Séance d’entraînement de 15 minutes pour tout le corps

Bon, on vous l’accorde, ce n’est pas toujours motivant. Mais, nous n’avons pas dit notre dernier mot ! Et si on vous disait que vous n’aviez pas besoin de sortir de la maison ? Eh oui, vous pouvez entretenir votre corps sans aucune prise de tête chez vous et à n’importe quel moment. En prime, on vous réduit carrément la séance à 15 minutes seulement ! Plutôt tentant, non ? Un petit entraînement bien ciblé pour des résultats surprenants…le tout sans contraintes et sans aucun équipement spécialisé.

On ne vous demande qu’un peu d’efforts au quotidien…

Au bout de quatre semaines seulement, vous sentirez déjà un changement corporel perceptible. A la maison, chaque jour, 15 minutes suffiront pour sculpter votre silhouette. Envie d’éliminer quelques kilos superflus, de retrouver une meilleure posture et de gagner en tonicité ? Les exercices suivants sont excellents pour garder la forme, affiner la taille et avoir une pêche d’enfer. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou si vous ne souhaitez pas investir dans des programmes coûteux, s’offrir sa propre séance gratuite à la maison, c’est l’alternative idéale. Mais, ne trichez pas ! La régularité est de mise pour faire travailler tout le corps et parvenir aux résultats escomptés.

Voici 7 exercices simples et efficaces à adopter dans votre routine

1. Les pompes

Aller c’est parti, on installe le tapis et on démarre la séance ! Oui, bon, c’est vrai, vous vous dites sûrement qu’on ne commence pas par l’exercice le plus simple. Mais, au moins, vous en serez débarrassée et vous aurez assez d’énergie pour y aller à fond. Et puis, sachez que les pompes sont toujours aussi populaires : c’est un exercice complet pour faire travailler les bras, le dos, les pectoraux, la ceinture abdominale…en gros, quasiment tout le haut du corps. Pour affiner le ventre et avoir des abdos en acier, c’est l’entraînement parfait !

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules.
2. Prenez ensuite appui sur la pointe des pieds et les talons des mains.
3. Puis reculez les pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
4. Pliez les coudes, en abaissant votre corps.
5. Remontez ensuite lentement jusqu’à la position de départ.
6. Faites une ou deux séries de 10 pompes (comme vous le sentez !).

2. Crunch Bicyclette

Pour travailler les obliques et tonifier l’abdomen, vous pouvez miser sur cet exercice de musculation. Il est super efficace pour améliorer la posture, le tronc et l’équilibre. Dans le salon ou dans la chambre, il vous suffira de vous allonger sur votre tapis et de suivre les directives. Si vous cherchez à perdre du poids, c’est une valeur ajoutée dans votre entraînement quotidien !

1. Placez vos mains au-dessus de votre tête et soulevez vos jambes.
2. Bougez vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Faites-le autant que possible.

3. Sauts d’obstacles

Place maintenant au renforcement musculaire ! C’est un exercice indispensable pour renforcer vos muscles, améliorer votre posture et prévenir les éventuelles blessures. Vous verrez, c’est très facile à pratiquer et cela ne demande pas beaucoup d’efforts !

1. Commencez par écarter les pieds et les épaules.
2. Écartez les mains devant vous et n’oubliez pas de garder le dos droit à tout moment.
3. Descendez lentement, comme si vous étiez assis sur une chaiseinvisible,autant que vous le pouvez.
4. Revenez à la position initiale et répétez l’exercice 20 fois.

4. Les fentes

On poursuit le renforcement des muscles avec cet exercice également très populaire. Il est redoutable pour raffermir le fessier, muscler les mollets, tonifier les cuisses et gainer le bas du corps. Si vous rêvez d’avoir de superbes gambettes bien galbées, ne cherchez plus, c’est l’entraînement qu’il vous faut !

1. Commencez l’exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Avancez ensuite une jambe et fléchissez les genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
3. Ensuite, ramenez votre corps vers l’arrière.
4. Changez de jambe et répétez l’exercice 20 fois.

5. Planche sur le côté

Ciblant principalement les obliques (internes et externes), la planche latérale est géniale pour sculpter la taille, améliorer la stabilité et l’équilibre. En plus d’affiner le ventre, cet exercice renforce aussi le dos et le fessier.

1. Installez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras, les pieds allongés et le coude sousl’épaule.
2. Décollez les hanches lentement du sol, restez dans cette position pendant quelques secondes en prenant soin de respirer doucement. Gardez la ceinture abdominale contractée et tout le corps bien aligné.
3. N’oubliez pas d’alterner des deux côtés sans affaisser le bassin. Répétez l’exercice dix fois.

6. Montain Climber

Idéal pour stimuler les abdos, cet exercice consiste à effectuer des levés de genoux tout en ayant les bras tendus. Très facile à réaliser à la maison, sans le moindre matériel, il est excellent pour faire travailler toute la partie basse des abdominaux.

En plaçant vos bras et vos pieds sur le sol, bougez vos jambes comme si vous grimpiez au sommet d’une montagne tout en gardant vos mains fixées au sol.

7. Le pont

Enfin, on clôture la séance avec cet excellent exercice d’étirement qui cible le fessier et améliore l’articulation de la hanche. En plus, il vous permet de travailler correctement les ischio-jambiers et le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le sol, les paumes tournées vers le bas et les pieds posés sur le sol.
2. Soulevez votre corps en utilisant vos pieds et vos hanches. Répétez l’exercice 15 fois.

Et voilà, au bout de 15 minutes, vous aurez la satisfaction d’avoir fait un peu d’exercice sans même sortir de chez vous. Et si la constance est au rendez-vous, vous sentirez déjà un joli changement dans votre corps après quelques semaines seulement. Un peu de motivation et vos efforts porteront leurs fruits !