9 exercices pour éliminer la graisse abdominale et retrouver un ventre plat
Exercices pour débutants :
1. Crunch papillon :
- Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le dos puis pliez vos genoux vers l’extérieur (les côtés) et collez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en les remontant le plus possible vers votre bassin.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, les coudes bien alignés avec les oreilles.
- En gardant le dos droit et bien collé au sol, contractez votre abdomen et relevez votre buste de quelques centimètres du sol, en direction de vos jambes. Redescendez.
- Répétez l’exercice 10 fois.
2. Flexions latérales
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plats sur le sol. Tendez les bras le long de votre corps.
- Ensuite, prenez une profonde inspiration tout en contractant vos muscles abdominaux, puis glissez votre main droite vers votre pied droit avant de revenir à la position initiale.
- Veillez à garder la tête et le cou alignés, le dos et la colonne vertébrale bien appuyés sur le sol.
- Faites 15 répétitions, avant de changer de côté et de faire de même.
3. Planche avant
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains au sol, avec le dos bien droit et le cou détendu.
- Ensuite, placez vos avant-bras contre le sol et tendez les jambes vers l’arrière de telle sorte à tenir sur la pointe des pieds.
- Maintenez votre position pendant 30 secondes environ, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Exercices intermédiaires :
4. Toucher d’orteils
- Allongez-vous sur le dos, puis relevez les jambes vers le haut en formant un angle droit avec votre buste.
- Ensuite, tendez vos bras devant vous, contractez vos abdominaux et relevez votre buste pour tenter de toucher vos orteils. Revenez à votre position initiale.
- Faites deux séries de 15 exercices.
5. Ciseaux
- Commencez par vous allonger sur le dos, mettez vos mains derrière la tête et pliez les genoux.
- En contractant vos muscles abdominaux, ramenez votre genou gauche vers vous, de sorte qu’il touche votre coude droit (sans tirer votre cou en avant).
- Revenez à la position initiale, puis faites le même exercice avec votre genou droit qui doit toucher votre coude gauche.
- Faites 15 exercices pour chaque côté.
6. Crunch inversé avec bandes élastiques
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Placez sur le haut de vos tibias une bande élastique et tenez les extrémités avec vos mains qui seront placées de chaque côté de vos genoux.
- Ensuite, levez vos genoux vers votre buste en contractant les abdominaux et en tenant fermement la bande.
- Maintenez votre position pendant 3 secondes puis recommencez.
- Faites deux séries de 10 répétitions.
Exercices avancés
7. Levé de genoux
- Installez-vous sur une chaise et laissez une distance entre le dossier et votre dos.
- Ensuite, placez vos mains sur les côtés de la chaise en pliant légèrement les coudes.
- Penchez maintenant votre dos vers le dossier de la chaise, sans le toucher. Relevez vos genoux vers votre buste en contractant vos abdominaux, puis redescendez-les lentement.
- Évitez de courber votre dos ou de vous balancer d’avant en arrière pendant l’exercice.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
8. Balancement des jambes
- Allongez-vous sur le dos en mettant vos bras sur les côtés. Levez les jambes vers le haut afin de former un angle droit avec votre buste.
- Ensuite, faites descendre vos jambes sur le côté droit sans toucher le sol, en contractant vos muscles et en essayant de faire rentrer votre ventre.
- Revenez à la position de départ et faites de même du côté gauche.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
9. Relevé de jambes avec Swiss Ball
- Mettez votre buste sur le ballon et roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Vos pieds doivent être les seuls à être placés à plat sur le ballon.
- Ensuite, soulevez lentement votre jambe droite vers le haut en contractant vos abdominaux et en gardant le dos bien droit. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Revenez à la position de départ et faites le même exercice avec l’autre jambe.
- Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
