Très populaires auprès des sportifs et des athlètes pour optimiser leur musculature, les protéines en poudre telles que la “whey” sont valorisées pour leur composition en acides aminés. Mais elles ne sont pas seules à disposer de ces molécules essentielles, puisqu’on en retrouve également dans les protéines végétales, seulement à des proportions différentes qu’il convient d’associer à un régime équilibré.
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes développent un intérêt pour la nourriture végétarienne ou vegan et cherchent donc des alternatives saines et nutritives pour remplacer ou limiter les protéines issues de viande, d’œufs ou de produits laitiers. Et à juste titre, puisqu’avec les lipides et les glucides, les protéines font partie des 3 grandes familles de macronutriments dont nous avons besoin au quotidien.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines occupent un rôle structurel dans l’organisme, en plus d’être impliquées dans de multiples mécanismes tels que la répartition de l’oxygène, la digestion ou le système immunitaire. Elles contribuent notamment au renouvellement des phanères (poils, cheveux, ongles), des tissus musculaires, de la peau ou encore de la matrice osseuse. Sur le plan physiologique, elles participent à plusieurs processus, sous forme d’hémoglobine, d’enzymes digestives, d’anticorps (immunoglobulines), de récepteurs ou d’hormones. Sans oublier leur fonction régulatrice de la glycémie et leur rôle dans la fonction énergétique et le métabolisme des graisses. Dans ce sens, il est indispensable de veiller à en avoir des apports suffisants, notamment lorsqu’on décide d’opter pour un régime vegan ou végétarien.
Quelles sont les sources végétales de protéines ?
Si l’on connaît déjà les sources de protéines animales, nombre de personnes sont encore peu familières avec leurs alternatives végétales et peinent parfois à les identifier. Provenant de l’alimentation ou sous forme de poudre, la protéine bio vegan est pourtant essentielle à l’organisme, notamment pour les sportifs qui pratiquent une activité physique régulière ou intense. Couplée à un régime végétalien varié et équilibré, elle représente un allié de taille pour les athlètes, car elle permet d’apporter les 9 acides aminés essentiels que le corps est incapable de synthétiser seul. Il s’agit de la lysine, la thréonine, la leucine, le tryptophane, la méthionine, l’isoleucine, la phénylalanine, la valine et l’histidine.
On en retrouve sous forme de protéines de riz brun ou de protéines de pois, ou encore de manière directe dans l’alimentation, dans les légumineuses et les céréales. Les graines oléagineuses telles que les amandes, les cacahuètes et les pistaches en sont aussi particulièrement riches, sans oublier les graines de chia, les arachides, les graines de citrouille, les graines de tournesol ou les graines de sésame. Les grains complets tels que le millet, le sarrasin, l’amarante, l’avoine, le riz, le quinoa et le blé entier permettent également d’augmenter la teneur en protéines végétales de vos repas.
Pour vous assurer d’avoir tous les acides aminés essentiels, il est généralement recommandé d’associer des aliments végétaux tels que les fèves et les lentilles à des céréales comme le riz, le maïs ou le blé. Les suppléments de poudres de protéines végétales peuvent également être utiles pour une combinaison optimale, mais il est préférable de les choisir bio, sans conservateurs, sans édulcorants artificiels et sans arôme.
Quels sont les avantages des protéines végétales ?
Au-delà du fait qu’elles permettent d’éviter les risques d’ajout d’antibiotiques ou d’hormones aux protéines d’origine animale, les protéines végétales ont une forte teneur en antioxydants, en vitamines et en minéraux essentiels pour une bonne santé. Mais ce n’est pas tout, elles agissent également sur de nombreux aspects indispensables pour l’organisme. Parmi eux :
1. Un métabolisme plus performant
Riches en fibres et en protéines, elles permettent de stimuler le métabolisme pour un effet brûle-graisse plus important, car le corps digère plus lentement les aliments végétaliens. En outre, plus de protéines signifie généralement moins de glucides et de graisses lorsque l’on cherche à perdre du poids tout en obtenant une satisfaction calorique suffisante. Aussi, la protéine vegan permet d’augmenter la masse musculaire et reste un macronutriment essentiel pour les sportifs. Cela agira notamment sur la construction du muscle pour le protéger de la dégradation durant un entraînement.
2. Une meilleure digestion
Ceux qui souffrent d’inconfort digestif, de gaz et de ballonnements pourront voir leur condition s’améliorer en limitant la consommation de viande et en privilégiant des protéines de source végétale. Noix, céréales, légumineuses, graines et légumes ont une haute teneur en fibres saines qui favorisent naturellement le processus digestif. À la clé : un meilleur transit, mais aussi un apport nutritionnel de qualité !Elles représentent d’ailleurs une très bonne alternative aux protéines à base de produits laitiers qui peuvent entraîner des effets désagréables chez les personnes sensibles ou intolérantes au lactose.
3. Moins de risques pour la santé cardiovasculaire
Avec une teneur plus faible en graisses saturées et en cholestérol, les protéines végétales peuvent apporter des bienfaits à la santé du cœur, en agissant notamment sur les facteurs de risque associés au syndrome métabolique, le poids et la graisse abdominale en particulier. Elles contiennent par ailleurs des stérols naturels, également connus sous le nom de phytostérols, qui permettent de réduire l’absorption du cholestérol par l’intestin et de ce fait, diminuent sa quantité dans le sang.
4. Plus de diversité alimentaire
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les protéines vegan ne sont pas exclusives aux végétaliens ou aux végétariens et peuvent s’avérer utiles pour celles et ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande rouge ou de produits laitiers. Elles permettent également de diversifier l’alimentation pour apporter plus de nutriments au corps, sans oublier leur faible index glycémique, qui permet de fournir de l’énergie à l’organisme sans pour autant donner lieu à des pics d’insuline.
Par ailleurs, opter pour des protéines végétales nécessite d’en combiner plusieurs sources pour obtenir les 9 acides aminés essentiels à l’organisme. Une véritable aubaine puisque plus les plantes et les aliments végétaux sont diversifiés, plus l’alimentation a de chances d’être saine !
