Avant de commencer ce programme qui se déroule sur une période de 30 jours (les dimanches sont des jours de repos), il est nécessaire de comprendre les mouvements qui le composent. Au nombre de 6, ceux-ci allient l’activité cardio au raffermissement musculaire afin de vous aider à perdre vos kilos superflus et éviter l’effet peau flasque qui suit parfois après la perte de poids.
Voici donc en quoi ils consistent et comment les mettre en exécution pendant ces 5 semaines :
Bloc 1 – Jours 1, 3 et 5
Le « jumping jack » ou saut avec écart
Ce mouvement est bien connu des exercices de cardio et travaille votre corps entier des épaules aux jambes.
Pour le réaliser, commencez par vous mettre debout, les bras le long du corps et les pieds joints. En faisant un premier saut, amenez vos bras de manière latérale et simultanée au-dessus de votre tête tout en écartant les jambes. A l’aide d’un second saut, rejoignez les jambes et placez vos bras en position initiale.
Squats
Les squats vous permettent de renforcer et de développer vos muscles ischio-jambiers, vos mollets ainsi que vos fesses. En restant gainés pendant le mouvement, vous travaillez également vos abdominaux et votre dos.
Pour le réaliser, mettez-vous debout en écartant les jambes de manière à ce que vos pieds soient alignés avec vos épaules. En gardant la partie supérieure de votre corps bien droite, pliez les jambes en poussant vos fesses vers l’arrière (comme si vous vous asseyiez sur une chaise) et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Descendez aussi bas que possible puis remontez lentement en position initiale.
Les pompes
Cet exercice travaille surtout la partie supérieure du corps, à savoir les épaules, le torse, les triceps et les muscles abdominaux.
Afin de le réaliser correctement, commencez par vous allonger ventre au sol. Écartez vos bras de manière à former un angle de 45 degrés avec le reste de votre corps et en prenant appui sur vos mains, remontez le torse en gainant vos abdominaux jusqu’à avoir les bras bien tendus. Une fois votre corps en haut, redescendez lentement vers le sol en pliant les coudes mais attention à ne pas vous retrouver par terre !
Bloc 2 – Jours 2, 4 et 6
Les abdominaux
Comme son nom l’indique, cet exercice est très efficace pour réduire les graisses du ventre et raffermir vos muscles.
Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Pliez les genoux en gardant les pieds plats au sol et à l’aide de vos muscles abdominaux, remontez votre torse en position perpendiculaire au sol. Redescendez lentement et une fois au sol, répétez le mouvement.
Les fentes avant
Idéales pour raffermir les jambes et les fesses, les fentes avant permettent de gainer les muscles inférieurs tout en améliorant l’équilibre du corps.
En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe gauche en fléchissant le genou. Votre poids devrait reposer sur la jambe droite arrière et votre buste devrait rester bien droit. Ramenez la jambe gauche en position initiale et répétez le mouvement du côté droit.
Le grimpeur
Efficace et parfait pour vous faire transpirer, le mouvement du grimpeur mêle le cardio au gainage pour travailler les obliques, les épaules, les ischio-jambiers, les abdominaux et les hanches.
Pour le réaliser, prenez appui sur vos pieds et les paumes de vos mains en ayant le corps surélevé. Ramenez à tour de rôle vos genoux droits et gauches vers votre poitrine, comme si vous étiez en train de courir sur place. Vos bras et votre colonne doivent rester bien droits.
Maintenant que ces exercices vous sont plus familiers, voici le programme type de chaque semaine :
Jour 1 : 15 sauts avec écart + 15 squats + 10 pompes
Jour 2 : 15 grimpeurs + 10 abdominaux + 10 fentes avant
Jour 3 : 15 sauts avec écart + 15 squats + 10 pompes
Jour 4 : 15 grimpeurs + 10 abdominaux + 15 fentes avant
Jour 5 : 20 sauts avec écart + 20 squats + 10 pompes
Jour 6 : 15 grimpeurs + 10 abdominaux + 15 fentes avant
Jour 7 : repos
N’hésitez pas à augmenter les répétitions et l’intensité de vos efforts les dernières semaines si les mouvements commencent à vous sembler trop faciles à réaliser.
