Une séance d’entraînement de 15 minutes pour tonifier les fesses

En ligne, les exercices ne manquent pas pour tonifier et raffermir le « popotin ». Mais, nous avons décidé de vous simplifier la tâche en vous proposant un programme physique complet avec un entraînement hyper efficace pour vous offrir des fesses de rêve, subtilement rondes, élastiques et bien fermes. Il vous suffit d’instaurer cette routine au quotidien et les changements vous surprendront au fil des jours. Rassurez-vous, vous n’y consacrerez pas plus de 15 minutes !

Conseil : vous devez effectuer chaque exercice pendant 40 secondes, puis faire une pause de 5 secondes. Et si vous voulez obtenir des résultats encore plus concluants, augmentez le temps d’exécution de chaque exercice.

Place à l’action : voici 7 exercices à pratiquer tous les jours à la maison

1. Squats sautés

Cet exercice que les anglo-saxons appellent « Squat jump » est une version encore plus intense que le squat classique. Il permet de travailler efficacement les muscles des fessiers et des cuisses. En mode cardio, cette séance de renforcement musculaire vous aidera plus facilement à brûler la graisse, renforcer le fessier et améliorer votre posture.

1. Tout d’abord, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Commencez par faire un squat normal, puis engagez votre tronc et sautez de façon explosive.
3. Lorsque vous atterrissezsur le sol, redescendez votre corps en position de squat pour effectuer une répétition. Comme vous devez atterrir en douceur, cela demande un certain contrôle.

2. La levée de jambe arrière

Vous rêvez d’avoir des fesses en béton assez rapidement ? Alors, cet exercice tombe à point nommé. Il est réputé pour raffermir les muscles fessiers en profondeur et affiner les cuisses, tout en sollicitant les grands et petits obliques. En prime, si vous suivez un bon rythme quotidien, en renforçant vos abdos, vous préparez à l’avance votre summer body !

1. Agenouillez-vous sur le sol ou sur le tapis d’exercice. Penchez la taille avec les bras étendus devant vous (perpendiculairement au torse), afin de vous mettre en position de pompesà genoux.
2. Les bras doivent être écartés à la largeur des épaules et la tête tournée vers l’avant.
3. La flexion des genoux doit créer un angle de 90° entre les ischio-jambiers et les mollets, ce qui constituera votre position de départ.
4. Tout en expirant, levez la jambe droite jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient alignés avec le dos, tout en maintenant l’angle de 90°.
5. Ensuite, contractez les fessiers tout au long du mouvement. Maintenez la contraction au sommet pendant au moins une seconde.
6. Revenez ensuite à la position initiale en inspirant. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Conseil : à la fin du mouvement, la jambe supérieure doit être parallèle au sol tandis que le mollet doit lui être perpendiculaire.

3. Pompes sur les genoux

Cet exercice est excellent pour travailler les pectoraux, en particulier pour les débutants, ceux qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner régulièrement. Les pompes sur les genoux favorisent une bonne base posturale pour faire progresser le renforcement musculaire.

1. Commencez cet exercice dans la même position qu’un push-up.
2. Gardez vos genoux en contact avec le sol pendant que vous poussez vers le haut, en soulevant le haut de votre corps. Le fait de garder les genoux au sol réduit le poids total que vous devez soulever pour compléter le mouvement, tout en conservant les avantages des pompes.

4. Le burpee

Ce qui est génial avec le burpee, c’est qu’il fait travailler l’ensemble du corps en sollicitant différents muscles. Ainsi, vous stimulerez efficacement le fessier, les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers, les voire les mollets. Qui dit mieux ?

1. Démarrezen position accroupie, les mains posées sur le sol devant vous, puis repoussez vos pieds en position de pompes.
2. Puis, ramenez immédiatement vos pieds en position accroupie et sautez aussi haut que possible à partir de la position accroupie.

5. Saut de grenouille en avant

Oui, c’est vrai, la simple appellation de cet exercice est amusante ! Mais, l’entraînement en lui-même est ludique, car il consiste bien à faire des sauts de grenouille. Et, mine de rien, il booste avec brio les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses. Toutefois, même si visuellement les mouvements semblent faciles à réaliser, c’est assez physique et cela requière suffisamment de puissance. Mais, le résultat est très satisfaisant, parce que ces sauts aident à tonifier les cuisses, le fessier et les jambes. Et, pour couronner le tout, vous gagnez en souplesse !

1. Tout d’abord, tenez-vous debout, les mains derrière la tête, et accroupissez-vous en gardant le torse droit et la tête haute. Ce sera votre position de départ.
2. Ensuite, comme sur la photo, sautez vers l’avant de plusieurs pieds, en évitant de sauter inutilement haut.
3. Lorsque vos pieds touchent le sol, absorbez l’impact avec vos jambeset sautez à nouveau.

6. Gainage montée/descente

En termes de renforcement musculaire, il n’y a rien de tel que le gainage pour faire travailler ses abdominaux.  Et, dites-vous bien que plus le mouvement sera accéléré, plus le cardio sera intense. Mais, n’oubliez pas de garder le bassin toujours bien stable.

1. Commencez par une planche complète : abaissez votre coude droit sur le tapis, puis votre coude gauche.
2. Ensuite, posez votre main droite sur le tapis et redressez votre coude droit.
3. Faites de même avec le coude gauche pour revenir à une position de planche complète.

7. Swimming Pilates

Enfin, vous terminerez votre séance d’entraînement avec cette posture, très prisée au yoga, qui mixe habilement le renforcement musculaire, le travail cardio-vasculaire, et les exercices respiratoires. Cet exercice est idéale pour solliciter tous les muscles stabilisateurs. En plus de raffermir le fessier, cet exercice est parfait pour soutenir la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et jointes, puis, en gardant les omoplates dans le dos et les épaules loin des oreilles, tendez les bras au-dessus de la tête.
2. Ensuite, rentrez vos abdominaux de façon à soulever votre nombril du sol.
3. Puis, en partant du centre, étendez vos bras et vos jambes le plus loin possible dans des directions opposées pour qu’ils se soulèvent naturellement du sol. En même temps, allongez profondément votre colonne vertébrale et soulevez la tête dans le prolongement de l’extension de l’épine dorsale.

Et voilà ! Vous verrez, ce sera peut-être laborieux durant les premières séances, mais ce n’est qu’une question d’habitude, vous y prendrez vite goût. Surtout lorsque vous sentirez les changements progressifs au fil des jours. Bientôt, si vous suivez à la lettre ce programme physique, vous aurez des fesses en acier !