Utilisée pour la première fois en 1984 par le Dr Norman E. Rosenthal dans le cadre de la psychiatrie clinique, la luminothérapie a gagné ses lettres de noblesse dans les années 2000, lorsque l’Association américaine de psychiatrie la recommande officiellement pour traiter le trouble affectif saisonnier. Aujourd’hui, elle fait partie des thérapies efficaces pour pallier le manque de lumière naturelle.
À quoi sert la luminothérapie ?
Indispensable à notre organisme, la lumière du soleil contribue à la régulation de nos rythmes biologiques. Lorsqu’elle nous fait défaut, notamment dans les pays nordiques où l’exposition au soleil est écourtée par des hivers plus longs, le corps peut pâtir d’un dérèglement qui se ressent sur le moral, mais aussi sur l’énergie au quotidien. C’est ce que l’on appelle communément le blues hivernal. La luminothérapie a donc pour objectif de reproduire la lumière naturelle du soleil, et ce, afin de limiter la sécrétion de mélatonine durant la journée. Autrement dit, l’hormone du sommeil.
En pratique, cela consiste à exposer la rétine au quotidien à cette lumière essentielle aux fonctions de l’organisme. Pour tout savoir sur la luminothérapie, passons en revue ses différents mécanismes, les appareils pour la pratiquer chez soi et les meilleurs moments pour tirer profit de vos séances.
Séance de luminothérapie – Getty Images
Comment pratiquer la luminothérapie ?
Il existe deux appareils pour pratiquer cette thérapie par la lumière : la lampe de luminothérapie et les lunettes de luminothérapie. Généralement, les lampes de luminothérapie font partie des solutions les plus utilisées. L’appareil se présente sous forme de lampe (LED ou à ampoule) ou de panneau lumineux à placer chez soi ou au bureau. Les lunettes de luminothérapie sont quant à elles adaptées aux individus sujets à des déplacements fréquents ou aux professionnels qui travaillent de nuit. Elles agissent donc en complément des lampes lorsque ces dernières ne peuvent être utilisées pour combattre la somnolence et le manque d’énergie.
Une séance de luminothérapie nécessite un temps d’exposition moyen de 15 à 30 minutes par jour. Il suffit de placer la lampe à la hauteur des yeux, à environ 30 ou 40 centimètres de distance. Pendant ce temps, vous pouvez lire ou travailler, la seule condition étant que vos yeux restent ouverts pour optimiser l’absorption de la lumière artificielle. Pour le réglage, le minimum est de 2500 lux (NDLR, unité de mesure d’éclairement lumineux), sachant que la puissance préconisée est de 10 000 lux.
En complément, il est également conseillé d’opter pour un réveil lumineux ou un simulateur d’aube, ces deux appareils étant utiles pour simplifier la phase réveil sans générer de stress, notamment lorsqu’il fait encore nuit au moment de se lever.
La luminothérapie s’adapte à votre quotidien
Traiter l’insomnie, la fatigue chronique, les troubles du sommeil, la baisse d’énergie, mieux gérer son poids, faciliter l’accouchement, combattre la dépression hivernale et la déprime…les bienfaits de la luminothérapie sont nombreux. Pour en tirer profit, privilégiez des séances matinales ou à défaut, durant l’après-midi. Les séances le soir sont déconseillées, notamment dans les 3 heures précédant le coucher, car la diminution de la mélatonine risque de perturber le sommeil.
Il faut néanmoins noter que chaque personne possède un rythme biologique qui lui est propre. De ce fait, certains sont matinaux, tandis que d’autres sont plus éveillés le soir. Il faudra donc adapter le moment et la fréquence des séances à votre propre routine. Dans un premier temps, vous pouvez pratiquer la luminothérapie le matin et observer les résultats après une semaine. Si vous ne voyez aucun changement, essayez d’effectuer vos séances l’après-midi. À savoir aussi qu’une séance matinale n’en exclut pas une deuxième la même journée si cela s’avère nécessaire. Enfin, tenez compte de vos contraintes personnelles, des conditions de votre profession et de votre rythme de vie pour aménager les séances en fonction de votre routine.
Un traitement de luminothérapie met entre 1 à 4 semaines pour démontrer des effets bénéfiques, à raison de 20 minutes d’exposition par jour. Il est toutefois contre-indiqué aux individus sous traitement photosensibilisant et aux personnes souffrant de problèmes oculaires sévères comme la cataracte, le glaucome, la dégénérescence et la rétinite pigmentaire. Cela s’applique aussi pour certains troubles psychiques tels que la schizophrénie ou pour les maladies qui affectent la rétine comme l’herpès ou le diabète.
