Le renforcement musculaire sert à sculpter le corps en profondeur. Après un bon échauffement, quelques exercices vous aideront à muscler les fessiers, les mollets, les cuisses mais aussi les abdominaux. Des mouvements qui vous feront gagner en tonicité jour après jour.
1. La planche permet de se muscler en profondeur
Si pratiquer la planche est l’un des meilleurs moyens de raffermir son corps, c’est parce qu’il raffermit le bas du corps, le ventre, les quadriceps et redresse la colonne vertébrale. Cet exercice permet d’avoir un corps tonique et renforce également les muscles pelviens. Pour gagner en masse musculaire et avoir des abdominaux fermes, commencez par vous allonger sur le sol, jambes tendues, le corps parallèle au sol et le dos droit. Ce mouvement ressemble à une pompe sauf que vous êtes appuyé sur vos avant-bras et que vous reposez sur la pointe des pieds. Gardez cette position de départ pendant 10 secondes. A mesure que vous vous entraînez, prolongez ce temps à raison d’une pratique quotidienne ou pour les débutants, de trois fois par semaine.
La planche Source : Istock
2. La chaise soutenue est l’un des exercices de musculation les plus efficaces
Après avoir fait quelques étirements, pourquoi ne pas faire ce mouvement idéal pour une tonification rapide du corps. Pour galber son ventre, ses jambes et ses fesses, appuyez votre dos sur le mur en veillant à ce que vos jambes soient parallèles à la largeur de vos épaules. Vos genoux devront être orientés vers l’extérieur. Il n’y a plus qu’à descendre en les pliant de façon à ce que votre corps forme une chaise. Gardez cette position en contractant à la fois les abdominaux et les fesses. Pour un résultat optimal, tentez de rester dans cette posture jusqu’à une minute. A vous des fesses rebondies !
La chaise soutenue Source : Istock
3. La position du bateau fait partie des exercices d abdos puissants
Cette position de yoga permet d’obtenir un gainage de tout le corps : abdomen, dos et bien plus encore ! Elle permet également de garder un dos bien droit et un étirement qui soulage les douleurs. Pour solliciter tous ces groupes musculaires, il faut être en position assise, les jambes fléchies et le dos doit former un angle de 45° incliné vers l’arrière. Les jambes quant à elles devront être levées et former un angle droit. Ensuite, tendez les bras vers l’avant comme si vous tentiez de toucher vos pieds. L’idéal est de rester une minute lors de cet exercice.
La position du bateau Source : Istock
4. Cette alternative de la planche stimule vos cuisses et fessiers
Cette planche diffère de la position initiale classique et est tout à fait adaptée au programme cuisses abdos fessiers. Cette variante consiste à être à quatre pattes les genoux et les paumes posés sur le sol. Ensuite, il faudra lever une jambe et le bras opposé. L’ensemble du corps doit être dans le même axe. Restez dans cette position 10 secondes avant d’alterner avec l’autre côté. Un exercice qui permet une contraction de l’ensemble du corps.
Une alternative de la planche Source : Istock
5. Le pont fessier
Grâce à cet exercice, vous pourrez à la fois muscler les fessiers et les jambes. Pour que cet entraînement soit pleinement efficace, il faudra plusieurs répétitions pour sculpter votre corps. La position initiale consiste à être allongé sur le sol, les jambes pliées et les bras collés au corps. Ensuite, il faudra relever les hanches en vous appuyant sur les paumes. Restez dans cette position 30 secondes avant de répéter 5 fois.
Légende : Le pont fessier Source : Istock
6. Le squat sumo
Si le squat est un exercice dédié à tonifier les fessiers, celui appelé « sumo » stimule les cuisses et les jambes en profondeur. La première étape consiste à s’accroupir avec les jambes écartées, les orteils vers l’extérieur. Appuyez-vous sur vos orteils jusqu’à une minute. Pour des résultats impressionnants, pratiquez cet exercice pendant 30 jours en contractant les abdominaux. Pour éviter les courbatures, il est important de bien s’échauffer au préalable. Les étirements sont tout indiqués avant de commencer un entraînement musculaire. Après ce dernier, il est idéal d’étirer les muscles du corps pour plus de confort et éviter les courbatures douloureuses.
Le squat sumo Source : Istock
