Il existe de nombreux facteurs qui peuvent perturber votre sommeil : le stress au travail, les responsabilités familiales, des problèmes de santé… Il n’est donc pas surprenant que le sommeil soit parfois difficile à trouver.
Bien que vous ne puissiez pas toujours maîtriser ces éléments perturbateurs, vous avez la possibilité de mettre en place des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Voici six conseils pour y parvenir.
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Gérez votre stress
Essayez de résoudre vos préoccupations avant de vous coucher. Notez ce qui vous tracasse et laissez de côté ces pensées jusqu’au lendemain.
Adopter de bonnes techniques de gestion du stress peut aussi vous aider. Commencez par organiser votre emploi du temps, fixer des priorités et déléguer certaines tâches. La méditation ou les exercices de respiration peuvent aussi être très efficaces pour calmer votre esprit.
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Adoptez un horaire de sommeil régulier
Essayez de ne pas dépasser huit heures de sommeil par nuit. Les experts recommandent au moins sept heures de sommeil par nuit pour un adulte en bonne santé. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures pour se sentir reposés. Investir sur son sommeil en respectant ces recommandations peut grandement améliorer votre bien-être général.
Fixez-vous des heures régulières pour vous coucher et vous lever, même le week-end. Cette régularité aide à stabiliser votre horloge biologique, le cycle veille-sommeil de votre corps.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir après 20 minutes au lit, levez-vous et faites une activité relaxante. Lisez un livre ou écoutez de la musique douce. Retournez au lit lorsque vous vous sentez somnolent. Répétez cela autant de fois que nécessaire, tout en maintenant vos horaires de coucher et de lever.
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Limitez les siestes durant la journée
Des siestes trop longues peuvent nuire à votre sommeil nocturne. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, limitez-la à une heure maximum et évitez de dormir en fin d’après-midi.
Toutefois, si vous travaillez de nuit, une sieste tardive peut être nécessaire pour compenser votre manque de sommeil.
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Faites attention à votre alimentation
Évitez de vous coucher l’estomac vide ou trop plein. En particulier, évitez les repas lourds dans les deux heures précédant le coucher, car l’inconfort peut perturber votre sommeil.
Soyez également vigilant avec la nicotine, la caféine et l’alcool. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine peuvent durer plusieurs heures et affecter la qualité de votre sommeil. Quant à l’alcool, même s’il peut vous endormir rapidement, il risque de fragmenter votre sommeil plus tard dans la nuit.
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Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être fraîche, sombre et silencieuse. L’exposition à la lumière le soir peut compliquer l’endormissement. Évitez l’utilisation prolongée des écrans lumineux juste avant de vous coucher. Vous pouvez utiliser des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou d’autres équipements pour améliorer votre environnement de sommeil.
Incorporez des rituels apaisants avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud ou pratiquer des techniques de relaxation. Ces habitudes peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
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Intégrez une activité physique à votre quotidien
Faire régulièrement de l’exercice physique peut améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, évitez de faire du sport intensif juste avant de vous coucher.
Passer du temps à l’extérieur chaque jour, même pour une courte promenade, peut également vous aider à mieux dormir.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Il est normal de passer une nuit agitée de temps en temps. Cependant, si vous avez régulièrement des difficultés à dormir, il peut être judicieux de consulter un médecin. Identifier et traiter les causes sous-jacentes peut vous permettre de retrouver un sommeil réparateur.
