Faites bien 3 repas par jour
« La régularité des prises alimentaires facilite la répartition des apports énergétiques et glucidiques sur la journée. Cela permet de réguler la glycémie (taux de glucose sanguin) et la sécrétion d’insuline, donc de limiter les mécanismes de stockage », justifie le Dr Alain Megnant, nutritionniste et endocrinologue. Selon lui, l’accent doit être mis en particulier sur le petit déjeuner qui améliore le métabolisme des glucides pour la journée.
Et le jeûne intermittent ? Pourquoi pas. Chez des personnes en surpoids, une telle pratique (ne pas manger pendant 12 heures d’affilée par exemple) favorise, a priori, la réduction des apports énergétiques totaux et le contrôle des glucides. Chez les diabétiques, des études indiquent que cela pourrait également aider. « À voir au cas par cas, et sous contrôle médical », juge l’endocrinologue.
Fruits et légumes – Source : spm
Évitez les grignotages
Manger n’importe quand favorise les variations de glycémie, dérègle les sécrétions hormonales et augmente les apports énergétiques, ce qui favorise le stockage. Envie de manger entre les repas ? « La raison est souvent un défaut d’équilibre, explique Angélique Bertin, diététicienne-nutritionniste. Soit le repas précédent affiche des apports glucidiques insuffisants ou inexistants, soit il contient des glucides trop vite assimilées. » On aboutit alors à une baisse de la glycémie qui déclenche la faim. Pourquoi les collations sont-elles recommandées aux diabétiques ?
Elles peuvent être conseillées pour éviter une baisse de la glycémie entre deux repas trop distants, « mais à condition que cela ne majore pas les apports énergétiques totaux », met en garde Angélique Bertin. Parfois, « on observe chez certains patients sous médicaments des baisses de glycémie relatives entre les repas nécessitant des collations, précise Alain Megnant. Dans ce cas, mieux vaut en priorité moduler le traitement. » Et d’une manière plus globale, envisager un menu pour un régime pour Diabète de Type 2 afin d’avoir une bonne glycémie au quotidien.
Limitez les produits sucrés
Ils sont caloriques, favorisent une élévation brutale de la glycémie et déclenchent une hypersécrétion d’insuline. Diabétique ou pas, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 1 yaourt aux fruits + 1 carré de chocolat, 1 barre chocolatée ou 1 verre de soda. « Moins, c’est mieux, souligne Angélique Bertin. Certains aliments (laitages, fruits…) contiennent déjà naturellement des sucres et cela suffit. Les gourmandises sont permises, même pour les diabétiques, mais occasionnellement. »
Privilégiez les aliments à index glycémique bas
Tous les aliments contenant des glucides influent sur la glycémie et ils sont nombreux : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales… Or, tous ne possèdent pas le même impact. « Certains, rapidement assimilés, font grimper la glycémie et induisent une sécrétion d’insuline importante, tandis que d’autres l’élèvent peu et la stabilisent », explique Angélique Bertin. Dépendante de nombreux paramètres, cette capacité à élever la glycémie est mesurée par l’index glycémique (IG).
« Pour prévenir le diabète ou le contrôler, il est essentiel de privilégier les féculents et produits céréaliers dotés d’IG inférieurs à 50 », insiste Alain Megnant. À savoir : semoule complète, blé, flocons d’avoine, légumes secs, muesli sans sucre ajouté, pain multicéréales au levain, patates douces, pâtes complètes al dente, riz basmati, sauvage, complet, quinoa, sarrasin.
Minorez également la charge glycémique
La qualité des glucides est importante, mais la quantité compte également. « On la mesure grâce à la charge glycémique (CG), qui correspond à l’IG d’un aliment multiplié par la quantité de glucides présents dans la portion, divisé par 100 », détaille Angélique Bertin. Même si la betterave cuite ou la pastèque possèdent un IG élevé pour un légume, la quantité de glucides qu’elle contient est ainsi faible, ce qui fait que sa CG est basse. « En clair, on peut dire qu’il faut éviter de consommer de grosses portions d’aliments riches en glucides ou de les cumuler à un même repas, même si leur IG est bas », explique le Dr Megnant.
Consommez des végétaux à chaque repas
Cela permet d’ajouter des fibres, notamment solubles (présentes en proportions variables dans les fruits et légumes, graines, oléagineux, algues…), aux aliments glucidiques composant le repas et ainsi d’en abaisser l’IG. « Il faut systématiquement des fruits et des légumes à chaque repas », rappelle l’endocrinologue. On peut également ajouter des graines au yaourt ou de l’agar-agar aux préparations. D’autre part, préférez les céréales complètes aux raffinées.
Maîtrisez l’apport en graisses et choisissez-les bien
Les graisses sont essentielles pour l’organisme et réduisent l’IG des repas, selon Angélique Bertin. Des études sur animaux indiquent aussi une meilleure réponse à l’insuline avec plus d’oméga-3. Même en excès de poids, on ne les supprime pas, mais on les choisit et dose. « 10 g de beurre cru, 1-2 c. à s. d’huiles mixtes (olive, colza, noix ou cameline) par jour et du poisson gras hebdomadairement.
Limitez les produits transformés
Même salés, la plupart renferment des glucides raffinées (amidon modifié, sirop de glucose, dextrose…) qui augmentent la valeur énergétique et l’IG des produits. « Par ailleurs, plus un produit glucidique est transformé, plus il est facile à mâcher et digérer, et plus il fait sécréter d’insuline, note le Dr Megnant. Attention également au riz et pâtes à cuisson rapide qui ont subi des transformations altérant profondément leur vitesse d’assimilation ! »
Adoptez les bons réflexes en cuisine
Évitez également jus et purées. « Plus l’aliment est consommé dans sa matrice initiale, plus ses fibres, intactes, gardent leur capacité à freiner l’assimilation des glucides », souligne Angélique Bertin.
Optez pour des céréales al dente. Plus des pâtes ou du riz sont cuits, plus leur amidon se gélatinise au contact de l’eau de cuisson et plus leur IG augmente.
Refroidissez les féculents. Quand les pâtes, riz, pommes de terre sont cuits, puis consommés froids, leur amidon redevient plus résistant à la digestion. Ajoutez ensuite de l’acidité. « Le jus de citron et le vinaigre ralentissent la digestion des aliments glucidiques », précise Angélique Bertin.
Buvez de l’eau régulièrement
« Les jus, sodas, boissons sucrées sont riches en sucre et caloriques. » insiste Alain Megnant. « De plus, sous forme liquide, leurs glucides passent immédiatement dans le sang et provoquent une hypersécrétion d’insuline. » Leur consommation doit rester très occasionnelle et s’inscrire plutôt dans le cadre d’un repas dont le contenu peut ralentir l’assimilation.
Et l’alcool ? En plus d’être énergétique (1 g = 7 calories), consommé seul, à distance des repas, il possède un effet hypoglycémiant. « De plus, il est métabolisé par le foie, ce qui contribue à élever les triglycérides sanguins, facteur de maladies cardiovasculaires », insiste Angélique Bertin. Il faut donc en limiter la consommation à 1 à 2 verres par jour maximum et pas tous les jours, privilégier les moins sucrés (vins rouge et blanc sec) et déguster à proximité d’une prise alimentaire. On parle de diabète quand on a une glycémie à jeun supérieure à 1,26 g/l de sang. Le prédiabète, quant à lui, est caractérisé par une glycémie supérieure à la normale (1,10 à 1,25 g/l).
Et les fruits ?
En cas d’excès pondéral, mieux vaut se limiter à 2 à 3 portions pour contribuer à réduire l’apport calorique total. Si on est diabétique, leur consommation n’est pas un réel problème, car ils renferment surtout du fructose, peu hyperglycémiant. On peut donc là également en consommer 2 à 3 portions par jour, en s’orientant vers les variétés dont les index glycémiques sont les plus bas (pomme, prune…) et les consommer entiers, aux repas.
Index glycémique – Source : spm
Les édulcorants peuvent-ils aider ?
Non. « Un large panel d’études permet désormais de savoir que les édulcorants de synthèse ne sont pas la solution miracle attendue. », explique le Dr Megnant. « Ils contribuent à majorer l’appétit, perturbent le métabolisme du glucose et déséquilibrent le microbiote intestinal. Mieux vaut clairement consommer un vrai soda (ou mieux, un jus de fruits) que sa version light. L’essentiel est que cela reste occasionnel. » Quant aux biscuits diététiques allégés en sucre, « ils contiennent des polyols qui sont des glucides, impactant la glycémie et les apports caloriques, estime l’endocrinologue. Ils entraînent en plus des troubles intestinaux ». Mieux vaut du vrai, mais moins et plus occasionnel.
