Cependant, selon la partie de notre corps que nous souhaitons améliorer, certains exercices spécifiques sont à envisager. Ainsi pour gagner en résistance, améliorer sa posture, travailler l’ensemble du corps et notamment, pour un ventre plat, découvrez la planche abdominale.
La planche abdominale
La planche abdominale consiste à se mettre sur les avant-bras et à lever l’ensemble du corps en écartant légèrement les jambes. Votre position doit être tenue sur les pieds tout en serrant les fessiers et les abdominaux. Afin de réaliser correctement cet exercice, veillez à garder le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol pour que votre tête soit également bien alignée avec votre dos. Il convient alors de maintenir la position durant un temps défini et selon un programme d’exercice. D’ailleurs, l’un des programmes les plus connus est le défi de la planche abdominale.
Le programme de la planche abdominale
Ainsi, pour réaliser le défi de la planche abdominale et avoir un ventre plat et un corps musclé, voici le programme à suivre, jour après jour et qui s’étale sur moins d’un mois !
Jour 1 : 20 secondes
Jour 2 : 20 secondes
Jour 3 : 30 secondes
Jour 4 : 30 secondes
Jour 5 : 40 secondes
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 45 secondes
Jour 8 : 45 secondes
Jour 9 : 60 secondes
Jour 10 : 60 secondes
Jour 11 : 60 secondes
Jour 12 : 90 secondes
Jour 13 : Repos
Jour 14 : 90 secondes
Jour 15 : 90 secondes
Jour 16 : 120 secondes
Jour 17 : 120 secondes
Jour 18 : 150 secondes
Jour 19 : Repos
Jour 20 : 150 secondes
Jour 21 : 150 secondes
Jour 22 : 180 secondes
Jour 23 : 180 secondes
Jour 24 : 210 secondes
Jour 25 : Repos
Jour 26 : 210 secondes
Jour 27 : 240 secondes
Jour 28 : Aussi longtemps que possible !
À noter qu’après chaque session de planche abdominale, vous pouvez appliquer les quelques conseils ci-dessous afin de récupérer plus rapidement.
Comment récupérer après le sport ?
S’hydrater correctement
Afin d’éviter les courbatures et mieux récupérer après le sport, il convient de s’hydrater après un effort physique. Veillez à vous hydrater correctement après chaque exercice pour éviter les douleurs mais également la déshydratation.
Prendre une douche chaude
Pour détendre vos muscles après une activité physique, prenez une douche chaude. En outre, cela permet d’éliminer davantage les toxines que vous aurez éliminées durant l’exercice.
Reprendre des forces
Après avoir pratiqué une activité physique, vous pouvez reprendre des forces mais de manière raisonnée. Évitez les boissons protéinées et les aliments riches en gras, sucre et sel. Misez plutôt sur les smoothies ou les fruits.
Faire des étirements
Pour réduire les douleurs post-exercice, faites quelques étirements. Vous pouvez par exemple vous mettre en position du chat après un exercice de planche abdominale. Mettez-vous à quatre pattes puis arrondissez le haut de votre dos afin d’étirer votre dos et votre bassin.
