Quand prendre de la créatine pour améliorer sa performance sportive, selon les experts

Qu’est-ce que la créatine ?

Notre corps produit de la créatine naturellement. Cette source d’énergie fabriquée au niveau du foie, des reins et du pancréas, a pour objectif de booster vos muscles et votre cerveau. Composée de trois acides aminés, elle alimente les tissus du corps et vous fournit de la puissance pour rendre vos entraînements encore plus efficaces. Maintenant, votre corps ne produit qu’un à deux grammes de créatine par jour, soit la moitié de la quantité dont il a besoin, l’autre moitié provient des aliments protéinés que vous consommez, comme stipulé dans une étude publiée dans le National Library of Medicine.

Jeanne Doperak, DO, professeure agrégée de sport à l’Université de Pittsburgh en Pennsylvanie, explique qu’à moins d’être un athlète de haut niveau, avoir des repas bien équilibrés suffit à satisfaire vos besoins en protéines. Mais si vous ne vous nourrissez pas correctement, vous pouvez toujours acheter des suppléments de créatine disponibles sur le marché sous diverses formes : en poudre (à dissoudre dans de l’eau), en gélules, en comprimés, en barres énergétiques, et même en liquide.

Sachez que le supplément le plus utilisé sur le marché est le monohydrate de créatine. Ce dernier est le plus efficace d’après le site du centre médical universitaire Cleveland Clinic.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine, avant ou après l’entraînement ?

• Après de nombreuses études, des scientifiques brésiliens ont découvert que plusieurs facteurs entrent en compte pour que la créatine ait un bon niveau d’efficacité. En effet, votre âge, votre régime alimentaire et le type d’effort physique effectué, sont les trois points à considérer lorsque vous souhaitez prendre ce complément. Le moment de la supplémentation en créatine quant à lui importe peu, et ne semble avoir aucune conséquence sur ses effets bénéfiques.
• Une autre étude faite en collaboration avec des athlètes masculins et féminins durant 8 semaines d’exercice confirme la chose. L’heure de la journée à laquelle vous prenez votre dose n’a pas d’impact sur les résultats escomptés.
• Selon Stefani Sassos, MS, RDN , directrice de la nutrition du Good Housekeeping Institute, il est plus facile de trouver des recherches approfondies sur les doses de créatine recommandées que celles sur le « timing » de leurs prises. Il n’y a donc pas de preuve concrète sur le moment idéal à choisir. Que ce soit avant ou après l’entraînement, l’amélioration des performances reste notable. Alors prenez votre supplément quand vous le voulez, dépendamment de votre emploi du temps ou de votre programme sportif.
• Oubliez un peu le « quand » et pensez plutôt au « comment » ! Pour pouvoir profiter au maximum des bénéfices de la créatine, prenez-la avec des glucides. Toujours selon Stefani Sassos, des recherches sous-entendent que le corps absorbe mieux ce supplément lorsqu’il est consommé avec des fruits ou des jus.
• Pensez aussi à surveiller votre consommation de café. La clinique Mayo explique que lorsque votre prise de créatine est accompagnée de plus de 300 milligrammes de caféine par jour, votre supplément n’aura pas autant d’effets positifs que ce que vous espériez.
• Gardez également en tête que la créatine peut avoir des effets indésirables tels que des nausées, des crampes et des ballonnements, comme expliqué dans University of Essex. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous devez peut-être arrêter de prendre vos compléments alimentaires. Demandez conseil à un médecin.

Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?

Vous vous demandez sans doute si vous devez prendre de la créatine tous les jours ou uniquement lorsque vous avez une séance de sport. Tout dépendra des recommandations de votre médecin, mais selon Healthline,  il est important de noter que ce supplément donne de meilleurs résultats lorsqu’il est combiné à de l’exercice et n’est donc probablement pas utile en période de récupération musculaire. Par ailleurs, selon la clinique Mayo, la créatine peut être prise pendant une période qui peut aller jusqu’à cinq ans.

Qui devrait prendre de la créatine et qui ne devrait pas le faire ?

• Est-ce que le fait de ne pas manger suffisamment d’aliments contenant de la créatine ou pas du tout est suffisant pour vous mettre aux suppléments alimentaires ? Normalement oui, mais il est préférable de demander l’avis de votre médecin, pour vous assurer qu’elle ne représente aucun danger pour votre santé.
• Si vous êtes enceinte par exemple, que vous allaitez ou que vous souffrez d’hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale ou hépatique, la créatine vous fera plus de mal que de bien, explique Stefani Sassos.
• Il est conseillé de ne pas associer la créatine avec la prise des AINS, des diurétiques, de la cimétidine, du probénécide ou tout autre médicament en relation avec les maladies rénales. Alors si vous en prenez un, il est déconseillé de l’associer à des suppléments si vous voulez rester en bonne santé.
• La créatine est également à bannir si vos conditions métaboliques empêchent votre corps d’assimiler correctement les protéines.

Quels sont les bienfaits de la créatine pour les femmes ?

Prendre de la créatine peut aider les femmes à devenir plus fortes et plus puissantes, car elle améliore leur capacité à s’exercer et augmente leur densité minérale osseuse lorsqu’elle est accompagnée d’un entraînement intense. Ce supplément a également de nombreux bénéfices pour les femmes pré-ménopausées et post-ménopausées. Des  recherches démontrent que les femmes consommant 0,3 g de créatine par jour pendant cinq à sept jours, ou 5 g pendant 4 semaines, ont des fonctions cérébrales améliorées accompagnées d’une meilleure humeur. Consultez votre médecin pour vous mettre d’accord sur la dose parfaite pour vous.

Comment choisir un supplément de créatine ?

Pour ne pas vous retrouver avec une substance dangereuse qui vous fait plus de mal que de bien, et vous assurer de choisir le bon complément alimentaire, faites preuve de prudence. En effet, vous pouvez trouver sur le marché des produits qui ne sont ni réglementés, ni approuvés par l’ANSM (Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des produits de santé).

Avant de faire vos achats, regardez bien l’étiquette sur votre supplément. Vous aurez deux choses à vérifier :

• Regardez si le produit est certifié par la NSF, une organisation indépendante et accréditée dédiée à la protection et à l’amélioration de la santé humaine mondiale qui teste et certifie la sécurité des suppléments, des aliments et des produits de soins personnels. Télécharger l’application NSF for Sport sur votre smartphone et faites un petit check rapide. S’il y est, c’est bon ! C’est sans doute l’un des meilleurs compléments sur le marché, explique Doperak.
• Jetez un œil sur la section ingrédients et assurez-vous qu’il n’y a rien d’autre que de la créatine dans votre pot. Certains fabricants pourraient y ajouter d’autres substances dopantes dangereuses pour votre santé.