Nous vous proposons ci-après une liste d’exercices complets, qui visent plusieurs muscles. Ils ne nécessitent pas d’équipements et leur efficacité est indéniable en matière de perte de poids et de renforcement musculaire.
1 – Burpee :
Les burpees sollicitent tous les muscles majeurs du corps et représentent un excellent exercice en entrainement cardio.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout les jambes légèrement écartées. Descendez comme pour faire un squat, puis d’un mouvement agile, placez vos mains sur le sol et jetez vos jambes en arrière. À ce stade, vous devez être en position de pompe. Ramenez rapidement vos genoux à votre poitrine et relevez-vous, puis sautez le plus haut possible.
2 – Traction :
Les tractions sont un exercice efficace pour muscler le haut du corps, notamment les bras et le dos. Cet exercice qui consiste à hisser son corps grâce à la force de ces deux muscles n’est toutefois pas facile à réaliser.
Suspendu à une barre avec prise assez large, coudes légèrement pliés, tirez sur vos bras et soulevez votre corps, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Pour bien effectuer cet exercice, vous devez gainer tout votre corps et veiller à ne pas tirer sur votre menton, pour l’amener vers la barre.
3 – Squat :
Exercice basique certes, mais parmi les plus efficaces pour renforcer les muscles des cuisses et des fessier surtout, les squats sont simples à réaliser.
Debout, jambes ouvertes à la largeur des épaules, descendez en poussant vos fessiers vers l’arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à garder le dos bien droit et à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4 – Pompes :
Pour tonifier votre poitrine et muscler vos bras, faites des pompes ! Cet exercice peut paraitre difficile pour les débutants, mais avec un peu d’exercices, tout le monde finit par y arriver.
Allongez-vous sur le ventre, face au sol, puis soulevez tout le poids de votre corps à la force des épaules et des bras. Pendant la réalisation de cet exercice, tout votre corps doit être droit et gainé.
5 – Fentes :
A l’image des squats, les fentes sont un exercice complet qui vise à raffermir les cuisses et tonifier les fesses. C’est un classique de toute séance fitness, qui n’est pas compliqué à réaliser et qui peut être très efficace pour avoir des fesses galbées, mais seulement s’il est effectué correctement.
Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules avancez d’un pas vers l’avant en décollant le talon de la jambe arrière. Ensuite descendez en fléchissant les genoux de façon à former un angle droit. Relevez-vous en poussant sur le pied avant et ramenez-le en arrière.
6 – Spider crawl :
Cet exercice est idéal pour renforcer le haut du corps, ainsi que l’ensemble des muscles de la sangle abdominale.
Commencez en position de pompe, de manière à ce que le poids de votre corps soit supporté par vos mains et vos orteils et que votre dos soit droit, puis descendez en pliant vos coudes. Voilà la position de départ.
Maintenant, soulevez un pied du sol et faites pivoter votre jambe vers l’extérieur en ramenant votre genou vers vos coudes. Alternez en faisant la même chose pour l’autre jambe.
7 – Skater :
D’emblée, les skaters paraissent simples, mais cet exercice qui reste difficile à réaliser est très efficace pour tonifier les muscles fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale, mais aussi pour améliorer la stabilité des talons.
Mettez-vous en position de mi-squat, puis sautez vers le côté gauche, en atterrissant sur le pied gauche. Ensuite, ramenez votre pied droit derrière votre talon gauche sans toucher le sol. Faites la même chose de l’autre côté.
8 – La planche :
Idéale pour renforcer les muscles de la sangle abdominale, du dos, des bras et des jambes, la planche est un exercice complet.
Mettez-vous face au sol, puis soulevez votre corps en prenant appui sur vos coudes et vos orteils. Gardez votre dos droit et respirez correctement. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
