8 exercices qui ciblent les abdominaux inférieurs

La clé du succès pour sculpter le bas du ventre réside surtout dans la stimulation des jambes et dans la concentration mentale. Dites-vous qu’à chaque fois que vous bougez vos jambes, le bas-ventre est sollicité. Malheureusement, lors d’un entraînement, nous nous focalisons davantage sur les fléchisseurs de la hanche, plutôt que sur les muscles abdominaux. Sans compter que c’est assez désagréable parce que le bas-ventre exige beaucoup de concentration. Pour espérer de meilleurs résultats, il est essentiel de canaliser davantage son attention sur les abdos inférieurs, en veillant bien à ce qu’ils soient contractés à chaque mouvement. Et pour ce faire, vous devez nécessairement miser sur la position classique de la planche : il faut apprendre à la maîtriser parfaitement, car la plupart des mouvements sont basés sur elle.

Voici 8 exercices pour sculpter vos abdos inférieurs

Quelques minutes par jour suffisent à tonifier les abdos, sculpter le ventre et gainer l’abdomen. Encore faut-il suivre à la lettre une routine physique appropriée. C’est justement l’entraînement quotidien que nous vous proposons d’exécuter à partir de maintenant. Exit la paresse et les fausses excuses ! Motivez-vous un peu, installez-vous confortablement dans un coin tranquille de la maison et accordez-vous un peu de temps pour travailler le bas-ventre.

1. Rangée de planches

Pour cet exercice polyvalent, vous aurez de meilleurs résultats si vous utilisez des haltères. En plus de gainer le ventre, c’est aussi un excellent moyen d’améliorer la posture et l’équilibre, mais aussi de solliciter le corps entier.

1. Mettez-vous en position de planche. Armez-vous de haltères ou de kettlebell.
2. Levez le poids de l’un des bras jusqu’en haut, puis redescendez lentement.
3. Faites de même avec l’autre bras.
4. Essayez d’effectuer entre 10 et 15 répétitions avec chaque bras.

2. Marcher à quatre pattes

Oui, l’idée est originale et même ludique, mais vous n’imaginez pas les bienfaits de cet exercice. Et, en plus, marcher à quatre pattes est tellement amusant que vous ne sentirez même pas l’effort fourni….

1. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol.
2. Avancez en marchant sur les mains et les pieds.
3. Lorsque vous atteignez un certain point (l’extrémité de la pièce, par exemple), revenez à la position de départ, également à quatre pattes et en arrière.
4. Effectuez cet exercice pendant 1 minute.

3. Montain Climber

Pour stimuler les abdos inférieurs, vous pouvez faire confiance à cet exercice. Il s’agit d’une simulation d’escalade, c’est donc assez physique. La levée de genoux avec les bras tendus sollicite largement toute la partie basse des abdominaux.

1. Pour cet exercice, vous devez vous mettre en position de planche.
2. Redressez votre genou gauche vers votre poitrine, puis ramenez-le à la position de départ et faites la même chose avec l’autre genou. Faites comme si vous simuliez un mouvement d’escalade.
3. Comptez jusqu’à 30 mouvements entre les deux jambes.

4. Opération commando

Variante plus fun de la planche classique, ce gainage commando est hyper dynamique et rappelle le mouvement des militaires lorsqu’ils se déplacent au sol. Pour renforcer les abdos inférieurs et le bas-ventre, c’est un exercice de pointe.

1. Mettez-vous en position de planche classique (en appuyant vos avant-bras sur le sol).
2. Avancez en vous appuyant sur vos avant-bras.
3. Revenez à la position de départ en traînant vers l’arrière.
4. Effectuez 5 à 10 répétitions.

5. Courbe en C

Très courant dans les Pilates, le concept de la « Courbe en C » aide à équilibrer la colonne vertébrale C. Il s’agit d’une excellente posture pour maintenir les articulations, gainer l’abdomen et soulager les maux dorsaux.

1. Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol. Prenez appui sur la plante de vos pieds.
2. Saisissez l’intérieur des cuisses, sous les genoux, avec vos mains et penchez-vous en arrière.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 5 et 10 répétitions.

6. Redressement assis avec les jambes surélevées

Le redressement assis (ou sit-up) est sans doute l’un des exercices les plus célèbres pour cibler l’entrainement des muscles abdominaux. Ainsi, il favorise une bonne stabilité lombaire, booste les bras et les jambes, tout en renforçant les abdos du bas-ventre.

1. Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes.
2. Mettez les mains derrière la tête et faites une flexion abdominale.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 et 15 répétitions.

7. X Crunch : soulèvement des hanches

Vous rêvez d’avoir des « tablettes de chocolat » et d’en finir avec les bourrelets disgracieux ? Découvrez tout de suite l’un des meilleurs exercices pour cibler les muscles obliques nichés sur le côté de la taille. Pour muscler les abdominaux, c’est exactement ce qu’il vous fallait !

1. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras au-dessus de la tête et ouvrez les jambes. L’idée est que votre corps forme un X sur le sol.
2. Levez-vous et touchez votre pied gauche avec votre main droite.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites la même chose mais avec le bras et le pied opposés.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

8. Exercice du ciseau

Indémodable et toujours aussi populaire, le fameux jeu de jambes en ciseaux est réputé pour équilibrer la sangle abdominale et pour solliciter les abdominaux, en particulier la partie basse.

1. Allongez-vous sur le dos. Mettez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
2. Levez les jambes de quelques centimètres, en les gardant bien droites.
3. Déplacez ensuite votre jambe droite vers la gauche et vice versa, en croisant les pieds.
4. Effectuez 10 et 15 répétitions.

Vous voyez, ce n’était pas si compliqué, n’est-ce pas ? Aller, on compte sur vous pour instaurer cette routine physique dans votre quotidien… Et, faites-nous confiance, dans quelques semaines, vous nous direz merci !