8 exercices d’étirements pour améliorer la souplesse

Aujourd’hui, on vous file un coup de main pour améliorer votre souplesse. Il vous suffit de suivre quotidiennement cette série d’étirements très simples à réaliser à domicile. Ces exercices favorisent la relaxation musculaire et aident à augmenter l’amplitude des mouvements. Vous verrez, vous deviendrez plus agile en un rien de temps et… vous pourrez dire adieu aux douleurs articulaires.

Pourquoi la souplesse est-elle aussi importante ?

Lorsqu’il est flexible, le muscle permet d’effectuer le plus grand déplacement possible de l’articulation sans l’endommager. Notre capacité d’étirement sera donc donnée par l’amplitude maximale de mouvements des composants d’une articulation. Et plus notre corps est flexible, plus on adopte une meilleure posture pour effectuer des mouvements et pour diminuer les douleurs articulaires.  Sans oublier que, grâce aux étirements, vous détendez toujours vos muscles après l’effort.

Hormis tous ces bénéfices, la flexibilité joue un rôle clé dans la prévention des blessures musculaires (lombalgies, entorses, tendinopathie…). Rappelons que la plupart d’entre elles sont causées par l’exécution d’un mouvement inhabituel avec une grande amplitude sur une zone rigide. Avec une flexibilité réduite, les douleurs sont souvent inévitables !

8 exercices pour gagner en flexibilité et en souplesse

A noter qu’une bonne flexibilité améliore également la circulation sanguine et joue un rôle crucial dans la prévention de maladies telles que l’arthrite, le diabète et les problèmes rénaux. Pour toutes ces raisons, on vous invite vivement à adopter ces étirements le plus fréquemment possible.

1. La posture du chiot

Également fréquente dans le yoga, cette posture est idéale pour le haut du corps, notamment le dos, les épaules et les bras. Elle détend également la colonne vertébrale et renforce les muscles dorsaux, mais aussi les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets.

1. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Avancez lentement vos mains, en ramenant votre poitrine vers le sol.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 3 fois.

2. Fente latérale

Passons maintenant aux jambes : cet exercice est vraiment efficace pour les dynamiser et les sculpter. C’est un entraînement hyper tonique pour faire travailler les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps.

1. Commencez en position debout, les pieds légèrement écartés.
2. Amenez lentement votre poids vers la droite.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes.
4. Effectuez 3 répétitions de chaque côté.

3. Étirement du dos

On rappelle que les étirements sont essentiels pour améliorer votre flexibilité et l’amplitude des mouvements dorsaux. Aussi, ce type d’exercice est idéal pour allonger le dos et réduire sa raideur. Mais, veillez tout de même à ne pas trop l’étendre. Dès que vous ressentez une sorte de douleur ou une gêne quelconque au niveau du cou, c’est que vous avez probablement exagéré.

1. Allongez-vous sur le ventre, levez les coudes et gardez le ventre au sol.
2. Poussez-vous avec vos mains, dans une position similaire à une pompe, mais en gardant vos hanches au sol.
3. Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

4. Étirement latéral

Pour améliorer la respiration et la cavité thoracique, vous ne trouverez pas mieux que cet exercice qui fait travailler plusieurs muscles : colonne vertébrale, aine, ischio-jambiers et abdomen. En prime, vous favorisez une meilleure circulation sanguine.

1. Écartez vos jambes et étirez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
2. Penchez-vous sur le côté droit, en pliant votre genou droit et en posant votre coude sur votre genou.
3. Étendez votre bras gauche vers le plafond, en maintenant une ligne droite de votre pied gauche à votre main gauche.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
5. Répétez 3 fois.

5. Posture du chat-vache

Posture réputée du yoga, l’étirement chat-vache est excellent pour commencer à échauffer votre colonne vertébrale. Cet exercice améliore la flexibilité du dos, du cou, des épaules et du bassin. Il va aider à assouplir la colonne et réveiller tout doucement vos articulations.

1. Commencez par une position quadrupède.
2. Puis, cambrez lentement le dos, en poussant votre ventre vers le bas et en soulevant la tête.
3. Faites une pause de quelques secondes, puis relevez lentement le dos, comme le ferait un chat.
4. Effectuez 10 répétitions.

6. Torsion vertébrale assise

L’avantage des torsions c’est qu’elles sont polyvalentes : elles étirent et renforcent en même temps les muscles de la colonne vertébrale. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous pourrez assouplir et tonifier vos muscles dorsaux. C’est aussi une posture recommandée pour augmenter la flexibilité des épaules et de la poitrine.

1. Asseyez-vous et gardez les jambes droites.
2. Pliez votre genou droit et placez-le sur votre jambe gauche.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté.
5. Effectuez 10 répétitions.

7. Étirement des ischio-jambiers

Rien de tel qu’une bonne séance de stretching pour étirer les ischio-jambiers et les empêcher de se raidir.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Étirez vos bras et penchez-vous en avant, en essayant de vous pousser le plus possible tout en gardant toujours les jambes tendues.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

8. Étirement assis pour travailler la flexibilité des jambes

Cette posture est efficace pour étirer les bras et l’arrière des cuisses. Vous gagnerez également en souplesse au niveau du dos et des ischios-jambiers.

1. Mettez-vous en position assise. Etirez vos jambes sur le côté autant que possible.
2. Avancez vos bras le plus loin possible.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Répétez 3 fois.

Alimentation et souplesse

La nourriture nous maintient en bonne santé, nous donne de l’énergie et booste notre moral. Mais, lorsqu’elle est déséquilibrée, elle peut aussi nous alourdir, nous démotiver ou déclencher un inconfort dans l’organisme. Certes, il n’y a pas de nourriture « magique » qui rendra votre corps plus souple ou plus flexible. Toutefois, pour compléter vos exercices d’étirements, vous devez nécessairement opter pour une alimentation saine et vitaminée.

Quel est le rôle de la nutrition dans l’amélioration de la souplesse ?

Dites-vous que si le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments, les ligaments, les tendons et les fascias ne seront pas aptes à obtenir une amplitude de mouvement complète. Aussi, faites donc le plein de vitamines (A, B, C et D) ! Ils sont non seulement bénéfiques pour votre santé globale, mais également pour gagner en flexibilité.

Quels sont les aliments qui favorisent la souplesse ?

Pour accompagner votre routine physique, nous vous recommandons d’ajouter ces aliments à votre régime alimentaire :

Fruits de saison

Inutile de le rappeler, mais les fruits sont l’une des meilleures sources de nutriments pour l’organisme, puisqu’ils sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux. Même s’ils sont sucrés, ils restent peu caloriques. Leurs avantages sont multiples : ils sont généralement faciles à digérer, ils sont rassasiants et leur culture bio ne nuit pas à l’environnement. En ce sens, nous vous suggérons de consommer davantage de fruits locaux et de saison. Le plus souvent, les fruits hors-saison ou qui viennent de loin sont généralement associés aux pratiques agricoles.

Avocat

En plus d’être goûteux et fondant, l’avocat est un véritable trésor nutritionnel. Ce fruit/légume se distingue par son taux élevé d’oméga 3, un groupe d’acides gras dont notre corps à besoin, mais qu’il ne peut pas générer et qu’il obtient donc de sources externes.

Aliments à forte teneur en eau

Dans l’assiette, il est toujours conseillé d’avoir des fruits et légumes biologiques, vous obtiendrez ainsi une alimentation plus dense et plus saine. Et pour cause, ces aliments sont cultivés dans un sol riche en nutriments et sans pesticides. Mais, quoi qu’il en soit, n’importe quel légume ou fruit est toujours meilleur pour la santé que les plats trop gras et sucrés. Les spécialistes continuent d’insister sur la nécessité de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour pour. Ah oui, privilégiez le cru autant que possible pour profiter pleinement de leurs vertus. Et pour hydrater l’organisme au maximum, misez à fond sur les aliments gorgés en eau : concombre, courgette, céleri, tomate, citron, melon, fraise, pastèque… Il y a tellement de délicieuses recettes de salades à essayer !

Et quels sont les aliments à éviter ?

Vous vous en doutez bien, certaines familles d’aliments ne vous seront pas favorables pour obtenir la souplesse que vous souhaitez. Ils auront même l’effet inverse ! On parle notamment des farines et sucres raffinés, de l’alcool et des viandes grasses. A moins d’être un sportif de haut niveau ou d’avoir une activité physique quasiment quotidienne, vous ferez mieux de réduire au maximum ces aliments ou carrément de les éviter. Ce type d’alimentation, qui apporte généralement plus de calories que vous n’en dépensez, amène votre corps à convertir le surplus en réserves d’énergie sous forme de graisse. Par conséquent, cela réduit fortement votre mobilité et notre flexibilité.

Il n’y a pas de secret : pour avoir un corps plus souple, athlétique et flexible, éloignez-vous le plus possible des repas trop riches et chargés. Optez plutôt pour une alimentation healthy et complétez-la par un entraînement physique régulier.