3 exercices pour tonifier ses bras

Pourquoi faut-il raffermir et fortifier ses bras ?

Qui aime avoir des bras flasques, amorphes et mous ? Nous aspirons tous à les avoir bien fermes, toniques et vivifiants, non ? Hormis le côté esthétique, cela donne un bon coup de fouet au moral et cela conforte la confiance en soi.   Mais, ce n’est pas tout : muscler ses bras, c’est aussi un avantage clé pour la santé. Eh oui, après tout, c’est sur eux qu’on s’appuie le plus souvent pour diverses tâches au quotidien. Alors, tant qu’à faire, les avoir plus forts et plus solides, cela contribue à améliorer la posture et à limiter le risque de blessures diverses.

Alors, en quoi consiste les entraînements de tonification ? Il s’agit de pratiquer des mouvements qui développent la force musculaire et ajoutent de la définition aux muscles des bras, des épaules et du dos. La plupart des exercices ciblent le haut des bras, y compris les biceps (à l’avant du bras) et les triceps (à l’arrière du bras), ainsi que les épaules, le tronc et le dos.

3 exercices pour tonifier les bras gros et gonflés

On ne va pas se mentir, nombre de femmes sont complexées par leurs bras flasques avec ce disgracieux effet « rideau » qui gâche leur apparence. Elles rusent souvent en les camouflant autant que possible. Mais, dès que le beau temps se fait sentir, là c’est une autre histoire. Difficile de cacher ses « gros bras » quand la garde-robe se veut nettement plus allégée… Allons, mesdames, hauts-les-cœurs ! Nous allons tout de suite vous rendre le sourire avec des exercices bien ciblés qui vont transformer vos bras. Un peu de courage, suivez cet entraînement à la lettre (le plus régulièrement possible !) et vous sentirez vite la différence !

1. Flexion des biceps

Simple à réaliser à la maison, cet exercice permet de travailler directement les biceps des bras tout en réduisant le volume. Eventuellement, n’hésitez pas à utiliser une bande de résistance pour corser un peu plus l’entraînement.

1. Saisissez deux haltères dans vos mains, paumes vers le haut.
2. Penchez votre corps vers l’avant et posez votre coude droit sur votre cuisse droite. Inspirez et étirez-vous.
3. Puis, lentement, abaissez le poids avec votre bras droit. Expirez et soulevez lentement le poids vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant une seconde, en serrant vos biceps. Inspirez et revenez à la position de départ.
5. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

2. Trempettes des triceps

Tonifier les triceps est essentiel pour éliminer la flaccidité des bras, notamment dans de la zone des aisselles.

1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les paumes tournées vers le bas et les doigts pointés vers l’avant.
2. Étendez vos jambes vers l’avant, pliez légèrement les genoux et posez vos pieds sur le sol.
3. Avancez votre corps pour faire glisser votre dos hors de la chaise.
4. Expirez et ramenez vos fesses vers le sol, puis inspirez et poussez votre corps jusqu’à la position de départ.
5. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

3. Fitboxing à la rescousse !

Saviez-vous que le « fitboxing » est l’une des disciplines les plus efficaces pour tonifier et renforcer vos bras ? Cette discipline combine entraînement aérobique et exercices de force. Alors, si vous ne supportez plus d’avoir la peau flasque et molle au niveau des bras, on vous conseille vivement de vous inscrire à un cours et de vous munir de tous les outils nécessaires (gants, sac, etc.) pour vous mettre dans le bain.

Comment éviter le syndrome du gros bras ?

L’une des choses qui tourmentent le plus les femmes à mesure qu’elles prennent de l’âge ou du poids, c’est cette maudite peau inesthétique qui pend dans le haut des bras. Nous allons maintenant identifier les éléments déclencheurs de cette flaccidité de la peau et mettre en avant les moyens les plus efficaces pour la réduire.

Quelles sont les causes des bras flasques ?

Facteurs génétiques

Oui, c’est frustrant, mais certaines personnes ont tendance, parfois dès leur plus jeune âge, à avoir la peau des bras beaucoup plus relâchée que celle d’autres zones du corps. Question de gènes malheureusement !

En raison d’une perte de poids trop importante ou très rapide

Il est également fréquent que le relâchement de la peau survienne après une chirurgie plastique ou une perte de poids conséquente (plus de 25 kilos). Hélas, les bras sont l’une des zones les plus touchées.

Pratique de musculation (hommes ou femmes)

Les personnes qui développent beaucoup cette zone à travers des activités physiques spécifiques et régulières, peuvent voir leur peau se détendre lorsqu’ils arrêtent brusquement leur entraînement.

En raison du vieillissement, en particulier chez les femmes

Chez la femme, à partir de 55 à 60 ans, même avec de l’exercice, une alimentation adéquate et un poids corporel stable, cette zone est généralement celle qui est plus susceptible de se détendre et d’être moins ferme. Chez l’homme, la peau reste beaucoup plus attachée aux muscles et apparaît à des âges très avancés (de 75 à 80 ans), ce qui suggère également un facteur hormonal.

Comment réduire les gros bras ?

Dans l’absolu, les meilleures solutions tournent autour des entraînements cardio et des exercices de musculation. Certaines personnes privilégient également l’entraînement par intervalles, cela peut accélérer le processus de perte de graisse dans les bras. Il faut donc miser surtout sur le cardio, les disciplines ciblées et les exercices de flexibilité ou d’équilibre.

Programme alimentaire pour raffermir vos bras

Eh oui, vous vous en doutez bien, il ne s’agit pas seulement de faire de l’exercice et de continuer à manger comme dix ! Cela va forcément de pair avec une alimentation équilibrée. En ce qui concerne les aliments, voici donc vos meilleurs alliés pour dire adieu aux bras flasques :

• Protéines

Il faut garder en tête que les protéines sont directement impliquées dans la génération du tissu musculaire. Alors, dans l’assiette, on mise à fond sur le poisson et la viande blanche, comme le poulet, la dinde ou le lapin. Vous êtes friand d’un bon steak saignant ? Eh bien, quelques sacrifices s’imposent !  Mieux vaut limiter la consommation de la viande rouge à une fois par semaine.

Voici quelques aliments à privilégier :

Veau :

Cette viande est une protéine pure qui contient de l’acide linoléique, responsable de l’élimination des graisses et du développement des muscles. Attention toutefois, on vous conseille de ne pas dépasser 200 à 225 g dans la semaine.

Œuf :

Cet aliment contient d’excellentes protéines et, en prime, il favorise une digestion rapide. Pas étonnant que les sportifs en raffolent !  Vous pouvez en consommer après l’entraînement sans le moindre remord. Le jaune d’œuf contient une grande quantité de phosphore, de fer, de zinc, de sélénium et de sodium, ainsi que des vitamines A, B2, B12, D et E.

Blanc de poulet :

Il apporte une grande quantité de protéines et peu de calories. Vous pourrez donc en manger à satiété sans culpabiliser !

Saumon :

Riche en acides gras, le saumon est non seulement sain et savoureux, mais en plus il garde vos articulations en pleine forme. Cerise sur le gâteau : il contient des oméga-3 qui aident à réduire le taux de cholestérol.

Thon :

Autre poisson à inclure dans ses repas, le thon a l’avantage d’être métabolisé très rapidement d’apporter une grande quantité de protéines à votre organisme.

Yaourt :

Oui, c’est aussi une source importante de protéines de qualité, de potassium, de magnésium et bien sûr de calcium. A consommer avant et après l’entraînement, comme dessert, au petit-déjeuner ou mélangé à d’autres aliments comme les flocons d’avoine.

• Les fruits et légumes

Concernant les fruits, choisissez ceux qui ont un faible indice glycémique. Quant aux légumes, incluez-les quotidiennement sous forme de ragoûts et de salades.

Les aliments de ce groupe que nous recommandons sont les suivants :

Épinards :

C’est l’aliment préféré de Popeye ! Et, ce n’est pas un hasard si les épinards vous gardent en forme avec des bras d’acier. Ils contribuent au développement de la masse musculaire, car ils contiennent des composés stéroïdiens et de la glutamine, nécessaires à ce bon développement. Des bras forts et un organisme résistant, c’est tout ce qu’il vous fallait !

Avocat :

En raison de sa teneur élevée en calories, l’avocat est un allié de choix à inclure dans son assiette lorsqu’on souhaite prendre du poids. C’est même l’un des aliments chouchous des sportifs en phase de croissance musculaire. De plus, comme il est hyper rassasiant, il agit comme un excellent coupe-faim et empêche de se jeter sur les sucreries ou de malbouffe.

Banane :

Même refrain du côté de cet aliment délicieux et énergisant ! En plus d’être délicieuse, la banane est une source inépuisable en vitamines (C, B, E et A), fibres, glucides et pectines. Elle régule le transit et nous évite grandement le grignotage !

N’oubliez pas non plus d’introduire dans votre quotidien d’autres aliments essentiels comme les oranges gorgées en vitamine C, le kiwi et l’ananas tous deux riches en fibres ou encore les myrtilles et les fruits rouges remplis d’antioxydants.