10 minutes d’exercices à faire à la maison pour avoir des fesses plus fermes et galbés

Evidemment, qui ne tente rien n’a rien ! Alors, tout ce qu’on vous demande, c’est de bouger un peu de votre canapé et de suivre cette routine physique quotidienne à la maison. Entre nous, si vous adoptez cette série d’exercices à la lettre, c’est le meilleur moyen de stimuler les muscles et de remodeler vos fesses.

Entraînement à domicile : 5 exercices pour avoir des fesses galbés et fermes

Vous ne supportez plus vos fesses molles ? Vous n’en pouvez plus de cette peau flasque et de cette cellulite envahissante qui gâchent votre silhouette ? Eh bien, cela ne tient qu’à vous de changer la donne. Car non, il n’y a pas de baguette magique pour remédier à la situation. En revanche, il y a quelques efforts à fournir pour espérer un résultat bluffant. Et non, on ne compte pas vous torturer à outrance pour y arriver ! Franchement, entre nous, un petit entraînement de 10 minutes par jour. Car, il n’en faut pas plus pour redessiner votre fessier.

Voici une série d’exercices, spécialement conçus pour resserrer vos fesses et galber vos jambes, à intégrer dès aujourd’hui dans votre routine quotidienne.  Le must : vous pourrez les exécuter à la maison, en toute tranquillité et au moment qui vous arrange. Alors, plus d’excuse pour bouger ! On le répète, cela ne vous prendra qu’une dizaine de minutes (un peu plus si vous faites des pauses entre les exercices) et les résultats seront bientôt visibles au fil des semaines. Aller, on se motive et on se lance sans rechigner !

1. Squat sur une jambe

Grâce à la flexion complète, cet exercice est idéal pour muscler le quadriceps et galber les fesses.

1. Tenez-vous debout avec les bras tendus vers l’avant (ils vous aideront à maintenir l’équilibre).
2. Maintenant, levez votre jambe gauche et, en même temps, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vous atteignez la limite, maintenez-la position ainsi quelques instants avant de revenir à la posture initiale.
3. Alternez avec une jambe puis l’autre.
4. Effectuez 12 répétitions avec chaque jambe.

2. Squat avec coup de pied latéral

Il n’y a rien de mieux que le squat pour solidifier les articulations. C’est l’exercice le plus complet pour faire travailler le fessier, les ishio-jambiers et les quadriceps. C’est même l’entraînement idéal pour celles qui ont l’habitude de faire des sprints.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et la poitrine relevée.
2. Étendez vos mains devant vous pour maintenir l’équilibre.
3. Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps tendu et poussez-le vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
4. Maintenant, penchez-vous d’un côté et relâchez un coup de pied latéral.
5. Faites 12 répétitions de chaque côté.

3. Coups de pieds d’âne

C’est la technique la plus prisée pour activer les muscles du fessier et des ischio-jambiers. Cet exercice renforce les muscles centraux et stabilise davantage la colonne vertébrale.

1. Mettez-vous quatre pattes sur votre tapis de yoga. Assurez-vous que vos genoux soient bien placés sous vos hanches et que vos mains restent sous vos épaules.
2. Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
3. En gardant votre genou plié, relâchez et relevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec la colonne vertébrale, en vous assurant que votre pied reste bien fléchi.
4. Ensuite, abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ, mais sans poser votre genou sur le tapis.
5. Effectuez 10 répétitions du même côté et la même chose de l’autre côté.

4. Extension de la jambe

Cet exercice, qu’on appelle « leg extension », isole les quadriceps et renforce davantage les cuisses, le fessier et les ischios jambiers.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant les genoux en dessous de vos hanches, tout en gardant les mains parallèles sur le sol.
2. Gardez le dos et le cou droits et regardez devant vous.
3. En gardant le genou plié, soulevez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
4. Redressez ensuite la jambe que vous avez levée, comme si vous donniez un coup de pied et pliez-la à nouveau.
5. Abaissez votre jambe à la position de départ.
6. Lorsque vous avez terminé, répétez l’exercice du côté opposé.
7. Faites 12 répétitions de chaque côté.

5. Squats latéraux

Vous souffrez parfois de maux dorsaux ? Alors, n’hésitez pas à adopter cet exercice dans votre routine, il réduit le risque des problèmes de dos et vous aide à garder une bonne posture. En plus de favoriser une digestion rapide, d’améliorer la respiration et de gagner masse musculaire.

1. Gardez une position droite, ouvrez les jambes (pieds écartés à la largeur des épaules) et joignez les mains au niveau de la poitrine.
2. À partir de cette position, sans bouger les pieds, penchez-vous le plus possible sur le côté.
3. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
4. Faites 12 à 15 répétitions.