Le magnésium, c’est quoi exactement ?
Dans le monde des nutriments, on distingue les vitamines des minéraux, et le magnésium appartient à cette deuxième famille. C’est un des minéraux les plus abondants dans notre corps, principalement stocké dans nos os, avec une petite partie dans nos tissus. Mais au-delà de sa présence physique, c’est son rôle qui est essentiel : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à travers l’organisme. En clair, il aide à tout, de la fabrication des protéines au contrôle de la glycémie, en passant par la régulation de la pression artérielle et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
En tant qu’électrolyte, le magnésium participe aussi à l’équilibre de l’hydratation, ce qui est crucial pour maintenir notre corps en bonne forme. Heureusement, on peut en trouver dans plein d’aliments. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et les blettes en regorgent, tout comme les noix (amandes, noix de Grenoble) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.). Et si vous êtes fan de graines de tournesol, de maquereau ou d’agneau, vous êtes aussi bien servi côté magnésium.
Alors, combien en faut-il exactement ? Si vous avez plus de 31 ans, il est recommandé de consommer 420 mg par jour pour les hommes et 320 mg pour les femmes.
Quelle forme de magnésium privilégier ?
Le glycinate de magnésium ou magnésium bisglycinate (Le terme « bis » dans « magnésium bisglycinate » est simplement une autre manière de nommer le magnésium glycinate), c’est un peu le « chouchou » des formes de magnésium : il est bien absorbé par le corps et ne cause pas les désagréments intestinaux que d’autres types de magnésium, comme l’oxyde ou le sulfate, peuvent déclencher. Ce combo gagnant entre magnésium et acide aminé glycinate en fait un allié de choix pour combler les carences en magnésium sans risquer de passer sa journée aux toilettes.
Et là où ça devient encore plus intéressant, c’est que des études ont montré que ce type de magnésium pourrait aussi aider sur le plan mental. Eh oui, des recherches un peu datées mais toujours pertinentes laissent entendre que le glycinate de magnésium pourrait améliorer les symptômes dépressifs. Des doses entre 100 et 300 mg, prises plusieurs fois dans la journée, auraient montré des effets rapides chez les personnes souffrant de dépression sévère. Pas mal, non ?
On sait aussi que les carences en magnésium sont fréquentes chez ceux qui souffrent de dépression. Une étude de 2017 a même prouvé que prendre 248 mg de chlorure de magnésium chaque jour pendant six semaines avait réduit de manière significative les symptômes dépressifs par rapport à ceux qui n’en prenaient pas. Alors oui, tout ça donne de l’espoir !
Mais avant de foncer tête baissée sur un pot de suppléments, une petite mise en garde s’impose. Si vous envisagez d’utiliser le magnésium pour atténuer des soucis mentaux, mieux vaut en parler d’abord avec un professionnel de la santé. Surtout si vous prenez déjà d’autres traitements.
En bref, le glycinate de magnésium, avec son efficacité et sa douceur pour l’estomac, pourrait être une solution intéressante, notamment pour ceux qui cherchent à calmer le mental en même temps que le corps.
Les bienfaits du magnésium : pourquoi en prendre ?
Vous avez peut-être déjà entendu un proche dire que le magnésium l’aide à mieux dormir ou à réguler sa glycémie. Si ça vous intrigue, voici quelques avantages potentiels d’une prise régulière de ce supplément.
Peut soulager la constipation
Certaines formes de magnésium sont utilisées depuis des années pour aider à lutter contre la constipation et encourager une digestion plus régulière. Selon Alyssa Pacheco, diététicienne spécialisée dans la nutrition fonctionnelle, des laxatifs comme le lait de magnésie ou le citrate de magnésium sont fréquemment recommandés. Ces produits agissent en attirant de l’eau dans les intestins, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
Une étude menée en 2021 a même montré que la prise d’oxyde de magnésium pendant 28 jours augmentait la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation chronique, améliorant ainsi leur qualité de vie. Et ce n’est pas tout : une autre étude sur des nourrissons a révélé que l’administration de magnésium améliorait non seulement la fréquence des selles, mais aussi leur consistance, par rapport à ceux qui n’en avaient pas pris.
Bref, le magnésium pourrait être une bonne solution naturelle si vous cherchez à régler quelques soucis digestifs.
Le magnésium et la santé du cœur
Si vous cherchez à renforcer votre cœur, le magnésium est un allié de choix. Ce minéral joue un rôle clé en maintenant un rythme cardiaque régulier, en contrôlant la tension artérielle et en gérant le cholestérol. En bref, il veille à ce que votre moteur interne tourne comme une horloge.
Mais ce n’est pas tout. Le magnésium peut aussi réduire plusieurs risques cardiovasculaires importants, comme :
- Le risque de maladies cardiaques
- Le développement de l’hypertension
- La probabilité de subir un AVC
Une méta-analyse regroupant 16 études et plus de 313 000 participants a d’ailleurs révélé que des niveaux élevés de magnésium dans le corps étaient liés à une diminution de 30 % du risque de maladies cardiovasculaires. Rien que ça ! Alors, pour garder un cœur en pleine forme, le magnésium peut vraiment faire la différence.
Le magnésium et la santé des os
Le magnésium, c’est aussi un acteur clé pour des os solides et en bonne santé, surtout en vieillissant. Il aide non seulement à construire des os forts, mais aussi à les maintenir robustes tout au long de la vie. Si votre corps manque de magnésium, vous pourriez être plus à risque de développer de l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit et rend les os plus fragiles.
D’après Lisa Marsh, diététicienne agréée, 50 à 60 % du magnésium dans notre corps est stocké dans les os. « Nos os jouent en quelque sorte le rôle de réservoir de magnésium« , explique-t-elle. Mais avec l’âge, ce réservoir se vide peu à peu, perdant jusqu’à la moitié de sa réserve au fil du temps. C’est pourquoi, en vieillissant, les besoins en magnésium augmentent, et la prise de suppléments devient souvent plus nécessaire.
En clair, le magnésium n’est pas juste bon pour vos muscles et votre cœur, c’est aussi le garde du corps de vos os !
Magnésium et santé métabolique
Le magnésium joue un rôle crucial dans la gestion de votre métabolisme. Il aide votre corps à utiliser les protéines et les graisses efficacement, mais aussi à réguler le sucre dans le sang, ce qui est essentiel pour éviter les pics de glycémie. Un apport suffisant en magnésium peut d’ailleurs réduire le risque de diabète de type 2, en améliorant la manière dont votre corps utilise l’insuline.
Selon Lisa Marsh, le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, dont celle qui active les récepteurs de l’insuline via une enzyme appelée tyrosine kinase. Sans assez de magnésium, cette fonction clé pourrait être perturbée, rendant la gestion du sucre dans le sang plus difficile. En résumé, pour maintenir un métabolisme sain et bien gérer la glycémie, le magnésium est un allié de taille.
Magnésium et gestion du stress
Le magnésium est un allié précieux quand il s’agit de réduire le stress. Il aide à diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress, permettant ainsi à votre corps de se détendre et de mieux gérer les tensions quotidiennes. Si vous vous sentez souvent stressé, il se peut que vous manquiez de magnésium, ce qui pourrait augmenter votre risque de ressentir de l’anxiété ou même de la tristesse.
En plus de cela, le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé du cerveau, en soutenant la barrière hémato-encéphalique, un véritable bouclier qui protège votre cerveau des toxines. Manger des aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments peut donc aider à prévenir des troubles comme l’anxiété et la dépression, tout en assurant une fonction neurologique optimale.
Magnésium et santé digestive
Le magnésium est un véritable allié pour garder votre système digestif en pleine forme. Il aide à décomposer les aliments et permet à votre corps d’absorber plus efficacement les nutriments dans le sang. Mais ce n’est pas tout : en détendant les muscles de l’estomac et en attirant de l’eau dans les intestins, le magnésium facilite aussi le transit intestinal, ce qui peut rendre le passage aux toilettes beaucoup plus fluide.
Si vous avez des soucis digestifs ou des difficultés à aller aux toilettes, un bon apport en magnésium peut vraiment faire la différence.
Magnésium et fonction musculaire
Le magnésium est essentiel pour la fonction musculaire. Il aide vos muscles à se contracter et à se détendre correctement, évitant ainsi les crampes et la fatigue. Pour les personnes qui font beaucoup d’exercice, comme les athlètes, une alimentation riche en magnésium ou des suppléments peuvent augmenter l’énergie et améliorer les performances. En gros, c’est un allié pour éviter les courbatures et garder ses muscles en forme.
Magnésium et migraines
Si vous êtes sujet aux migraines, vous savez à quel point elles peuvent être invalidantes : douleurs intenses, nausées, sensibilité à la lumière et au bruit… Certains chercheurs estiment que les personnes souffrant de migraines pourraient avoir des niveaux de magnésium insuffisants. Des études ont même montré que la prise de suppléments de magnésium pourrait aider à prévenir ou soulager ces crises.
D’après Lisa Marsh, environ la moitié des personnes souffrant de migraines présentent une carence en magnésium. Cela pourrait s’expliquer par une augmentation de l’excrétion urinaire de magnésium lors de périodes de stress, liées aux hormones. En résumé, pour ceux qui souffrent de migraines, un supplément de magnésium pourrait bien être une solution efficace pour mieux gérer ces épisodes douloureux.
Magnésium et inflammation
L’inflammation chronique est souvent à l’origine de nombreux problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Un apport suffisant en magnésium peut aider à réduire l’inflammation en abaissant les niveaux de protéine C-réactive dans le corps, un marqueur clé de l’inflammation. Il peut également influencer d’autres marqueurs inflammatoires, aidant ainsi à prévenir le développement de ces maladies sur le long terme.
Peut aider à réguler le sommeil
Le magnésium pourrait bien être la clé d’un meilleur sommeil. D’après le Dr Teitelbaum, praticienne en médecine ayurvédique, plusieurs études ont montré que les niveaux de magnésium étaient liés à la qualité du sommeil. Bien que le mécanisme exact reste encore un peu flou, il semble qu’une carence en magnésium puisse perturber le cycle veille-sommeil, causant des symptômes d’insomnie.
Le Dr Teitelbaum recommande d’essayer une supplémentation en magnésium, étant donné son coût abordable et ses nombreux bienfaits. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a déjà mis en évidence qu’un apport accru en magnésium était associé à une meilleure qualité de sommeil et à un risque réduit de sommeil de courte durée. Une autre étude a également révélé qu’une carence en magnésium pourrait augmenter le risque de somnolence diurne excessive chez les personnes âgées.
Peut réduire la constipation
Le magnésium est souvent utilisé comme laxatif naturel, car il attire l’eau dans les intestins, ce qui aide à stimuler le transit intestinal. Depuis 1872, il est d’ailleurs l’ingrédient principal du lait de magnésie, un médicament contre la constipation. Si vous prenez un supplément de magnésium quotidiennement, cela peut favoriser la digestion, mais tout dépend de la forme de magnésium que vous choisissez.
La diététicienne McKenzie Caldwell recommande le citrate de magnésium pour ceux qui souffrent de constipation, car il a un effet laxatif. À l’inverse, pour éviter cet effet, elle suggère le glycinate de magnésium, qui n’a pas cet impact sur le transit.
Peut aider à gérer le diabète de type 2
Une carence en magnésium augmente significativement le risque de développer un diabète. Pour chaque réduction de 100 mg par jour de l’apport en magnésium, le risque de diabète augmente de 15 %. Une supplémentation en magnésium pourrait aussi améliorer la gestion du diabète de type 2, notamment en aidant à réguler l’insuline. Cela permet au corps d’utiliser l’insuline de manière plus efficace, ce qui aide à maintenir une glycémie équilibrée.
Pourrait soulager l’anxiété et la dépression
Face à l’augmentation des troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, un supplément quotidien de magnésium pourrait offrir un certain soulagement. Une étude de 2017 a montré qu’en prenant 500 mg de magnésium par jour pendant huit semaines, les personnes souffrant de dépression voyaient une amélioration de leurs symptômes. D’autres recherches ont aussi souligné une amélioration des scores d’anxiété et de dépression chez ceux prenant du chlorure de magnésium. Cela laisse penser que le magnésium pourrait être un traitement efficace contre la dépression légère à modérée.
Peut réduire la fréquence des migraines
Les migraines sont une affection neurologique complexe, souvent influencée par plusieurs facteurs. Parmi eux, un faible taux de magnésium pourrait être un déclencheur. Une étude a administré à des personnes souffrant de migraines fréquentes un supplément contenant du magnésium, de la riboflavine et de la coenzyme Q10. Après trois mois, leur nombre de jours de migraines par mois est passé de 6,2 à 4,4 en moyenne.
Une revue systématique de cinq études a également suggéré que le magnésium pourrait être « peut-être efficace » pour la prévention des migraines. Cela en fait un allié potentiel pour les personnes cherchant à réduire la fréquence de leurs crises.
Risques et considérations
Prendre du magnésium au quotidien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, mais il faut faire attention à ne pas en abuser. Une consommation excessive de magnésium, surtout sous forme de suppléments, peut être toxique. Les symptômes d’une surdose incluent des nausées, des vomissements, une pression artérielle dangereusement basse, des bouffées vasomotrices, ainsi qu’une rétention d’urine. Dans les cas les plus graves, cela peut évoluer vers une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires, un rythme cardiaque irrégulier, voire un arrêt cardiaque.
Pour éviter ces risques, il est crucial de respecter les doses recommandées sur l’emballage du supplément. Les experts insistent également sur l’importance de bien choisir le type de magnésium adapté à vos besoins. Chaque forme de magnésium a un rôle spécifique dans l’organisme. Par exemple, l’oxyde de magnésium, souvent utilisé, est mal absorbé par le corps et agit principalement comme laxatif. En revanche, d’autres formes comme le citrate, le chlorure, le malate de magnésium ou encore le bisglycinate sont mieux absorbées et ont des avantages spécifiques. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé pour choisir la forme qui convient le mieux à votre situation.
Enfin, pour obtenir des résultats optimaux, il est important de prendre les suppléments de magnésium de manière régulière sous forme de cure. Une prise sporadique ne suffira pas à produire des effets significatifs sur la santé.
Déterminer vos besoins
Tout le monde n’a pas besoin de prendre un supplément quotidien de magnésium. Si votre alimentation est déjà riche en magnésium, il est probable que vous n’ayez pas besoin d’ajouter un comprimé ou un produit spécifique à votre routine. Pour augmenter naturellement votre apport, concentrez vos repas sur des aliments riches en magnésium, comme les légumes verts à feuilles, le poisson, les noix, les graines et les haricots.
Cependant, si vous cherchez à améliorer des aspects spécifiques de votre santé comme le sommeil, l’anxiété, la dépression, la gestion de la glycémie, ou la réduction des maux de tête, il pourrait être judicieux de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra déterminer si un supplément quotidien de magnésium est nécessaire et bénéfique pour vous.
Signes de carence en magnésium
La carence en magnésium est assez courante en France, affectant environ 3 personnes sur 4. Pourtant, cette carence passe souvent inaperçue, car le magnésium n’est pas systématiquement mesuré lors des analyses sanguines de routine. Selon le Dr Habash-Bseiso, spécialiste en médecine interne. Il peut être utile de vérifier les niveaux de magnésium si des symptômes apparaissent ou si des médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP, tels que Inexium) ou les diurétiques affectent son absorption.
Les symptômes d’une carence en magnésium incluent :
- Crampes et spasmes musculaires
- Anxiété et/ou dépression accrue
- Fatigue et manque d’énergie
- Diarrhée ou vomissements
- Insomnie
Ces symptômes peuvent être liés à d’autres troubles médicaux, c’est pourquoi il est important de consulter un médecin si vous les ressentez, afin de procéder à une évaluation complète.
