Il n’y a pas d’âge pour commencer le sport. A 20, 30 ou 50 ans, la pratique d’une activité physique est essentielle et bénéfique pour l’organisme. Mais à partir de 40 ans, les muscles commencent à se relâcher et le corps commence à perdre de sa vigueur et s’installe alors une prise de poids progressive.
Aussi pour déjouer le temps et conserver un corps ferme, voici pour vous mesdames, une série de 5 exercices à faire chaque semaine. Mais avant de les commencer, n’oubliez pas de faire quelques échauffements afin de ne pas souffrir de blessures musculaires.
Exercice 1 : Push-up
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Cet exercice permet de travailler les muscles des jambes et de l’abdomen ; il est aussi parfait pour améliorer l’endurance.
Pour l’effectuer, vous devez vous accroupir en posant vos mains sur le sol puis d’allonger vos jambes en arrière, le corps parallèle au sol. Revenez ensuite à votre position de départ en effectuant un saut en avant. Répétez cet exercice 8 fois de suite et vous pouvez doubler la cadence de cet exercice la semaine d’après. L’idée est d’y aller progressivement afin d’habituer votre corps à l’intensité de cet exercice.
Exercice 2 : Abdominaux
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C’est un exercice parfait pour renforcer les muscles des jambes et de l’abdomen.
Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes et gardez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez en abaissant vos jambes sans les laisser toucher le sol. Soulevez encore une fois vos jambes le plus loin possible jusqu’à ce que vous sentiez que vos fesses se décollent du sol pendant 30 secondes, puis abaissez lentement vos jambes.
Répétez cet exercice 8 fois au quotidien, la première semaine. Vous pourrez augmenter la cadence la semaine d’après.
Exercice 3 : Squat
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Les squats sont parfaits pour améliorer l’endurance, renforcer les muscles des jambes et des fesses.
En position debout, les bras allongés parallèles au sol et la colonne bien droite, fléchissez vos genoux comme pour vous asseoir ; vos hanches doivent être plus basses que vos genoux. Revenez à la position initiale et répétez cet exercice 8 fois au quotidien, la première semaine. Doublez la cadence les semaines d’après.
Exercice 4 : Fente avant
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Cet exercice est également idéal pour muscler les cuisses et le fessier, en développant la puissance musculaire des fesses.
En position debout, les pieds parallèles aux épaules et avec des haltères dans chaque main, abaissez doucement votre corps en accroupissant en avant la jambe droite, la jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Répétez cet exercice en inversant les jambes, au moins 8 fois chaque jour durant la première semaine.
Exercice 5 : La planche
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Il s’agit d’un exercice de gainage facile et efficace pour muscler les abdominaux et faire travailler les muscles de la sangle abdominale en profondeur, mais pas seulement. Cet exercice permet également de travailler les bras, les épaules ainsi que les fesses, sans oublier les muscles dorsaux qui sont travaillés sans mettre de pression sur la colonne vertébrale ou sur les hanches.
Sur un tapis, positionnez-vous face au sol en vous mettant en équilibre sur les coudes et les pointes des pieds, en formant ainsi une planche. Respirez par la cage thoracique et lors de l’expiration vous devez rentrer le ventre au maximum. Gardez cette position au moins 30 secondes, puis relâchez. Augmentez la durée de la planche les jours d’après pour plus d’efficacité.
