L’eau est la base de la vie. Après l’oxygène, elle représente le deuxième élément le plus important pour la santé, puisqu’elle constitue jusqu’à 75 % de l’organisme. Bien que l’eau ne soit pas une source de calories, une hydratation adéquate est au moins aussi importante pour de bonnes performances sportives que les aliments que vous mangez, et est essentielle pour un entraînement efficace.
Une bonne hydratation n’étanche pas seulement la soif, mais permet également au corps d’évacuer les toxines, de maintenir l’équilibre du système, de soutenir la fonction cérébrale, l’équilibre hormonal, les processus métaboliques (y compris le métabolisme des graisses) et le transport des vitamines et des minéraux vitaux, et de soutenir l’intégrité des muscles, des articulations et des os de notre corps.
Bien que le corps humain puisse, dans des cas extrêmes, se passer de nourriture jusqu’à six semaines, il ne peut survivre qu’une semaine sans eau. En règle générale, il est recommandé qu’une personne moyenne consomme au moins huit verres de 25 cl d’eau par jour (2 litres par jour). Plus vous passez du temps à l’extérieur, plus vous êtes actif et plus vous avez besoin d’eau pour reconstituer les liquides perdus. Le réapprovisionnement en liquides est particulièrement important lorsque vous faites du sport par temps chaud et humide, car votre corps a tendance à transpirer davantage.
Verre d’eau – Source : Getty Images
Conseils pour une bonne hydratation :
- Commencez et terminez votre journée avec 250 ml d’eau. Votre corps perd de l’eau pendant votre sommeil, alors buvez un verre d’eau avant de vous coucher et un autre au réveil.
- Buvez avant d’avoir soif. Au moment où vous ressentez la soif, vous avez probablement déjà perdu deux tasses ou plus de la composition totale de votre eau corporelle. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Transportez une bouteille d’eau avec vous tous les jours. Gardez une bouteille d’eau sur votre bureau et remplissez-la régulièrement.
- Ne remplacez pas l’eau par des boissons alcoolisées. L’alcool est un diurétique et vous fera perdre de l’eau en augmentant votre envie d’uriner.
- Il est important de noter que même si le café et le thé ont un effet diurétique, ils fournissent une quantité importante de liquide, et tout effet de la caféine sur les pertes d’urine est mineur (surtout pour les consommateurs habituels de caféine).
- Continuez à boire de l’eau même s’il fait froid dehors. Vous ne ressentez peut-être pas la soif comme vous le faites lorsqu’il fait chaud, mais vous allez quand même perdre de l’eau à travers la transpiration. Vous perdez également des liquides à travers l’air expiré. Lorsque de l’air froid et sec est inhalé, il est réchauffé et humidifié dans les poumons et expiré sous forme d’air chaud et humide. Ce processus sollicite fortement les réserves d’eau du corps.
- Le taux de transpiration moyen peut varier de 0,5 L / heure à plus de 2,5 L / heure. Connaître votre taux de transpiration vous aidera à mieux vous préparer pour vos entraînements et compétitions. Calculez votre taux de transpiration. Prendre le temps de calculer votre taux de transpiration est un élément fondamental pour une hydratation optimale.
Hydratation avant l’exercice
Commencez toutes vos séances d’entraînement en étant bien hydraté. Buvez 450-650 ml d’eau ou de boisson pour sportifs 1 à 3 heures avant l’exercice. Consommer 200 à 300 ml supplémentaires 10 à 20 minutes avant la séance d’entraînement est également une bonne pratique.
Hydratation pendant l’exercice
Buvez 200-350 ml toutes les 15-20 minutes. Si possible, compte tenu de votre activité sportive, prenez des « gorgées » régulières tout au long de l’activité. Pour les séances d’entraînement plus longues (ou par temps chaud), pensez à consommer une boisson pour sportifs dans le cadre de votre régime d’hydratation (avant, pendant et après l’activité). Le sodium et le potassium contenus dans la plupart des boissons pour sportifs vous permettront de maintenir un bon équilibre électrolytique.
Hydratation après l’activité
Buvez 500-1000ml dans l’heure qui suit l’exercice. Vous devez chercher à » pousser » votre consommation de liquide même si vous n’avez pas soif. Étant donné que vous éliminez une partie du liquide en urinant, vous devez boire plus que ce que vous avez perdu.
Comment puis-je savoir si je suis déshydraté ?
L’une des façons les plus simples de savoir si vous êtes suffisamment hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. En général, une urine de couleur claire est une indication d’une hydratation adéquate. Si vous avez des envies d’uriner peu fréquentes et que la couleur de l’urine est jaune foncé, ce sont des signes de déshydratation.
Les autres signes de déshydratation sont : la soif, les maux de tête, la constipation, la fatigue, la faiblesse, les vertiges, l’irritabilité, les crampes, la dépression, la prise de poids, la rétention d’eau, les imperfections cutanées, les vomissements ou les nausées et les infections de la vessie.
Puis-je boire trop ?
Absolument ! Bien que de nombreux athlètes connaissent l’importance d’une bonne hydratation, la plupart d’entre eux ne réalisent pas qu’une surhydratation peut faire baisser dangereusement le taux de sodium dans le sang ; une maladie connue sous le nom d’hyponatrémie ou « intoxication à l’eau ».
Chacun réagit différemment à l’exercice physique. En fin de compte, l’hydratation ne consiste pas simplement à boire des liquides. Il s’agit de connaître son propre corps et de boire les liquides appropriés pour soi et pour les diverses activités auxquelles on participe, en se préparant en conséquence aux diverses conditions environnementales – en particulier la chaleur.
