5 exercices quotidiens de 15 minutes pour renforcer, tonifier et soulever les fesses

Si vous suivez à la lettre cet entraînement, vous pourrez maintenir l’équilibre des hanches, corriger votre posture, prévenir ou réduire les douleurs dorsales et exécuter vos tâches quotidiennes sans souci. Qui dit mieux ? Alors, ne vous inquiétez pas, aucune contrainte à l’horizon. Nul besoin de sortir de chez vous, ni de vous procurer un matériel sophistiqué (à part un tapis et des haltères). A la maison, accordez-vous uniquement 15 minutes par jour pour effectuer ces 5 exercices redoutables pour sculpter et tonifier votre fessier. Un peu de bonne volonté et…le tour est joué !

1. Le soulevé de terre sur une jambe (Single leg deadlift)

Cet exercice de musculation est excellent pour faire travailler tous les muscles de la chaîne postérieure du corps. Il mobilise habilement les ischio-jambiers et les fessiers. Avec des haltères, c’est encore mieux, pour gagner en puissance et raffermir en même temps les bras. En enchaînant contractions et relâchements musculaires, vous améliorez la souplesse et la posture, tout en renforçant votre postérieur.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Tendez une jambe vers l’arrière tout en vous penchant fortement vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol, en tendant les bras vers le sol.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites 12 à 20 répétitions avec chaque jambe.

2. Squat Sumo

Comment bien travailler l’intérieur des cuisses et tonifier les muscles fessiers ? Grâce aux « Squats Sumo », bien-sûr ! Cet exercice, très prisé par les sportifs et les amateurs de course, a l’avantage de stimuler toute la partie inférieure du corps en un seul mouvement. Alors qu’un squat traditionnel maintient votre position plus proche et les pieds pointés droit devant vous ou légèrement inclinés, le squat sumo nécessite une position plus large avec vos pieds tournés vers l’extérieur. Par conséquent, cela crée un nouveau défi pour vos muscles, car la position de vos pieds modifie votre base d’appui.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et tournez vos pieds vers l’extérieur.
2. En gardant les mains jointes devant la poitrine, poussez vos hanches vers le bas et vers l’arrière pour vous accroupir.
3. Votre poids doit reposer sur vos talons et vos orteils doivent pouvoir bouger librement. Veillez à garder la poitrine haute et le dos bien droit.
4. Revenez à la position initiale debout.
5. Effectuez 10 répétitions.

3. Squat bulgare

Cet exercice, qu’on appelle aussi communément « fente bulgare » est réputé pour fortifier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il vous permettra aussi de travailler vos abdos. Non seulement cela vous aidera à développer un bas du corps puissant, mais vous solliciterez également les muscles de votre dos.

1. Prenez une position fractionnée, le pied droit en avant et le pied gauche surélevé sur un banc derrière vous.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les coudes près du corps.
3. Inspirez et descendez votre genou gauche (genou arrière) vers le sol tout en gardant votre torse droit.
4. Expirez et poussez le pied droit (pied avant) vers le sol pour revenir à la position de départ.
5. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Faites ensuite trois séries avec chaque jambe.

4. Pont fessier

Idéal pour renforcer tous les muscles qui s’insèrent dans le bassin, cet exercice convient à tous les niveaux d’entraînement. Le must : il a la capacité de réduire d’éventuelles douleurs lombaires. Si vous souhaitez intensifier les effets, vous pouvez le faire en tenant une bande élastique de résistance entre vos cuisses ou en utilisant un haltère.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanchesdu sol : faites en sorte que votre corps puisse former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
3. Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis redescendez lentement votre corps sur le sol.
4. Effectuez 2 séries de 12 secondes.

5. Fente latérale

Enfin, on clôture la série avec cet exercice hyper efficace pour avoir des fesses en béton et sculpter les jambes. Ces mouvements sont parfaits pour activer et tonifier les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. En plaçant votre poids sur votre pied droit, reculez et tournez avec votre pied gauche, presque comme si vous vous incliniez, permettant à vos bras de venir devant vous dans une position confortable. Veillez à ce que votre poitrine reste bien droite.
3. Commencez à redresser votre jambe droite, en poussant sur le talon et en ramenant votre pied gauche à la position de départ.
4. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Et voilà, vous y êtes arrivée ! Vous voyez, ce n’était pas la mer à boire. Aller, maintenant, on ne s’arrête pas là : on garde le rythme et la constance. Il faut encore s’accrocher quelques semaines pour assister à des résultats renversants !