Le défi de la planche consiste à se mettre dans une position de gainage qui permet de muscler les abdominaux et de brûler les graisses. L’avantage de ce défi est que vous pouvez le faire n’importe où et au moment qui vous convient. Si vous n’avez pas forcément le temps d’aller à la salle pour faire du sport mais que vous avez envie de travailler les abdominaux, cet exercice est fait pour vous !
Position de départ – Source : spm
Pourquoi choisir le défi de la planche ?
Vous avez des poignées d’amour, des bourrelets, un bas-ventre disgracieux ? L’exercice de gainage que nous vous proposons est parfait pour muscler ses abdominaux et pour perdre du ventre. Bien entendu, une alimentation saine en parallèle maximise les chances d’atteindre vos objectifs retrouver un ventre plat. Si vous voulez maigrir, vous pouvez également essayer le régime cétogène.
Si vous voulez perdre de la graisse au niveau du ventre et renforcer les muscles abdominaux, le défi de la planche est tout indiqué. Il permet de définir vos muscles obliques, vos abdominaux, vos fessiers, vous aide à pouvoir soulever des poids plus lourds, et améliore votre capacité à faire des mouvements comme les sauts et les flexions.
Le défi de la planche est aussi efficace pour améliorer la posture de votre corps et de la maintenir plus droite et plus stable, à condition d’être régulier. Les muscles abdominaux affectent le dos, la poitrine, les épaules et le cou. En faisant cet exercice de la planche, vous ressentirez un impact positif sur toutes ces zones de votre corps. Cet exercice peut de manière générale améliorer l’équilibre de votre corps et vous aider à vous débarrasser du mal de dos.
En plus de l’impact positif sur votre corps, ce défi est aussi excellent pour votre mental. En étirant vos muscles, vous libérez les tensions et le stress : c’est donc un exercice bénéfique pour vos nerfs et votre humeur générale. Si vous êtes anxieux ou déprimé, cet exercice vous aidera à vous détendre.
Comment faire le défi de la planche pendant 21 jours ?
Ceinture abdominale – Source : spm
Avant de commencer à faire cet exercice tous les jours, pensez à suivre ces conseils. Ne retenez pas votre respiration, et ne laissez pas tomber votre tête, vos épaules et vos hanches. Si vous n’arrivez pas à vous maintenir longtemps dans la position de la planche, ce n’est pas grave, il vaut mieux garder la bonne position une minute que la mauvaise pendant 10 minutes. Pour vous maintenir dans une position stable, ne placez pas vos mains trop près.
Le premier et le deuxième jour, faites une série de planches et ne dépassez pas 30 secondes pour commencer doucement. Pensez à faire un étirement avant de commencer.
Du troisième au septième jour, faites cette fois deux séries de planches de 30 secondes, une le matin par exemple et une avant de vous coucher. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez les faire 60 secondes au lieu de 30.
Du huitième jour au dixième, faites au moins deux séries de planches, et passez à une minute par série. En plus de muscler les abdos, vous pouvez aussi alterner avec des exercices .
Du onzième jour au quinzième, vous pouvez varier l’exercice en vous maintenant dans un premier temps sur vos avant-bras, sur vos mains et ensuite d’une main à l’autre. Vous pouvez ensuite baisser le dos au niveau de vos avant-bras. Faites l’exercice pendant une minute.
Du seizième jour au dix-huitième jour, essayez de pousser vos capacités au maximum : commencez par faire des planches de 90 secondes et passez à 2 minutes, faites plus si vous y arrivez.
Du dix-neuvième jour au vingt-et-unième jour : commencez dès le matin à faire plusieurs séries, et essayez de battre vos records quand vous recommencez le soir. Vous devriez déjà sentir que vous êtes en train de perdre du gras au niveau de la sangle abdominale.
Cet exercice reste simple car vous vous tenez simplement sur tout votre poids tout en renforçant vos muscles. Le défi de la planche est l’exercice parfait si vous voulez un ventre plat et ferme car il permet de brûler la graisse abdominale. Si vous êtes régulier et que vous suivez un régime alimentaire plus faible en calories, vous remarquerez les résultats très rapidement.
