17 meilleurs exercices de Pilates pour renforcer votre corps

Renforcer le buste ainsi que toutes les parties du corps est possible avec des exercices de pilates.Ceux-ci sont accessibles à un grand nombre de personnes puisque les exercices sont adaptables et non traumatisants.Créée par Joseph Pilates dans les années 20, cette méthode vise un renforcement musculaire en profondeur. Manuela Sanchez, instructrice de Pilates au Club Pilates de Booklyn à New York, nous explique les bienfaits de cette méthode efficace. Pour l’experte, le Pilates est un entraînement qui cible les muscles centraux à chaque exercice. Le renforcement du tronc avec les pilates concerne les muscles droits de l’abdomen, les obliques, les abdominaux transversaux, les hanches, le bas du dos et le plancher pelvien. Tous ces muscles une fois renforcés, améliorent la posture et maintiennent la colonne vertébrale stable. 

Quels sont les bienfaits des exercices de pilates ?

En plus de renforcer la zone centrale du corps, les pilates ont d’autres avantages. Les exercices sont accessibles à tous et ne nécessitent aucun équipement, juste un tapis de yoga et c’est tout ! Pas besoin d’aller dans une salle de sport pour vous exercer. Comme le corrobore Alycea Ungaro, auteur de 15 Minutes Everyday Pilates, il est possible d’effectuer les mouvements à la maison sans équipement. L’experte explique pour le magazine  WebMD, qu’il est toutefois recommandé de vérifier auprès d’un médecin si vous avez un problème de santé, avant de commencer des séances de pilates.

Dans le confort de votre maison, vous pouvez sculpter votre corps. Ajouté à cela vous pouvez :

• Augmenter la flexibilité
• Améliorer l’équilibre du corps
• Améliorer la coordination musculaire et mentale
• Optimiser la conscience de la respiration.

Quels sont les bons exercices de base des Pilates ?

Que ce soit pour les débutants ou pour les plus expérimentés, il existe des exercices adaptés. Les exercices de base incluent des classiques qui peuvent être effectués par la plupart. Nous avons 17 exercices à vous proposer que vous pouvez faire à la maison sans aucun matériel requis. Sanchez propose d’en utiliser quelques-uns comme échauffement pour une séance d’entraînement ou bien les effectuer pour travailler votre buste. D’autres exercices proposés seront parfaits pour une séance de mouvements rapides. L’essentiel est de pratiquer chaque mouvement pendant 30 secondes si vous êtes débutant et d’augmenter la cadence jusqu’à 1 minute avec la pratique. Etes-vous motivés ? On y va !

1. Pilates hundred

Le hundred permet de gainer le corps pour effectuer tous les autres exercices de pilates. Comme expliqué par Alycea Ungaro, cet exercice permet d’avoir un ventre plat en engageant les abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos ;
• Soulevez les deux jambes vers le plafond, la pointe des pieds vers l’extérieur ;
• Relevez la tête bien haute pour ne pas contracter la nuque puis faites des battements avec les bras;
• Ne cambrez pas le dos en effectuant le mouvement.

2. Single leg stretch

C’est un exercice qui renforce les abdominaux, le transverse et les quadriceps.

Pour effectuer cet exercice, il suffit de :

• Vous allonger sur le dos
• Ramener alternativement les deux genoux vers la poitrine en posant la tête sur le sol ;
• Gardez le bas du dos bien droit au sol.

3. Cercle avec une jambe

C’est un exercice de stabilisation et de concentration. Il sollicite les muscles de la hanche et des jambes. Pour effectuer ce mouvement, procédez comme suit :

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et inspirez par le nez puis expirez par la bouche;
• Pliez le genou gauche puis décollez la jambe droite;
• Faites des mouvements en cercle avec la jambe droite en gardant le genou plié tout en maintenant le bas du dos collé au sol, le mouvement de la jambe part de la hanche. Le genou gauche ne doit pas bouger ;
• Faites le même mouvement avec la jambe gauche.

4. Abdos croisés

Cet exercice de pilates permet de faire travailler la sangle abdominale avec, à la clé, un ventre plat.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux au niveau de votre buste ;
• Relevez la tête légèrement en plaçant les mains derrière la nuque ;
• Tendez la jambe droite en expirant et en fléchissant la jambe gauche ;
• Touchez le genou gauche avec le coude droit puis le genou droit avec le coude gauche.
• Continuez en alternant les côtés.

5. Double Leg Stretch

Cet exercice est efficace pour renforcer les abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos, la tête légèrement relevée ;
• Ramenez les deux genoux en même temps vers la poitrine en plaçant vos mains sur les genoux ;
• Étendez les jambes en les maintenant aussi droites que possible tout en levant les bras vers le ciel puis ramenez vos genoux vers la poitrine.

6. Coup de ciseau

Cet exercice est idéal pour travailler les abdos mais aussi pour étirer les ischio-jambiers.

• On s’allonge sur le dos, les mains sous la tête;
• On lève les jambes vers le plafond ;
• On descend une jambe et on alterne avec l’autre jambe tout en laissant la plante des pieds vers le plafond.

Pour les plus expérimentés, il est possible d’exécuter ce mouvement avec la tête légèrement relevée.

7. Teaser

Cet exercice est un vrai défi pour les débutants en pilates.

• On s’allonge sur le dos avec les genoux pliés vers la poitrine et les bras le long du corps ;
• On étire les bras vers le plafond et on étend les jambes à 45°;
• On essaye de s’asseoir en atteignant la cheville, la poitrine relevée ;
• On ramène le menton vers la poitrine en inspirant et en expirant ;
• On roule la colonne vertébrale vers le bas, les bras ouverts sur les côtés;
• On répète le mouvement pendant 30 secondes ;
• On serre les genoux à la fin de l’exercice pour détendre les muscles.

8. Plank Leg Lift

Pour travailler les abdos fessiers, cet exercice est efficace.

• On se met sur les coudes en position de planche ;
• On maintient le dos droit, on serre les fesses ;
• On soulève légèrement la jambe droite en l’air et on la redescend lentement ;
• On répète l’exercice avec la jambe gauche.

9. Pendule

C’est un exercice qui permet d’étirer les muscles antérieurs et postérieurs des cuisses. Le pendule engage les fessiers, les cuisses mais aussi la sangle abdominale.

Pour cet exercice,

• On s’allonge sur le dos, les bras écartés sur les côtés ;
• Pliez vos genoux puis laissez-les tomber vers la droite tout en gardant le dos bien droit au sol ;
• Revenez à la position initiale puis faites le même mouvement mais à gauche cette fois-ci.

10. Plank rock

Pour travailler les abdos, gainer le ventre et augmenter la stabilité du dos, rien de mieux que l’exercice de la planche. Voici une variante de cet entraînement :

• Mettez vous en position de la planche avec les mains sous les épaules ;
• Basculez votre corps vers l’avant de quelques centimètres puis vers l’arrière ;
• Avec cet exercice, les abdominaux, les fesses et les quadriceps sont engagés.

11. Planche sur le côté

Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles latéraux. L’épaule est très sollicitée et exige de ce fait beaucoup de prudence, notamment si votre épaule est instable.

• Placez votre coude sur le tapis en dessous de l’épaule, les jambes étendues dans le prolongement du corps ;
• Soulevez le bassin du tapis puis ramenez-le sur le sol.

12. Bird dog

C’est un excellent exercice pour étirer la colonne vertébrale et travailler l’alignement des abdominaux au niveau des hanches.

• Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, les genoux sous les hanches et légèrement ouverts ;
• Étirez le bras droit devant puis étendez la jambe gauche en arrière ;
• Levez la main droite et la jambe gauche en même temps vers le plafond ;
• Touchez le coude de la main droite avec le genou gauche ;
• Le dos doit rester aligné ;
• Refaites le même mouvement de l’autre côté.

13. Slow Motion Mountain Climber

Le Mountain Climber est un bon exercice aussi bien pour les débutants que pour les plus expérimentés. Simple à effectuer, il nécessite le poids du corps sans équipement particulier. Prêts à grimper ?

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous vos hanches ;
• Etendez ensuite les jambes en position de la planche ;
• Tirez le genou droit vers votre poitrine puis étendez la jambe en arrière ;
• Faites de même avec le genou gauche ;
• Gardez les épaules et les hanches stables.

14. Swine dive

C’est l’exercice de la plongée du cygne qui fait travailler les lombaires mais aussi les bras et les abdominaux.  Il permet également un renforcement musculaire des muscles profonds de la colonne vertébrale.

• En position de départ, allongez-vous sur le ventre, bras placés près de la tête et les jambes tendues légèrement écartées ;
• Soulevez votre buste en l’éloignant du sol ;
• Maintenez votre colonne vertébrale et votre cou allongés ;
• Expirez pour descendre le buste au sol  vers l’avant sur votre poitrine ;
• Soulevez les jambes et revenez vers le haut ;
• Balayez ensuite les bras devant en abaissant la poitrine vers le tapis puis relevez le buste;
• Faites ensuite le plongeon du cygne complet, en vous allongeant sur le ventre ;
• Relevez vos jambes et balancez-vous ;
• Asseyez-vous ensuite dans une position de repos pour détendre tous vos muscles.

15. Plank to pike

C’est un très bon exercice pour travailler les abdominaux, les bras et les épaules.

• En position de planche haute, maintenez la paume des mains sur le sol, les bras à la largeur des épaules ;
• Poussez vos fesses vers le plafond tout en expirant en essayant de redresser les jambes ;
• Revenez ensuite à la position de la planche haute.
• Faites plusieurs répétitions.

16. Pont fessier

C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers et abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à la largeur du bassin ;
• En serrant les fessiers, montez le bassin en déroulant la colonne sans cambrer le dos, restez dans cette position quelques secondes;
• Descendez le bassin tout en douceur ;
• Gardez la nuque et les épaules dans une position confortable.

17. Sirène

Cet exercice consiste à étirer les muscles intercostaux.

• Pour commencer, asseyez vous sur la cuisse droite, les genoux fléchis et serrés ;
• Tendez le bras vers le plafond et avec l’autre bras, vous attrapez les chevilles ;
• Posez le bras droit au sol  en inspirant et en effectuant une flexion latérale à droite avec le bras gauche puis une flexion latérale à gauche avec le bras droit tout en expirant ;
• Le mouvement doit être fluide.