12 exercices pour avoir un corps souple

Le terme « étirement » fait référence à une méthode d’entraînement visant à allonger le muscle grâce à différentes techniques. En termes de souplesse et de flexibilité, les étirements ont de multiples avantages au quotidien : on les adopte systématiquement dans les salles de fitness, mais aussi dans les entraînements sportifs de haut niveau. Voici donc les 12 exercices les plus utiles et les plus efficaces pour pratiquer un échauffement musculaire en bonne et due forme.

Démarrage : installez-vous dans la bonne position avant de commencer les étirements

1. Asseyez-vous d’abord sur une surface ferme.
2. Transférez le poids de votre corps sur vos os sciatiques afin que votre colonne vertébrale soit dans sa position naturelle.
3. Tirez votre menton vers l’arrière et vers le bas afin que votre cou soit bien aligné avec votre dos.

1. Étirement du cou

Ne faites jamais l’impasse sur ces exercices d’étirements ou de stretching. Non seulement ils ne prennent que très peu de temps, mais surtout, ils aident à détendre les muscles et prévenir toutes sortes de douleurs articulaires. A commencer par le cou ! Pour maintenir une bonne mobilité, il est important de l’étirer aussi souvent que possible.

1. Tournez la tête vers la droite.
2. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
3. Revenez à la position initiale et tournez la tête de l’autre côté.

2. Inclinaison de la tête

Ces étirements s’avèrent efficaces pour soulager toutes les tensions au niveau de la tête et des épaules. De quoi prévenir les douleurs musculaires et améliorer la souplesse.

1. Inclinez la tête vers la droite.
2. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête, près de votre oreille, et serrez-la doucement.
3. Tirez votre main gauche vers le sol.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

3. Rotations du tronc

Les avantages d’une stabilité du tronc sont nombreux : réduction des risques de blessures traumatiques, prévention des douleurs lombaires, amélioration de la posture et de l’équilibre, respiration optimale, meilleures performance sportive… entre autres.

1. Croisez les bras sur la poitrine.
2. Tournez votre corps et votre tête pour regarder derrière votre épaule droite. Le bassin doit rester en place sans bouger.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

4. Étirements du dos

Vous avez souvent des problèmes au niveau du dos ? Ces étirements sont excellents pour améliorer la flexibilité et stimuler le flux sanguin vers les tissus musculaires, afin de prévenir et réduire les douleurs.

1. Placez les paumes sur les genoux.
2. Arquez légèrement votre dos. Une légère flexion suffit à étirer les muscles tendus.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

5. Flexions latérales

Comment lutter contre la scoliose et le dos rond ? En effectuant régulièrement ces flexions latérales : elles étirent les muscles latéraux de l’abdomen et du dos. En prime, elles favorisent une meilleure respiration dans les côtés de la cage thoracique.

1. Levez le bras droit.
2. Penchez-vous vers la gauche tout en étendant le côté droit de votre corps.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

6. Flexions avant

Ici, vous pourrez étirer toute la colonne vertébrale et assouplir tout le dos jusqu’au haut du crâne. De plus, le fait de se recroqueviller aide à lâcher prise, à libérer les tensions et à soulager les éventuelles douleurs dorsales.

1. Penchez-vous en avant et placez le ventre sur les genoux. Les bras pendent librement et le cou doit rester droit.
2. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

7. Étirements des triceps et des épaules

C’est un excellent moyen de stabiliser l’omoplate, d’améliorer les mouvements de poussée pour booster la performance sportive.

1. Levez le coude droit au-dessus de la tête et placez l’avant-bras derrière le dos, la paume sur l’omoplate devant le centre du dos.
2. Placez la main gauche derrière le dos au niveau de la taille. Le coude est appuyé contre la taille, l’avant-bras est étendu le long du dos, la paume tournée vers l’extérieur. Si possible, reliez les doigts des deux mains.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de main.

8. Étirements des quadriceps

Les quadriceps sont fréquemment sollicités pour le vélo ou la course, notamment. Il est donc nécessaire de les étirer après chaque effort. Grâce à ces étirements, vous ferez en sorte d’éviter les inflammations au niveau du bassin et des hanches.

1. Tenez-vous droite.
2. Pliez le genou droit et saisissez l’orteil avec votre main droite, en appuyant le talon contre votre fesse.
3. Ne poussez pas votre hanche droite trop loin vers l’avant, elle doit être à peu près au même niveau que votre hanche gauche.
4. Vous devriez sentirl’étirement à l’avant de la cuisse.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en vous tenant à un mur ou au dossier d’une chaisesi vous craignez de perdre l’équilibre. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

9. Étirements des muscles de la jambe inférieure

Pour réoxygéner les muscles et réduire les risques de blessures, ces étirements sont très efficaces pour la détente musculaire. Rien de tel pour éviter les vilaines courbatures !

1. Marchez jusqu’au mur et placez vos paumes contre celui-ci.
2. Placez votre pied droit contre le mur (la pointe du pied). Reculez avec votre jambe gauche.
3. Pliez le genou de votre jambe droite et tirez-la vers le mur. La jambe gauche doit rester droite, le talon appuyé sur le sol.
4. Vous devriez sentir les muscles de votre jambe gauche s’étirer.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

10. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Les bienfaits sont ici multiples :  amélioration de la souplesse des muscles fléchisseurs de la hanche, augmentation de l’amplitude des mouvements, correction de la posture et soulagement des douleurs lombaires.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes bien tendues.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, placez vos mains dessus et rapprochez-le.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.

11. Étirement de l’arrière de la cuisse

Dites-vous bien qu’un manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers fait beaucoup de dégâts. Vous aurez toujours des problèmes de dos et une mauvaise mobilité du bassin. Il est donc important de les étirer fréquemment pour minimiser les douleurs au niveau lombaire.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et posez le pied sur le sol.
3. Redressez votre jambe droite et levez-la. L’angle entre votre hanche et votre corps doit être de 90° ou moins.
4. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

12. Étirement des muscles de la poitrine

Enfin, pour améliorer votre récupération après un effort, soulager les tensions musculaires, bannir la raideur et gagner en souplesse, clôturez donc votre séance par ces étirements au niveau de la poitrine.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez et pliez la jambe gauche au niveau du genou.
3. Placez la cheville du pied droit sur le genou du pied gauche.
4. Rapprochez le genou gauche de votre corps.A ce stade, vous sentirez l’étirement du muscle fessier droit.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Et voilà ! Ces simples petits étirements sur la chaise peuvent facilement être effectués quotidiennement, chez vous ou au bureau. On vous conseille de les exécuter toutes les deux ou trois heures ! Quant aux exercices au sol, vous pourrez les pratiquer tranquillement à la maison. Aller, on compte sur vous pour vous motiver : vous verrez, le fait de s’étirer régulièrement change complètement la vie !