Le défi lui-même dure 28 jours. Même si cela peut sembler long, vous aurez une pause tous les 5 jours. Pendant vos jours d’entraînement, vous devez augmenter le temps passé en faisant la planche.
- Jour 1-3: 20 secondes
- Jour 4: 30 secondes
- Jour 5: 40 secondes
- Jour 7-8: 45 secondes
- Jour 9-11: 60 secondes
- Jour 12: 90 secondes
- Jour 14-16: 90 secondes
- Jour 16-18: 150 secondes
- Jour 20-23: 150 secondes
- Jour 23-24: 180 secondes
- Jour 26-27: 240 secondes
- Jour 28 : Jusqu’à ce que vous soyez fatigué
Choisissez certains de ces exercices et incluez-les dans votre défi. Mais, si vous préférez une planche classique, continuez à la faire sans aucun ajout.
Planche n°1
– Commencez dans une position de planche standard. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos talons en faisant participer vos muscles du tronc. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
– Soulevez votre jambe droite et amenez votre genou droit vers votre épaule droite tout en gardant vos hanches aussi stables que possible.
– Retournez votre jambe droite au sol, et répétez sur le côté gauche.
– Alternez les jambes à un rythme soutenu pendant 30 secondes.
Planche n° 2
– Allongez-vous sur votre côté droit. Placez votre main droite fermement sur le sol en fixant votre tronc, élevez votre corps en planche latérale, créant une ligne droite de votre tête à vos orteils. Vos pieds doivent être l’un sur l’autre.
– Étendez votre bras gauche vers le haut afin qu’il soit droit dans les airs.
– Abaissez votre bras gauche devant vous et amenez-le sous votre hanche droite, comme si vous cherchez quelque chose derrière vous. Vos épaules et vos hanches peuvent tourner un tout petit peu, mais votre tronc va beaucoup travailler.
– Ramenez votre bras au-dessus de votre corps, tendu vers le haut de votre épaule.. Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis passez sur le côté gauche et effectuez le même exercice pendant 30 secondes.
– Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main libre.
Planche n° 3
– Commencez en position sur vos mains et vos orteils. Vos épaules devraient être directement au-dessus de vos poignets et vos pieds devraient être collés ensemble.
– Gardez votre tronc fixe et maintenez une ligne droite de la tête aux pieds, balancez votre jambe droite sur le côté et tapoter doucement vos orteils sur le sol. Votre jambe droite doit être à environ 45 degrés de votre jambe gauche.
– Ramenez votre jambe droite au centre. Maintenant, effectuez le mouvement avec la jambe gauche.
– Répétez ces mouvements à un rythme soutenu pendant 30 secondes.
Planche n° 4
– Commencez dans une position de planche standard sur vos coudes.
– Tendez votre bras gauche et soulevez la jambe droite. Votre colonne vertébrale doit rester droite. Attendez quelques secondes.
– Répétez le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.
Planche n° 5
– Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice. Etendez vos jambes l’une sur l’autre.
– Pliez le bras droit au niveau du sol à 90 degrés. Votre bras gauche doit être parallèle à votre corps. C’est la position de départ.
– Soulevez votre corps du sol et équilibrez-vous sur votre avant-bras et le côté de votre pied, tout en gardant votre corps en ligne droite.
– Commencez à faire des levées de jambes avec la jambe droite.
– Répétez de l’autre côté.
Planche n° 6
– Commencez dans une position de planche avec les mains posées fermement sur le sol et dans le même axe de vos épaules. Le corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
– Sautez avec les pieds comme vous le feriez pour un saut en écartant les jambes. Gardez vos genoux souples pour aider à amortir l’impact.
– Sautez avec vos pieds ensemble, atterrissant doucement sur les pointes de vos pieds.
– Répétez avec un rythme soutenu pendant 30 secondes.
