5 exercices pour remonter vos fesses

Exit la cellulite et le relâchement de la peau, grâce cette série de 5 exercices, vous pourrez lifter, tonifier et renforcer votre postérieur en quelques semaines seulement. Une routine à adopter dès aujourd’hui !

1. Le coup de pied de l’âne (Donkey kick) 

On démarre par cet exercice assez physique, mais excellent pour faire travailler les fesses, le tronc et les ischio-jambiers. Il aide grandement à renforcer les muscles et à améliorer la flexibilité. Et ce n’est pas tout : les coups de pieds d’âne boostent également la mobilité des hanches, consolident la stabilité de la colonne vertébrale et améliorent l’équilibre. Que vous souhaitiez augmenter votre tonus musculaire ou stimuler l’endurance cardiovasculaire, on vous conseille vivement d’effectuer ses battements de jambes aussi souvent que possible.

1. Mettez-vous à quatre pattes et écartez vos mains de la largeur de vos épaules, les genoux tendus juste en dessous de vos hanches.
2. Gardez le genou plié de la jambe qui se lève à 90° et levez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de la hanche.
3. Descendez le genou presque jusqu’au sol, mais avant même qu’il ne touche le sol, répétez le mouvement précédent et remontez-le.
4. Effectuez 20 répétitions de chaque, 3 séries. Une fois que vous avez terminé les répétitions avec une jambe, passez à l’autre jambe.

2. Squat au poids du corps

Un squat au poids du corps permet de renforcer et de tonifier les muscles des fesses et des cuisses. Idéalement, si vous le combinez à une séance de boxe, vous pourrez effectuer des mouvements plus agiles et plus souples, mais aussi gagner en équilibre pour une performance à faible impact.

1. Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Mettez-vous en position de squat, en veillant à ce que votre poitrine soit relevée, vos fesses en arrière et vos genoux en dehors.
3. Revenez à la position de départ et, lorsque vos jambes sont tendues, donnez un coup de poing croisé avec chaque bras.
4. Répétez 20 fois pour 3 séries.

3. Squat bulgare

L’usage d’une chaise ou d’un banc est essentiel pour cet exercice de musculation. Concrètement, le squat bulgare est une fente avec le pied arrière surélevé. Il est non seulement exceptionnel pour renforcer les fessiers, mais c’est aussi un allié précieux pour travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Autant vous prévenir, il s’agit là d’un exercice exigeant qui demande pas mal d’efforts, mais cela en vaut la peine. Vous serez satisfaite à 100 % !

1. Placez un pied sur le sol et l’autre sur un banc ou une chaise d’une hauteur d’environ 50 centimètres.
2. Cette hauteur peut varier en fonction de votre confort, mais l’idée est que le genou soit plié à un angle supérieur à 90°.
3. Pour commencer l’exercice, assurez-vous que votre torsesoit biendroit.
4. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

4. Extension de la jambe

Comment brûler plus rapidement la graisse qui colle à vos fesses ? Grâce à cet exercice hyper efficace qui cible tous les muscles inférieurs. En prime, il prévient les blessures causées par un déséquilibre, améliore la performance physique, corrige la posture et augmente l’agilité.

1. Mettez-vous enposition accroupie, les mains et les genoux tendus vers le sol.
2. En levant une jambe, tirez-la vers l’intérieur pour former un angle de 90° avec l’autre jambe. Gardez le genou fléchi.
3. Abaissez lentement votre jambe. Assurez-vous que votre genou ne touche pas le sol avant de le relever. Répétez l’exercice de l’autre côté.
4. Effectuez 15 répétitions pour 3 séries.

5. Pont fessier (Glute Bridge)

Vous cherchez le meilleur moyen de tonifier votre postérieur ? Voici votre arme fatale. Les ponts fessiers sont réputés pour sculpter les fesses, car ils ciblent les trois muscles qui les composent : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils permettent également d’étirer les ischio-jambiers et de relâcher la tension. La clé de cet exercice est d’atteindre l’extension complète tout en gardant les épaules au sol.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à quelques centimètres de vos fesses.
2. Les bras le long du corps ou levés devant vous (paumes jointes), mettez-vous en position de pont en soulevant les hanches et en les décollant du sol. Gardez les épaules fermes, les hanches carrées et le corps en ligne droite du cou aux genoux.
3. Maintenez la position de pont pendant deux respirations avant de redescendre les hanches sur le sol.
4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Si vous êtes consciencieuse et régulière, en vous armant d’un peu de bonne volonté et de détermination, grâce à cet entraînement de pointe, vous réaliserez vos objectifs en un rien de temps…et vos fesses seront sculptées comme jamais !