Une silhouette fine avec des fesses bien fermes et rebondies est le souhait d’une grande majorité de femmes. Avoir des fesses flasques est un problème esthétique. Mais il peut être corrigé avec des exercices réguliers bien ciblés.
Pour travailler le fessier, il est impératif que le dos soit toujours droit. Vous ne devez jamais sentir de douleurs au niveau des lombaires ou des hanches. Ceci est le signe que votre position n’est pas correcte.
Les exercices que nous vous conseillons sont les plus efficaces pour raffermir les fesses et obtenir de bons résultats en quelques semaines. Faites-les au moins 3 fois par semaine.
1- Flexions, exercices par excellence pour des fesses plus fermes : Cet exercice est indispensable car il est le meilleur pour raffermir cuisses, jambes et fesses. Il peut se faire avec une barre, des haltères ou sans.
Mettez-vous debout, écartez les pieds à la largeur de vos épaules. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les maintenir le long de votre corps ou bien bras tendus à la hauteur de vos épaules. Si vous utilisez une barre de musculation, passez-la derrière votre tête et soutenez-la grâce à vos épaules. Fléchissez vos genoux pour que tout votre corps descende. Les muscles des jambes doivent être parallèles au sol, Maintenez cette position durant quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Le mouvement doit être lent et posé.
2- Demi-flexions : Il s’agit d’une variante des flexions. La position est la même. Mais ne descendez pas directement au sol. Faites un grand pas en avant. Les épaules doivent être dans le même axe que les hanches. La jambe arrière doit réaliser une flexion du genou jusqu’à frôler le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne de la pointe du pied. Retournez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Puis rechangez et effectuez le même nombre d’exercices avec les deux jambes.
3- Travail des fessiers : Il faut poser les genoux, les coudes et les avant-bras sur le sol. Les genoux sont dans le même axe que les hanches. Contractez le ventre. Ensuite levez la jambe gauche jusqu’à ce que le genou soit à la même hauteur que les hanches. Contractez les fesses durant trois secondes puis retournez à la position initiale. Répétez quinze fois avant de passer à l’autre jambe.
4- Travail des fessiers et coups de pieds : Commencez par avoir la même position que l’exercice précédent. Contractez le ventre et levez la jambe droite à la hauteur de la hanche. Lancez la jambe, comme si vous voulez donner un coup de pied, soit vers le haut ou bien vers le bas, tout en étirant la jambe et en la maintenant bien droite. Maintenez cette position quelques secondes. Faites huit répétitions et changez de jambe. Pour que l’exercice ait plus de résistance, vous pouvez utiliser des haltères de chevilles.
5- Élévations : Vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise bien solide pour faire cet exercice. Il doit être assez haut pour permettre d’incliner le genou à 90°. Mettez le pied droit sur le banc et élevez le corps en utilisant la force des cuisses et des fesses. Il faut étirer le plus possible. On ne peut toucher le banc qu’avec la pointe des pieds. Maintenez cette position durant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez l’exercice 5 fois avec chaque jambe.
6- Lever du bassin : Mettez un matelas sur le sol et allongez-vous dessus, genoux fléchis en appuyant la plante des pieds sur le sol. Les bras parallèles au corps. Levez le bassin vers le haut afin d’exercer une pression sur les fesses et les cuisses. Restez ainsi quelques minutes, et retournez à la position initiale sans toucher le matelas avec les fesses. Faites cet exercice dix fois, reposez-vous, ensuite recommencez.
7- Extensions de la hanche : Il faut s’allonger sur le dos sur un banc ou sur un lit, les hanches sur le rebord, les jambes dans le vide, et les pieds posés sur le sol. Levez les deux jambes en même temps, pour tirer sur les muscles des cuisses et des fesses. Les jambes doivent être à la même hauteur que les hanches. Maintenez cette position, puis rapprochez une jambe du torse et donnez des coups de pied dans le vide. Lorsqu’une jambe est proche du torse, l’autre doit être toujours à la même hauteur que les hanches. Alternez les coups avec les deux jambes, de manières à ce qu’elles se rejoignent à mi-mouvement.
