Quels sont les exercices les plus efficaces pour travailler les bras ?
Mesdames, rassurez-vous, il existe une grande variété d’exercices qui peuvent vous aider à perdre assez rapidement la graisse bien logée au niveau de vos bras. Vous n’en pouvez plus de cette peau molle et complètement relâchée ? Pour avoir de jolis bras fermes et galbés, l’entraînement suivant répondra à vos attentes. Encore faut-il y mettre du vôtre ! Il vous suffit de prendre de bonnes résolutions en instaurant ces 5 exercices spécifiques dans votre routine quotidienne… et d’ici peu, vous retrouverez des bras toniques et athlétiques.
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Posture du Cobra
Exercice Cobra – Source : spm
On démarre en douceur avec cet exercice parfaitement adapté pour renforcer les muscles profonds, étirer les épaules (et la poitrine), booster les abdos et gagner en souplesse.
- Comme sur l’image, allongez-vous face contre terre, les jambes et les pieds joints bien étirés.
- Les mains reposent au sol, au niveau des aisselles.
- Les doigts pointent vers l’avant. Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Maintenez cette posture pendant quelques secondes. Allongez-vous sur le ventre et reprenez la position.
- Répétez une dizaine de fois.
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Planche avec équilibre
Planche avec équilibre – Source : spm
Un peu plus physique maintenant avec cette planche qui favorise l’équilibre, la souplesse et la flexibilité. Tous les muscles profonds sont sollicités : en plus de raffermir les bras, vous retrouverez une meilleure posture et vous pourrez dire adieux aux raideurs.
- À partir de la position de la planche, les bras tendus, soulevez une jambe du sol.
- Essayez de garder l’équilibre pendant une seconde ou deux.
- Reposez votre jambe au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
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Exercice avec des haltères
Exercice avec haltères – Source : spm
Pour affiner et muscler vos bras, les haltères sont de fantastiques alliés ! En intensifiant l’exercice au fur et à mesure en fonction du poids, grâce à ces mouvements de flexions, en quelques semaines vous assisterez à des résultats étonnants.
- Prenez un haltère avec une main en semi-pronation, tendez la main opposée et le genou doit être appuyé sur un banc. Gardez le dos fixe, inspirez et tirez l’haltère le plus haut possible, le bras parallèle au corps en ramenant bien le coude en arrière.
- Il faut expirer à la fin du mouvement. Pour une contraction maximale, une légère torsion du tronc peut être effectuée en fin de mouvement.
- Répétez avec l’autre bras.
- Faites 5 répétitions de chaque côté.
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Dips sur chaise pour triceps
Dips sur chaise – Source : spm
Renforcer le haut du corps, en sollicitant surtout les triceps, tel est l’objectif de cet exercice intense. Ainsi, vous travaillerez davantage sur les épaules et les bras. En prime, l’amplitude des mouvements corporels sera nettement augmentée.
- Pour exécuter correctement cet exercice, vous n’aurez besoin que d’une chaise et de votre propre poids pour tonifier et travailler vos triceps à la maison.
- Maintenez la position en descendant et vous pouvez même vous éloigner un peu du banc, rendant ainsi l’exercice plus profond.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, faites une dizaine de répétitions.
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Curl des biceps sur banc
Curl des biceps sur banc – Source : spm
Quand on parle d’amincir les bras, ce dernier exercice est important et ne doit pas être mis de côté. Il est même très populaire en salle de fitness pour renforcer la zone des bras et favoriser un bon développement musculaire. Il peut être réalisé simultanément ou en alternance, selon vos préférences. Son potentiel réside surtout dans le fait d’étirer au maximum les muscles, en accentuant l’effet au fur et à mesure des répétitions.
- Tenez l’haltère, la paume vers le haut, en pronation.
- Contractez le biceps et remontez tout doucement l’accessoire jusqu’en haut.
- Répétez la même opération avec l’autre bras.
- Faites une dizaine de répétitions de chaque côté.
Remarque : vous pouvez faire différentes combinaisons d’exercices, par exemple 3 séances de 10 répétitions, avec des intervalles de 2 à 3 minutes de repos, et les faire par ordre décroissant, de l’exercice 1 à l’exercice 5.
Quel régime alimentaire adopter pour avoir des bras forts et toniques ?
Vous le devinez bien, en parallèle à l’entraînement physique, vous devez misez sur une alimentation adéquate pour favoriser le processus de tonification des bras. Et vous serez étonnée de constater qu’un simple petit changement peut faire toute la différence : par exemple, en évitant les boissons sucrées et en buvant davantage d’eau. De même, dans l’assiette, faites donc le plein de protéines maigres, de céréales complètes, de produits frais et de lait écrémé pour avoir assez d’énergie au quotidien. Cela facilitera sensiblement vos activités et vos exercices physiques. Enfin, et on ne vous apprend rien, une alimentation plus saine et plus équilibrée est la clé pour brûler la graisse et tonifier vos muscles.
FAQ
Combien de temps faut-il pour muscler et tonifier les bras féminins ?
Oh là, surtout ne soyez pas pressée ! Patience et constance doivent être vos maîtres-mots. Vos « gros » bras ne risquent pas de fondre du jour au lendemain. En fait, le temps nécessaire pour les mincir et les raffermir dépend généralement du poids total que vous souhaitez perdre. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas réduire localement la taille de vos bras, mais grâce aux exercices d’aérobic, vous pourrez perdre du poids un peu partout, y compris vos bras.
D’un autre côté, lorsque vous combinez l’entraînement cardio avec des exercices de tonification, vous pourrez espérer affiner vos bras et les fortifier. Tout dépend aussi de votre rythme de croisière : si vous entraînez vos bras au moins deux fois par semaine, tout en rééquilibrant votre alimentation, vous pourrez assister à résultats prometteurs au bout de seulement 6 semaines. C’est à partir de là que vous constaterez une amélioration.
Mais, dites-vous bien que plus votre taux de graisse corporelle est bas, plus vite vous pourrez tonifier vos bras. Voilà pourquoi, dans certains cas, des résultats plus conséquents peuvent être visibles après seulement 4 semaines.
Comment ne plus avoir les bras qui pendent ?
La peau lâche et molle sur les bras découle souvent d’une prise de poids soudaine ou latente, du vieillissement ou de la génétique. Les femmes (autant que les hommes d’ailleurs !) sont généralement gênées par cette peau flasque ou affaissée qui gâche leur apparence. Mais, ce phénomène est plutôt courant : il existe diverses raisons pour lesquelles on assiste à un relâchement sous les bras. Et, ne vous méprenez pas, même les personnes minces peuvent souffrir d’un manque de tonus musculaire dans le haut du bras, tandis que d’autres subissent le processus du relâchement de la peau sous le bras (dû aussi à un déséquilibre hormonal au fil de l’âge !).
Quelle que soit la raison, la peau flasque reste disgracieuse et entraîne souvent un complexe, une perte de confiance et une mauvaise estime de soi.
Pour y remédier, voici quelques conseils à suivre :
Nagez régulièrement
En plus d’être agréable, la natation est un sport complet, idéal pour sculpter tout le corps ! Et, lorsque vous nagez, que ce soit la brasse, le crawl ou le papillon, vous bougez constamment vos bras, ce qui constitue un excellent exercice pour tonifier à la longue le dessous de cette zone.
Petite astuce : pour approfondir leur fermeté, faites des mouvements profonds en vous concentrant davantage sur vos bras que sur les jambes.
Inscrivez-vous au Pilates ou au yoga
Vous avez décidé de vous mettre au sport ? Si vous avez un créneau sympa, n’hésitez pas à aller vers les Pilates ou le yoga. Ce sont deux disciplines particulièrement recommandées : elles sont même très efficaces pour tonifier et renforcer les muscles centraux. En prime, elles vous aideront également à améliorer votre posture. Et, profitez-en pour demander au coach de vous montrer quelques mouvements spécifiques qui vous aideront à tonifier vos bras plus rapidement. Ainsi, à vos heures perdues, vous pourrez vous entraîner davantage à la maison !
Planifiez quelques séances de pompes quotidiennes
Oui, bon, on se doute bien que ce n’est pas trop votre tasse de thé. Mais, entre nous, c’est juste une question d’habitude. Ce sera probablement laborieux les premiers temps, mais après vous prendrez le pli et vous ne pourrez plus vous en passer ! Parce qu’elles sont intenses, les pompes mettent à l’épreuve les muscles du haut de votre bras, développant davantage les muscles sur toute la longueur.
Et, ce n’est pas aussi éprouvant qu’on le pense : il existe différentes variantes de pompes qui permettent de réaliser cet exercice sans avoir une force incroyable dans le haut du corps.
Si vous êtes hostile aux pompes traditionnelles, essayez donc avec vos genoux sur le sol. Et, si vous trouvez que c’est encore trop laborieux, vous pouvez faire des pompes debout contre un mur. Tout simplement !
Restez toujours hydratée
Enfin, on ne le répétera jamais assez, hydratez-vous continuellement ! Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau dans la journée, vous aurez beaucoup de mal à perdre l’amas graisseux incrusté dans vos bras. Autant que possible, essayez de boire jusqu’à huit verres d’eau chaque jour (entre 1,5 et 2 litres).
