Tabata : quels sont les avantages de cette méthode d’entraînement ?

Tabata : qu’est-ce que c’est et qui l’a inventé ?

Vous souhaitez vous sentir en forme et brûler un maximum de graisse sans investir trop de temps ? Vous aurez besoin d’un entraînement de haute intensité comme la méthode tabata. Cette routine sportive offre un résultat optimal en consacrant peu de temps seulement ! D’ailleurs, cet entraînement se fait en 4 minutes. Les entraînements sont courts, mais corsés. Vous allez devoir pousser votre corps à sa limite !

Saviez-vous que cette méthode provient du Japon ? Elle a été créée par le professeur japonais Izumi Tabata pour entraîner l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse dans le cadre des jeux olympiques dans les années 90. En menant ses recherches, il a découvert que la capacité aérobie a augmenté de 14% pour les participants qui ont été soumis à un entraînement intense de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Quant au groupe qui a patiné pendant une heure à un niveau moyen, sa capacité aérobie a augmenté de 10% seulement. C’est à partir de ces résultats que le professeur japonais a mis en place la méthode dite Tabata. Cet enchaînement est répété 8 fois pour constituer une série de 4 minutes.

Aussi, 4 séries constituent un circuit d’entraînement complet de 20 minutes, en comptant une minute de récupération après chaque série. Cette routine est parfaite pour ceux qui veulent s’entraîner et rester en forme mais qui n’ont pas beaucoup de temps !

Tabata : quels sont les avantages de cette méthode d’entraînement ?

Voici quelques avantages de la méthode Tabata :

• Améliore la santé cardiovasculaire : la méthode tabata améliore la condition physique, mais aussi le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, comme expliqué sur Doctissimo. En effet, cet entraînement augmente la quantité d’oxygène que le corps absorbe et améliore votre endurance cardio-respiratoire.
• Fait gagner du temps : une série d’entraînement tabata ne demande que 4 minutes.
• Ne nécessite pas d’équipement : vous pouvez pratiquer le tabata chez vous, sans utiliser de matériel, comme vous pouvez faire cet entraînement à la salle de sport avec des haltères ou en utilisant différentes machines. Cet entraînement varié permet différentes options.
• Accélère le métabolisme : toujours selon Doctissimo, le tabata favorise l’afterburn effect, qu’on appelle aussi l’effet post-combustion, c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories même après l’exercice physique, pendant la période de repos. En d’autres termes, le tabata permet d’augmenter le métabolisme. Selon une étude publiée dans le J Sports Sci Med, les personnes ayant effectué une séance de Tabata pour une durée de 20 minutes ont amélioré leur endurance cardiorespiratoire et ont brûlé plus de calories que d’habitude.
• Améliore la capacité aérobie et anaérobie : dans ses recherches, le professeur Tabata a montré que le fractionné ou l’entraînement par intervalles, améliore les capacités aérobie et anaérobie. En effet, en effectuant un effort court mais intense, vous augmentez votre capacité anaérobie. Vous pouvez par conséquent perdre du poids tout en gagnant du muscle !
• Aide à brûler les calories : une session de tabata stimule l’utilisation des triglycérides et aide le corps à brûler les graisses, même au repos. Selon une étude publiée dans Obesity Science & Practice, un entraînement de haute intensité est efficace pour réduire la graisse corporelle.

Comment faire des exercices Tabata à la maison ?

Votre corps sera soumis à l’effort, pendant 20 secondes, qui est la durée de chaque exercice, suivies de 10 secondes de pause. Répétez cet enchaînement 8 fois. Échauffez votre corps avant de commencer votre entraînement.

Une routine d’exercices tabata se présente comme suit :

• Phase d’échauffement : 5 à 10 minutes
• Phase d’effort : 20 secondes d’effort maximal
• Phase de récupération : 10 secondes de pause
• Durée totale : ce rythme est répété 8 fois

Comme expliqué sur le site Healthline, les exercices de haute intensité de l’entraînement tabata peuvent comprendre :

• Fentes
• Burpees
• Squats
• Pompes
• Jumping jacks
• Dips
• Abdominaux

Exemples d’entraînement tabata

Voici deux exemples d’entraînement tabata que vous pouvez incorporer dans votre routine :

Entraînement 1 proposé par Foodspring

• 20 secondes de squats, suivies de 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, puis 10 secondes de pause
• 20 secondes de mountain climber, puis 10 secondes de pause
• 20 secondes de squats, ensuite 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, suivies de 10 secondes de pause
• 20 secondes de burpees, puis 10 secondes de pause
• 20 secondes de squats, ensuite 10 secondes de pause
• 20 secondes de pompes, suivies de 10 secondes de pause

Le deuxième exercice proposé par Women’s Health demande 4 minutes seulement. Il se compose des mouvements suivants, dans cet enchaînement :

• Planche normale
• Planche en levant le bras droit
• Planche en levant le bras gauche
• Planche en levant la jambe droite
• Planche en levant la jambe gauche
• Planche en levant le bras droit et la jambe gauche
• Planche en levant le bras gauche et la jambe droite
• Mountain climber : le genou droit touche le coude droit et revient à la position de départ, puis le genou gauche va vers le coude gauche. Vous continuez d’alterner les deux côtés.

Si vous êtes novices et que vous ne savez pas comment organiser votre séance tabata, voici une séance d’entraînement complète, de 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération.