20 postures de yoga pour débutants à pratiquer à la maison

Qu’est-ce que le yoga et à quoi ça sert ?

Le yoga constitue un équilibre parfait entre méditation, respiration et postures corporelles (asanas). Cette pratique a de nombreux bienfaits physiques et psychologiques dont :

• La perte de poids, le maintien d’une énergie positive, le soulagement des tensions et des crampes, l’amélioration de la souplesse et de la posture et la maîtrise des émotions, dont la peur ;
• D’après le National Institute of Health (NIH), le yoga intervient aussi dans la gestion du stress, l’amélioration de la santé mentale, la lutte contre le tabagisme et la diminution des douleurs et des symptômes de la ménopause ;
• Selon une étude publiée dans la revue Brain plasticity, le yoga peut également aider à l’amélioration de l’activité cérébrale dans les parties du cerveau associées à la mémoire, à la planification et à la régulation émotionnelle ;

Faire 30 minutes de yoga par jour vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit, alors prenez votre tapis et lancez-vous.

Quels sont les différents types de yoga ?

Comme expliqué plus haut, le yoga comprend plusieurs aspects dont la respiration (pranayama) et la méditation, et peut même inclure la nutrition et l’hygiène. Mais la base la plus importante pour différencier un type de yoga d’un autre reste les postures. Il existe en effet plusieurs styles de yoga et vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux, dépendamment de vos besoins, voici une liste non exhaustive :

• L’Hatha Yoga : ce type de yoga est le meilleur pour débuter. Grâce à cette technique, vous maîtriserez les postures de relaxation de base.
• L’Ashtanga Yoga : ce style de yoga demande plus de force musculaire, alors si vous le pratiquez, vous vous retrouverez sûrement avec des crampes à la fin de votre séance. C’est la technique idéale pour raffermir votre corps.
• Le Kundalini Yoga : en manque de spiritualité ? Ce type de yoga est votre allié par excellence. En plus des postures et de la respiration, le Kundalini Yoga s’accompagne de mantras et de chants.
• Le Yoga Iyengar : si vous avez mal au dos et que vous avez une mauvaise posture, sachez que le Yoga Iyengar est parfait pour atténuer vos souffrances et vous aider à vous tenir correctement.

Par ailleurs, sachez qu’il existe d’autres versions comme l’AcroYoga que vous pouvez pratiquer à deux, l’AeroYoga et le TRX Yoga pour les amoureux de haute voltige, le Yoga prénatal dédié aux futures mamans, ou encore le Bikram Yoga pratiqué dans une pièce chauffée à 42 degrés.

Comment commencer à faire du yoga ?

Le yoga est une pratique qui vous permettra d’avoir un meilleur équilibre et vous donnera la sensation d’être plus agile, plus serein, plus concentré… donc en pleine forme ! Pour commencer, vous n’aurez besoin que de quelques accessoires :

• Un tapis de yoga : faites bien attention au choix de votre tapis. Ce dernier est plus fin qu’un tapis de fitness. Il est antidérapant, mesure 60 x 170 cm et a une épaisseur d’environ 3 à 4 cm.
• Des collants : vous pouvez utiliser n’importe quel collant de course ou de fitness, mais veillez à ce qu’il n’ait pas de fermeture éclair qui pourrait vous blesser pendant que vous vous exercez.
• Un haut : choisissez un haut qui ne vous compresse pas la poitrine, de préférence avec un dos croisé pour ne pas vous gêner lorsque vous faites vos postures.
• Autres : une brique de yoga ou une sangle peuvent vous être utiles lorsque vous débutez, car ces objets vous faciliteront la réalisation de certaines postures.

Commencez votre apprentissage petit à petit en essayant le maximum de postures de base. Cette discipline nécessite beaucoup de pratique alors gardez patience si vous ne réussissez pas votre poirier du premier coup ! Trouvez ci-dessous 20 poses de yoga faciles avec lesquelles vous pouvez débuter, sans quitter votre salon.

20 poses de yoga faciles pour débutants

1. Le danseur (Natarajasana)

Vous direz que cette position de yoga n’est pas du tout simple, mais si vous ne réussissez pas à la faire du premier coup, ce n’est pas grave. Allez-y doucement et vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous exercerez. Cette posture vous aidera à étirer vos épaules et votre poitrine, à tonifier vos jambes et à améliorer votre équilibre.

2. La planche latérale (Vasisthasana)

La planche latérale fait travailler le tronc du corps tout en améliorant la concentration et l’équilibre. Si vous voulez avoir un ventre bien plat et voir apparaître vos abdos, cette posture vous aidera à y parvenir.

3. Le lotus (Padmasana)

Cette posture est la plus utilisée en séance de médiation. Vous aurez peut-être un peu de mal à croiser vos jambes, alors, commencez par un demi-lotus, en posant une jambe sur l’autre sans les croiser.

4. L’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)

Cette posture est parfaite pour tonifier votre corps en profondeur et pour vous étirer latéralement. Commencez par un côté, puis l’autre.

5. Le roi pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette posture ne vous donne-t-elle pas envie de sortir votre tapis et d’enfiler vos collants ? En plus d’avoir fière allure, la pose du roi pigeon vous aidera à travailler l’ouverture de vos hanches et à étirer les muscles de vos cuisses et de votre dos. Faites-la pendant votre séance de yoga où utilisez-la comme exercice d’étirement après une bonne course à pied.

6. L’arbre (Vriksasana)

Voici une posture très simple, mais aussi bénéfique que les autres ! En position debout, placez la plante de votre pied sur la cuisse de l’autre pied, joignez vos mains contre votre poitrine et vous voilà en posture de l’arbre. Pour maintenir votre équilibre, les yogis vous conseillent de vous concentrer sur un point fixe. Cet exercice vous aidera à améliorer votre concentration et augmentera votre énergie vitale.

7. L’enfant (Balasana)

Pour cette posture, il faudra vous asseoir sur les talons, écarter les genoux et avancer le haut de votre corps au maximum vers l’avant en touchant le sol. Vous vous sentirez très détendu au niveau des muscles de vos jambes et de votre dos. De plus, cet exercice aide le cerveau à s’oxygéner.

8. Le chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

La posture du chien orienté vers le haut est l’une des postures les plus populaires à faire durant votre enchaînement de salutation au soleil. Dans ce dernier, vous pouvez également intégrer la posture du Sphinx (Ardha Bhujangasana) ou du Cobra (Bhujangasana). Choisissez en fonction de la souplesse de votre dos et de la force de vos bras.

9. Le chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cet asana est un incontournable dans la routine de tout yogi digne de ce nom. Et pour cause, il a d’innombrables bienfaits ! Ce dernier tonifie tous les muscles postérieurs des jambes et étire les bras et la colonne vertébrale. Si au départ vous avez du mal à garder vos talons ancrés au sol, ce n’est pas grave, vous y arriverez avec le temps.

10. L’échelle (Tolasana)

Cette posture d’équilibre sur les bras s’associe à celle du Lotus pour vous faire gagner en souplesse et vous aider à tonifier votre corps par la même occasion. Faites-la fréquemment et vous obtiendrez des bras bien musclés.

11. Le papillon (Baddha Konasana)

Besoin de stimuler vos organes abdominaux et étirer l’intérieur de vos cuisses ? Pensez à cette posture !

12. Le pigeon royal à une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette posture est une version élaborée de la posture du roi pigeon. Elle permet de bien étirer l’aine et le psoas et ainsi de soulager les douleurs sciatiques. Alors, si vous avez des maux de dos, cet exercice est particulièrement efficace, surtout après une longue journée à marcher avec des talons.

13. La table (Ardha Purvottanasana)

L’un des bienfaits du yoga est qu’il participe à l’augmentation de l’estime de soi. Et parmi les meilleures postures pour s’aimer et avoir confiance en soi, nous avons la table ! En plus de travailler sur votre mental, cette position vous aidera à renforcer votre abdomen et à réduire votre fatigue.

14. La presse à épaules (Bhujapidasana)

Cette figure pour le moins acrobatique n’est certes pas très simple à première vue, mais vous l’adopterez une fois que vous aurez suffisamment de force dans les bras. C’est une posture typique de l’Ashtanga Yoga qui vous permettra d’épater vos amis !

15. La charrue (Halasana)

Ne vous affolez pas, cette posture semble difficile, mais elle ne l’est pas plus que les autres ! Cette dernière est efficace pour améliorer votre digestion si vous êtes constipé et soulager vos maux de tête. En plus, elle vous fera une belle photo à poster sur vos réseaux sociaux.

16. Le seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Pour stimuler votre système digestif et protéger votre dos contre d’éventuelles douleurs, cette posture est faite pour vous. En effet, les torsions sont connues pour assouplir la colonne vertébrale et aider l’estomac à assimiler la nourriture ingurgitée.

17. La pose des jambes surélevées (Uttana Padasana)

Cette posture est adéquate pour renforcer votre bas du dos, mais elle travaille également le reste de votre corps. Elle aide ainsi à augmenter la mobilité du dos et à tonifier la sangle abdominale. La pose des jambes surélevées aide aussi à stimuler l’énergie du corps.

18. La pose équestre (Ashwa Sanchalanasana)

Comme la posture du chien, la pose équestre peut être exécutée dans l’enchaînement de la salutation au soleil. En position de fente, gardez le genou avant plié et les mains au sol. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre ainsi que votre souplesse et à tonifier vos jambes et vos hanches.

19. Le chameau (Ustrasana)

En travaillant sur l’ouverture de la poitrine, cet exercice vous aidera à améliorer votre posture. Si vous passez votre journée en position assise devant un ordi, l’ustrasana est idéale pour vous.

20. Le Cadavre (Savasana)

Cette position de relaxation s’effectue généralement en fin de séance. Pour réussir cette posture, il n’y a rien de plus simple, faites le mort ! Allongez-vous pendant 5 à 20 minutes sur votre tapis, les yeux fermés et le corps détendu sur le dos. Ne bougez pas d’un poil. Respirez et ressentez vos membres, de la pointe des pieds au sommet du crâne.