qui jouent un rôle essentiel : non seulement ils contribuent à stabiliser le corps, comme le font les autres muscles du tronc, mais influencent également notre posture corporelle. Chacun des muscles a son importance, que ce soit pour stabiliser le bassin, favoriser les mouvements des épaules, des bras et même de la tête. Donc, hormis le côté esthétique, un dos tonique, ferme et bien entraîné nous permet de bouger correctement, d’avoir une bonne posture et de prévenir les éventuelles blessures. Si vous êtes fragile du dos, vous savez bien que l’inconfort et les douleurs articulaires découlent souvent d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire.
5 exercices : voici comment travailler rapidement le dos à la maison
Voilà pourquoi il est recommandé d’entretenir votre dos en l’entraînant fréquemment avec un entraînement spécifique et bien ciblé. Aujourd’hui, nous allons vous proposer une série d’exercices à pratiquer chez vous, 2 à 3 fois par semaine, en les exécutant simultanément pour mieux profiter de leurs bienfaits. Bien évidemment, il faut les compléter par une alimentation saine pour éviter de prendre trop de poids. Si vous suivez cette routine physique régulièrement, vous pourrez non seulement tonifier votre dos, mais vous retrouverez également une forme incroyable et un regain d’énergie pour affronter le quotidien.
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Bras tendus
Exercice pour travailler le dos – Source : spm
Cet exercice est très satisfaisant, puisqu’il travaille à la fois le dos, les épaules et le ventre :
- Allongez-vous face contre terre sur un matelas (ou un tapis) et tendez vos bras bien droits devant vous.
- Levez les bras, la poitrine et les jambes, mais gardez la tête et le cou neutres.
- Faites pivoter vos bras sur les côtés puis vers l’arrière, en touchant vos mains au niveau du dos.
- Revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
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Levage latéral des bras avec des haltères
Exercice de levage latérale des bras avec des haltères – Source : spm
Cet exercice va travailler de façon plus spécifique le haut du dos, le biceps et le triceps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis : en tenant un poids dans chaque main, laissez vos bras pendants et les paumes devant vous.
- Fléchissez vos hanches.
- En même temps, levez les deux bras à hauteur des épaules sur les côtés.
- Descendez au compte jusqu’à trois. Faites 12 répétitions.
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Pompes avec haltères
Pompes avec haltères – Source : spm
Cet exercice va bien stimuler le triceps, le biceps et le haut du dos.
- Mettez-vous dans une position de pompes surélevée, en tenant un poids dans chaque main, les poignets écartés à la largeur des épaules et les pieds légèrement écartés.
- Pliez votre bras droit en ramenant le poids vers votre poitrine.
- Abaissez et répétez avec votre bras gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant 10 répétitions. Si vous avez l’impression de ressentir des brûlures, c’est parfait, cela veut dire que cela fonctionne bien !
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Pompes pour travailler le haut du dos
Pompes pour travailler le haut du dos – Source : spm
Cet exercice va solliciter les abdominaux, le haut du dos et le triceps.
- Mettez-vous en position de pompes, les coudes sous les épaules et les pieds légèrement écartés.
- Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, tout en abaissant votre poitrine vers le sol et en rapprochant vos omoplates.
- Faites une pause de quelques secondes, puis effectuez le mouvement inverse en ramenant vos épaules à leur place.
- Effectuez 15 répétitions. La sensation est incroyable !
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Développé militaire
Développé militaire – Source : spm
Pour sculpter le dos et avoir des épaules plus gracieuses, cet exercice est idéal :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux détendus, en tenant un poids dans chaque main et les bras à hauteur des épaules (regardant vers l’extérieur). Les coudes doivent être pliés à 90º et les paumes tournées vers l’avant.
- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Abaissez et répétez avec votre bras gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant 10 répétitions.
En pratiquant ces exercices régulièrement, votre dos aura fière allure et vous pourrez dire adieu aux bourrelets qui vous empoisonnent la vie !
FAQ
Quel est le meilleur sport pour se muscler le dos ?
Bouger, mener une vie active et fuir la sédentarité est le gage d’un bien-être physique et mental. Sans en abuser non plus, faire un peu de du sport aide à renforcer les muscles, à affiner sa silhouette et à prévenir toutes sortes de blessures qui peuvent surgir dans différentes zones du corps, notamment au niveau de la colonne vertébrale.
Alors, justement, parmi les activités sportives les plus recommandées pour renforcer la colonne vertébrale et muscler le dos, on vous suggère les disciplines suivantes :
- Marche : le fait de marcher fréquemment sur une surface plane (non irrégulière) est une excellente pratique pour renforcer le bas du corps, améliorer la circulation dans les jambes et tonifier les muscles fessiers.
- Natation : on ne vous apprend rien, c’est un sport complet qui permet à la fois de renforcer et de tonifier les muscles du dos, des bras et des fesses.
- Pilates : les postures adoptées dans ce type d’exercice est génial pour améliorer l’élasticité musculaire et tonifier les muscles abdominaux. Le must, c’est que cela favorise une « protection supplémentaire » à la colonne vertébrale. Et si vous souffrez souvent de maux de dos, sachez que les Pilates aident sensiblement à renforcer tous les muscles dorsaux.
Quel est l’exercice le plus efficace pour le renforcement musculaire du dos ?
Tractions : c’est sans doute l’exercice le mieux adapté pour renforcer les muscles dorsaux. Et pour cause, c’est un exercice complet, puisque les muscles du haut du dos, du tronc et des bras sont tous sollicités lors de l’activité.
Comment muscler la partie du bas du dos ?
Avoir une fermeté et une tonicité au niveau du tronc et du dos est essentiel pour améliorer la posture et récupérer plus rapidement si vous souffrez de maux dorsaux. En travaillant davantage le renforcement musculaire, vous réduisez justement le risque de développer des problèmes de dos.
Voici deux exercices efficaces à privilégier :
Planche latérale
La planche latérale est parfaite pour renforcer les côtés de vos muscles centraux et le bas du dos.
Comment procéder ?
- Commencez par positionner votre corps sur le côté.
- Placez un coude à un angle de 90° et empilez vos pieds & vos jambes ensemble.
- Maintenant, renforcez vos muscles du tronc et de vos fesses en soulevant vos hanches du sol.
- Supportez votre poids sur vos coudes et vos pieds.
- Essayez de garder tout votre corps aligné de haut en bas.
- Maintenez la position relevée pendant 30 secondes.
- Passé ce délai, faites la planche latérale de l’autre côté.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
N.B : assurez-vous de garder votre dos dans une position alignée tout au long de l’exercice.
Squats
Eh oui, c’est très tendance en ce moment ! Ce type d’exercice est d’ailleurs recommandé pour tout le corps : les squats aident à renforcer le fessier, les ischio-jambiers et le dos, entre autres muscles.
Comment procéder ?
- Commencez en position debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Regardez droit devant vous et préparez votre corps.
- Gardez vos abdominaux tendus, puis penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez vos genoux à un angle d’environ 90° (comme si vous étiez assis).
- Pour remonter, utilisez d’abord vos jambes puis continuez avec le postérieur (serrez bien vos fesses !).
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
N.B : veillez à ne pas vous accroupir au-delà d’un angle de 90°. Et, dites-vous que de simples petits squats suffisent à renforcer vos muscles.
